Aliments contenant des acides gras oméga-3 pour les végétariens

Les acides gras essentiels oméga-3 ont divers avantages pour la santé, qui, selon le centre médical de l'Université du Maryland, jouent notamment un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et la santé cardiaque. Les sardines, le saumon et le thon sont parmi les principales sources d'acides gras oméga-3, mais les végétariens qui ne mangent pas de poisson peuvent également profiter des avantages des oméga-3 d'origine végétale. Il existe différents types d'acides gras oméga-3: l'acide alpha-linolénique, l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque. Les sources végétales d’acides gras oméga-3 sont les acides alpha-linoléniques, mais le corps les convertit partiellement en acides éicosapentaénoïque et docosahexaénoïque..

Les graines de lin sont une source d’acides gras oméga-3 à base de plantes. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Noix et graines

Une cuillerée de graines de lin (Image: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Les graines de lin sont l'une des meilleures sources d'oméga-3 pour les végétariens. Saupoudrer les graines de lin dans vos céréales ou sur une salade pour augmenter votre consommation d'acides gras essentiels. Les graines de chia et de chanvre sont d'autres sources d'oméga-3. Les noix sont également une source d’oméga-3 que vous pouvez manger comme collation santé. Selon un article paru dans le "Canadian Medical Association Journal", les noix de cajou, les cacahuètes, les noix du Brésil et les amandes contiennent des quantités infimes d'acides gras oméga-3.

Huiles

Huile d'olive aux olives (Image: barol16 / iStock / Getty Images)

Les acides gras oméga-3 sont présents dans les huiles telles que l'huile de soja, l'huile de lin, l'huile de canola et l'huile d'olive. Pour obtenir plus d'oméga-3 dans votre alimentation, ajoutez une cuillère à thé d'huile d'olive à votre salade ou ajoutez une cuillère à café d'huile de lin à votre gruau le matin. Utilisez de l'huile d'olive ou de l'huile de canola pour la cuisson. Le Dr Frank Sacks, de la Harvard School of Public Health, suggère que tant que l'huile est fraîche, une chaleur élevée ne détruira pas les acides gras oméga-3..

Légumes et fruits

Feuilles d'épinards dans un bol en verre (Image: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, sont un complément sain à votre alimentation qui constitue une source végétarienne d'oméga-3. Le brocoli, la courge d'hiver et le chou-fleur sont également des sources végétales d'oméga-3 que vous pouvez ajouter à votre alimentation saine. Essayez de faire rôtir les légumes à l'huile d'olive pour obtenir un délicieux plat d'accompagnement contenant des acides gras sains. Les baies sont une source douce d'oméga-3. Mangez une poignée de baies - en particulier des bleuets ou des mûres - pour savourer un fruit riche en nutriments.

Autres sources

Assiette remplie de haricots rouges (Image: dolphfyn / iStock / Getty Images)

Consommez une variété d'autres aliments contenant des oméga-3 pour aider à ouvrir la voie à un mode de vie sain. Le tofu est une protéine végétarienne polyvalente qui contient également des oméga-3. Il peut être ajouté aux salades ou utilisé comme substitut de viande dans les plats principaux et les accompagnements. Les haricots - en particulier les haricots mungo, rognons et pinto - sont également une source végétarienne d’oméga-3. En plus des sources de nourriture, les végétariens peuvent également ajouter des oméga-3 à leur régime alimentaire par le biais de suppléments végétariens d'oméga-3..