Aliments riches en acide folique pendant la grossesse
Pour les femmes en âge de procréer, le folate est essentiel pour aider votre corps à fabriquer des globules rouges et à éviter l'anémie. Le folate est la forme naturelle de la vitamine synthétique, l’acide folique, qui est ajoutée au pain, aux céréales et aux pâtes. Aussi connu sous le nom de vitamine B-9, le folate est crucial pour la santé d'un enfant en développement afin d'éviter les anomalies congénitales les plus évitables - les anomalies congénitales du tube neural - qui affectent le cerveau, la moelle épinière, le cœur et la bouche..
Aliments riches en acide folique pendant la grossesse (Image: dolgachov / iStock / GettyImages)L'importance de l'acide folique
Les femmes ont besoin d'au moins 600 microgrammes de folate par jour au cours du premier trimestre, selon l'Office des compléments alimentaires des instituts nationaux de la santé, mais devraient commencer la supplémentation au moins un mois avant d'essayer de tomber enceinte. Bien que le folate sous forme de vitamines soit le meilleur moyen de vous assurer que vous en consommez suffisamment, l'ajout à votre alimentation d'aliments riches en vitamines profitera à votre bébé, car certains praticiens de la santé recommandent des quantités plus élevées..
Les femmes enceintes doivent également se méfier des excès d’acide folique synthétique. Une étude réalisée en 2017 par l'Université du nord de l'Iowa a montré que la forme artificielle de la vitamine - l'acide folique - peut s'accumuler dans votre circulation sanguine en tant que forme non métabolisée de la vitamine, ce qui augmente le risque d'anxiété, voire d'autisme. L'acide folique non métabolisé commence à s'accumuler dans le sang à 1 mg. Des doses dangereuses d'acide folique en moyenne six fois la quantité quotidienne recommandée pour les femmes enceintes - 3,6 mg. ce qui est parfois recommandé pour les femmes qui ont un risque plus élevé de grossesse de trouble du tube neural. Manger des aliments contenant du folate ou prendre des suppléments d'origine naturelle n'entraîne pas le même risque qu'une forte supplémentation avec la forme synthétique.
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Mangez votre foie
Si vous n’aimiez pas manger du foie quand vous étiez enfant, vous voudrez peut-être y jeter un second regard quand vous vous y attendez. Bien que la viande, en général, ne soit pas une source essentielle d'acide folique, le foie de bœuf arrive en tête de la liste des aliments naturellement riches en folate, selon le Bureau des suppléments diététiques de l'Institut national de la santé. Une portion de 3 onces contient 215 microgrammes d'acide folique, soit plus du tiers de l'apport quotidien recommandé pour une femme enceinte. Le foie de boeuf regorge également d'éléments nutritifs, notamment de vitamine A, de chrome, de cuivre, de fer et de zinc.
Si vous n'aimez pas le goût du foie, mélangez-le avec du bœuf haché dans un rapport 80/20 de bœuf haché au foie haché. La plupart des bouchers d'épicerie moudront la coupe pour vous gratuitement, ce qui facilitera l'ajout à la maison à un mélange de pâtés pour hamburger.
Parmi les autres abats riches en acide folique figurent le foie de poulet, le cœur de bœuf et la langue de bœuf.
Prendre une queue de Popeye
Ajouter 1/2 tasse d'épinards cuits à votre repas et vous récolterez 131 mcg d'acide folique. Le folate dans les épinards est plus biodisponible une fois la feuille cuite. Les épinards crus ont seulement 29 mcg d'acide folique par demi-tasse en comparaison. Gardez une boîte de gelée
Parmi les autres aliments contenant du folate, citons les asperges et les choux de Bruxelles. Les asperges fournissent 89 µg dans quatre lances moyennes, et 1/2 tasse de choux de Bruxelles congelés contient 78 µg.
Mélanger une salade de folate
Fabriquez une salade fraîche en utilisant des légumes riches en acide folique. Commencez avec une tasse de laitue romaine déchiquetée pour construire une base de 64 mcg d'acide folique. Ajouter 1/2 tasse d'avocat en tranches pour ajouter 59 mcg au compte. Parmi les autres bons choix figurent les épinards crus, le brocoli haché et les tranches d’orange. Coupez un œuf dur pour un peu de protéine et vous obtenez 22 microgrammes supplémentaires d'acide folique. Même les croûtons peuvent ajouter à la quantité totale de vitamines que vous obtenez par jour. Une portion d'une demi-tasse de croûtons assaisonnés a 30 mcg.
Profitez des haricots et des légumineuses
Les pois aux yeux noirs ne vous apporteront pas simplement de la chance si vous les mangez le jour du Nouvel An, ils vous apporteront 105 mcg d'acide folique par demi-tasse dans votre assiette afin de promouvoir la santé de votre bébé. Garnissez une salade avec une demi-tasse de haricots rouges en conserve pour un déjeuner satisfaisant avec 46 mcg de vitamine A. Ou jetez quelques poignées de cacahuètes grillées à sec pour un goûter: c'est une mine d'or d'acide folique à 27 mcg / once.
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Fossé "Pain Culpabilité"
Les produits céréaliers enrichis sont des aliments enrichis en folate conçus pour augmenter l'apport nutritionnel en cette vitamine. Par conséquent, à moins que votre médecin ne vous prescrive spécifiquement un régime restreint en céréales, n'essayez pas de vivre sans céréales pendant la grossesse. Depuis 1998, la US Food and Drug Administration demande aux fabricants d’ajouter 140 µg par 100 grammes de céréales aux produits suivants: céréales, pain, farine de maïs, pâtes alimentaires et farine blanche. Les mots "enrichi" et "enrichi" sur l’emballage sont un moyen sûr de dire qu’il s’agit de folate supplémentaire..
Ne lésinez pas sur l'acide folique
Les anomalies du tube neural sont le type de malformation congénitale le plus évitable. Ne vous laissez donc pas tenter par les 600 mcg recommandés par jour pour les femmes enceintes. Le premier trimestre est semé de nausées chez certaines femmes enceintes, ce qui rend difficile l’étouffement des assiettes pleines de foie et d’épinards. Recherchez un supplément qui fournit un apport quotidien en folate provenant de sources naturelles et qui est le plus biodisponible pour votre bébé. Bien que 40 à 60% de la population convertisse l’acide folique synthétique en vitamine B-9 utilisable, les 40 à 60% restants ont une mutation génétique qui ne peut pas la détruire, ce qui la rend peu utile au développement de votre fœtus..
