Aliments riches en acides aminés ramifiés

Les acides aminés à chaîne ramifiée - leucine, isoleucine et valine - sont trois des huit acides aminés essentiels que vous devez obtenir dans votre régime alimentaire. Ils partagent une forme ramifiée similaire, ce qui les distingue des autres acides aminés, mais ils sont toujours utilisés pour produire des protéines dans votre corps. Ils remplissent également des rôles qui soutiennent vos muscles. Vous pouvez compter sur l'obtention de quantités variables des trois acides aminés provenant d'aliments contenant des protéines..

Tranches de poitrine de poulet sur une assiette. (Image: vikif / iStock / Getty Images)

Avantages des acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont métabolisés dans les muscles, où ils constituent une source importante d’énergie. Ils favorisent également la synthèse des protéines dans les muscles et réduisent les dommages musculaires induits par l'exercice, selon un article paru dans le numéro de septembre 2008 du «Journal de la médecine sportive et de la condition physique». Dans une étude contrôlée où des hommes ont participé à un entraînement en résistance de huit semaines programme, le groupe qui a pris des suppléments de BCAA a gagné plus de masse maigre et a perdu plus de poids que les hommes qui ne prenaient pas de BCAA, selon un rapport paru dans le numéro de juillet 2009 du «Journal de la Société internationale de nutrition sportive».

Meilleures sources de BCAA

Les meilleures sources de BCAAs sont la viande, le poulet, le poisson, les produits laitiers et les œufs, rapporte le centre médical NYU Langone. À titre indicatif, vous pouvez consommer environ 1,7 gramme de leucine et 1 gramme d'isoleucine et de valine dans une portion de 3 onces de viande, de volaille ou de poisson ou dans une demi-tasse de fromage cottage. Une tasse de lait contient environ la moitié de cette quantité. La protéine de lactosérum est une autre bonne option pour augmenter votre consommation de BCAA.

Choix basés sur les plantes

Le soja, les haricots au four, les haricots de Lima, les lentilles, le riz brun, le blé entier, le maïs et les noix telles que les amandes et les noix de cajou sont de bonnes sources d'acides aminés à chaîne ramifiée, indique le Huntington College of Health Sciences. Parmi tous les aliments à base de plantes, les haricots contiennent la plus grande quantité de protéines totales. Ils constituent donc le meilleur choix pour les BCAA. Une tasse de haricots au four végétariens contient environ 1 gramme de chacun des BCAA. En comparaison, 1 tasse de riz brun cuit et de quinoa contient 0,4 gramme de leucine, 0,2 gramme d'isoleucine et 0,3 gramme de valine..

Apport quotidien recommandé

L'apport nutritionnel recommandé pour la leucine est de 42 milligrammes par kilogramme, soit 2,2 livres de poids corporel. Vous devriez obtenir 19 milligrammes par kilogramme d'isoleucine et 24 milligrammes par kilogramme de valine. Les personnes en bonne santé peuvent obtenir suffisamment de BCAA en consommant leur ANR en protéines totales, soit 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes pour les hommes. Si vous êtes malade ou blessé, vous devrez peut-être augmenter votre consommation de BCAA. Les doses thérapeutiques vont de 1 à 5 grammes par jour, rapporte le centre médical NYU Langone, mais parlez-en à votre fournisseur de soins de santé si vous avez des inquiétudes concernant votre apport en protéines..