Aliments riches en vitamines B

Manger un régime alimentaire nutritif est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour rester en santé. En plus de fournir à votre corps le carburant dont vous avez besoin pour passer la journée, l'alimentation intelligente vous aide également à vous procurer la bonne quantité de vitamines et de nutriments.

Mangez vos vitamines B plutôt que de prendre un supplément. (Image: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

Les sources de vitamine B comprennent les aliments que vous mangez. Même s'il est peut-être moins familier que d'autres, comme les vitamines C et D, le groupe B joue un rôle tout aussi important pour le bon fonctionnement de votre corps..

Que sont les vitamines B?

Les vitamines B sont un groupe de vitamines comprenant:

• Thiamine
• Riboflavine
• Niacine
• Folate (également appelé acide folique ou folacine)
• Vitamine B6
• Vitamine B12
• Biotine
• Acide pantothénique
  

Ensemble, le groupe des vitamines B vous aide à maîtriser et à produire de l'énergie à partir des aliments que vous mangez. En outre, chacune des vitamines joue un rôle plus spécialisé dans le maintien de la santé..

• Biotine: vous aide à stocker de l'énergie et à métaboliser les glucides, les lipides et les protéines que vous consommez.
  
• Niacine: produit du cholestérol et aide à la fonction digestive et du système nerveux.
• Acide folique: aide à la formation de globules rouges et aide à prévenir certaines anomalies congénitales chez les femmes enceintes ou qui essaient de concevoir.
  
• Acide pantothénique: aide à la production de globules rouges et d'hormones, aide à métaboliser les graisses et aide au fonctionnement du système nerveux.
• Riboflavine: aide à produire des globules rouges et joue un rôle dans la croissance et le développement.
• Thiamine: s'assure que le système nerveux fonctionne correctement.
• Vitamine B6: aide à la production de globules rouges et d'hormones, assure le bon fonctionnement des systèmes digestif et immunitaire et métabolise les glucides, les lipides et les protéines que vous consommez..
• Vitamine B12: aide à la formation de globules rouges et maintient le système immunitaire en bon fonctionnement.

Lire la suite: Avantages et effets secondaires de la vitamine B-Complex

Apport quotidien recommandé en vitamines B

Parce que les vitamines B sont en réalité un groupe de huit composés individuels, il existe des quantités recommandées spécifiques pour chaque substance. La Food and Drug Administration (FDA) vous recommande quotidiennement de consommer:

• Biotine: 300 mcg
  
• Niacine: 20 mg
  
• Acide folique: 400 mcg
  
• Acide pantothénique: 10 mg
  
• Riboflavine: 1,7 mg
  
• Thiamine: 1,5 mg
  
• Vitamine B6: 2 mg
  
• Vitamine B12: 6 mcg

* NOTE: Il y a une différence entre mg (milligrammes) et mcg (microgrammes).

De nombreux pains, céréales, riz et pâtes de grains entiers sont enrichis en vitamines B. (Image: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Aliments riches en vitamines B

Certains aliments contenant de la vitamine B constituent de bonnes sources d'un seul type, tandis que d'autres aliments contiennent plusieurs vitamines B. Heureusement, les vitamines du groupe B sont largement distribuées dans tous les aliments. Ainsi, si vous mangez un régime varié et équilibré comprenant des aliments de tous les groupes alimentaires, vous obtiendrez probablement autant de vitamines que nécessaire..

Mais si vous voulez en être sûr, voici certaines des sources les plus courantes de vitamines B dans votre alimentation.

1. Légumes verts

Comme maman disait, assurez-vous de manger vos légumes! Consommer des légumes verts tels que les épinards, les asperges et le brocoli est un moyen efficace d’obtenir la plupart des vitamines B dont vous avez besoin. On sait que ces aliments contiennent de grandes quantités d’acide folique, d’acide pantothénique et de riboflavine.

2. grains entiers

Assurez-vous d'inclure chaque jour du pain, des céréales, du riz et / ou des pâtes de grains entiers dans vos repas. Ces aliments vous fournissent de la biotine, de l'acide folique, de la niacine, de l'acide pantothénique, de la riboflavine, de la thiamine et de la vitamine B12. Pour simplifier les choses, bon nombre de ces produits peuvent également être enrichis ou enrichis en vitamines B supplémentaires une fois transformés, afin d'enrichir leur contenu nutritionnel..

3. viande et poisson

De nombreux types de viande et de poisson contiennent plusieurs des vitamines B. Les fruits de mer comme le saumon, le thon, les huîtres, les palourdes ou l’aiglefin offrent des quantités importantes de biotine, de niacine, d’acide pantothénique, de riboflavine, de vitamine B6 et de vitamine B12. En outre, la volaille contient de grandes quantités de riboflavine, de vitamine B12, de niacine et d’acide pantothénique. Vous pouvez également trouver de la biotine, de la niacine et de la thiamine dans du porc et de la niacine dans du bœuf..

4. Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et le soja sont une source fantastique de vitamines B. Il est facile d’obtenir votre apport en vitamines, en particulier pour les végétariens incapables de tirer leurs nutriments de la viande. Ce groupe d'aliments est plein à craquer d'acide folique, de niacine, d'acide pantothénique, de thiamine et de vitamine B6.

5. fruits

Les agrumes tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons ou les limes contiennent de l'acide folique et de plus petites quantités de plusieurs autres vitamines B, notamment la thiamine, la riboflavine, la niacine et l'acide pantothénique. Ces mêmes vitamines peuvent également être trouvées dans un verre de jus d'orange ou de pamplemousse.

En plus des aliments énumérés ci-dessus, voici d'autres aliments contenant plusieurs vitamines B:

• Œufs et produits laitiers
• Arachides et graines de tournesol
• Avocats
• Pois
• Patates douces

Commencez votre journée avec une délicieuse omelette aux épinards pour une bonne dose de vitamines B. (Image: Lilechka75 / iStock / GettyImages)

Conseils pour obtenir plus de vitamines B

Heureusement, il n’est pas très difficile d’augmenter la quantité de vitamines B que vous consommez. Faire de petits ajustements à votre routine quotidienne peut faire une grande différence dans la quantité que vous absorbez. Voici quelques conseils pour augmenter votre apport quotidien.

• Essayez de faire une omelette pour le petit déjeuner le matin. En plus des œufs, comme des épinards, du fromage, du jambon ou du bacon, votre consommation de plusieurs vitamines B augmente.
  
• Créez un mélange de pistes personnalisé à emporter au travail ou à l'école. Incluez beaucoup d'arachides, de graines de tournesol, de bâtonnets de sésame et de pois secs, ainsi que des ingrédients comme les raisins secs ou les pépites de chocolat.
• Pour un déjeuner facile à emporter, les soupes sont un autre excellent moyen d’incorporer de nombreux aliments riches en vitamines B dans votre alimentation. En plus du bouillon de poulet ou de bœuf, essayez d’ajouter des vitamines à des aliments comme les patates douces, les lentilles, les haricots, les pois ou tout autre type de viande ou de poisson..
• Planifiez un dîner d'inspiration asiatique et faites un sauté. L'ajout d'aliments comme le riz à grains entiers, le poulet ou les fruits de mer, la sauce aux arachides et le brocoli aidera à augmenter le nombre de vitamines B que vous absorbez..
• Si tout le reste échoue, les suppléments de complexe de vitamine B sont largement disponibles sur le comptoir. Avant de commencer à utiliser l'un de ces médicaments, il est toutefois préférable de consulter votre médecin afin qu'il puisse vous donner des recommandations spécifiques sur la posologie..

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