Aliments contenant de l'acide phytique
Le phosphore est stocké dans les aliments à base de plantes sous forme d'acide phytique. Lorsque l'acide phytique se lie à d'autres minéraux tels que le manganèse, le zinc ou le fer, ils forment un composé appelé phytate. Parce que les humains ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour décomposer les phytates, pas moins de 50% de ces minéraux, en particulier le fer, sortent du corps sans être absorbés. L'acide phytique peut toutefois présenter certains avantages pour la santé: un apport élevé peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et de calculs rénaux. Savoir comment maximiser la nutrition que vous recevez d'aliments riches en acide phytique peut aider.
Un bol d'amandes sur une table. (Image: marrakech / iStock / Getty Images)Variété de noix
Les noix constituent l'une des sources naturelles les plus riches en acide phytique. Les amandes peuvent contenir jusqu'à 9,4 grammes d'acide phytique par 100 grammes, tandis que les noix peuvent fournir jusqu'à 6,7 grammes et les noix de cajou de près de 5 grammes. Le grillage des noix avant de les manger peut augmenter la quantité de minéraux que vous absorbez car la chaleur inactive l'acide phytique. Le trempage initial des noix peut également diminuer la concentration en acide phytique, tout comme le fait de les manger avec un aliment riche en vitamine C, comme des fraises ou des oranges..
Grains entiers non raffinés
Les grains entiers contiennent une concentration en acide phytique beaucoup plus élevée que les grains raffinés, car la majeure partie de l'acide phytique contenu dans les grains de céréales se trouve dans la couche externe de son. Le son de blé contient jusqu'à 7,3 grammes de phytates dans 100 grammes et le son de riz entre 2,6 et 8,7 grammes. L'avoine, l'orge et le riz sauvage fournissent des quantités allant de 0,4 à 2,2 grammes pour 100 grammes de l'aliment. Faire tremper les grains pour réduire l'acide phytique ou les préparer avec une source de levure, comme dans le pain.
Concentration élevée dans les graines
L'acide phytique contribue à environ 7% du poids sec des graines, a déclaré le nutritionniste Mike Roussell sur le site Web Shape. Les exemples incluent les graines de sésame, qui contiennent 1,4 à 5,4 grammes d'acide phytique par 100 grammes, les graines de lin, les graines de lin, les graines de colza et les graines de tournesol. Le soja appartient à cette catégorie car il s’agit de la graine du soja. Les haricots eux-mêmes contiennent 1 à 2,2 grammes d'acide phytique pour 100 grammes, tandis que le tofu en contient jusqu'à 3 grammes. Faire tremper puis griller à sec ou rôtir les graines comme des noix.
Tous les types de haricots
Les haricots rouges, noirs, pinto et haricots peuvent contenir jusqu'à 2,4 grammes d'acide phytique par 100 grammes. Le niébé sec peut fournir près de 3 grammes pour 100 grammes de légumineuses et les fèves peuvent contenir entre 0,51 et 1,7 gramme. Pour obtenir la plus grande réduction d'acide phytique par portion, la journaliste en nutrition Amanda Rose recommande de couvrir les haricots secs avec de l'eau tiède, puis de les laisser tremper dans un endroit chaud pendant la nuit avant de les cuire. Consommer les haricots avec une petite quantité de viande, de poisson ou de volaille augmentera également la quantité de minéraux absorbés par les haricots cuits.
