Graisses dans les fruits et légumes

Quand vous pensez à la graisse dans les aliments, vous pensez probablement au fromage, à la viande, aux produits laitiers et aux autres aliments d'origine animale. Les aliments d'origine végétale contiennent également des matières grasses - parfois en grande quantité. Bien que le type de matière grasse prédominant dans les fruits et les légumes soit constitué de graisses monoinsaturées saines, il existe également des graisses saturées dans les fruits. La question de savoir si ce type de graisses saturées est aussi néfaste pour vous que celle que l'on trouve dans les produits d'origine animale fait l'objet de vives discussions, mais il est toujours recommandé de limiter votre consommation.

Graisses dans les fruits et légumes (Image: InaTs / iStock / GettyImages)

Fruits Gras et Légumes

Il n'y a pas de légumes riches en matières grasses et très peu de fruits correspondant à cette description. Les trois fruits les plus riches en graisse sont les avocats, les olives et les noix de coco. Les avocats crémeux ont 21 grammes de graisse par fruit; la viande de noix de coco crue a 13,5 g par demi-tasse; 10 grosses olives ont 5 g de graisse.

Les avocats contiennent principalement des graisses monoinsaturées - environ 13 des 21 grammes - avec de petites quantités de graisses polyinsaturées et saturées - de 2,5 et 3 g, respectivement. Dix grandes olives contiennent un peu plus de 3 grammes de graisses polyinsaturées, 1 g de graisses saturées et un quart de gramme de graisses polyinsaturées. Les noix de coco sont riches en graisses saturées, avec près de 12 g par demi-tasse. Ils ont un demi-gramme de graisse monoinsaturée et moins d'un quart de gramme de graisse polyinsaturée.

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Graisses dans d'autres fruits et légumes

Les fruits couramment consommés, tels que les pommes, les oranges et les bananes, n'ont presque pas de matières grasses. Une pomme moyenne contient 0,31 g de graisse; une orange moyenne contient 0,16 g de graisse et une banane moyenne en contient 0,39 g. Les fraises et les bleuets contiennent environ un demi-gramme de graisse par tasse et les framboises, 0,8 g de graisse par tasse. Les fruits tropicaux, comme la papaye et la mangue, contiennent respectivement 0,38 et 0,63 g de matière grasse..

Semblables aux fruits, les légumes ont très peu de graisse. Le brocoli, le chou frisé et les poivrons rouges ont chacun environ 0,3 g par tasse. Les oignons et les pommes de terre sont très faibles en gras, avec respectivement 0,12 et 0,07 g de gras. Le concombre et le céleri ont un peu moins de 0,2 g de graisse par tasse et une tasse de carottes en contient 0,31 g.

Les types de matières grasses dans les fruits et légumes

Les fruits contiennent un mélange de graisses monoinsaturées, polyinsaturées et saturées. Les gras mono- et polyinsaturés sont les bons gras. Ils réduisent votre risque de maladie cardiaque en réduisant les niveaux de cholestérol LDL malsain dans votre corps et en augmentant les niveaux de cholestérol HDL en bonne santé. Les avocats sont l’une des sources les plus riches en acides gras monoinsaturés parmi tous les aliments; les graisses polyinsaturées sont abondantes dans les poissons gras tels que le thon, le saumon et le maquereau; noix; et graines de lin.

La plupart des experts s'accordent à dire que le fait de consommer une trop grande quantité de graisse saturée contenue dans les viandes grasses, le beurre, le saindoux, la crème et le fromage augmente le cholestérol LDL, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque. Les gens sont encouragés à réduire leur consommation de ces graisses malsaines et à les remplacer par des graisses poly et monoinsaturées saines.

La question de savoir si les graisses saturées dans les aliments végétaux, telles que l'huile de noix de coco, sont aussi mauvaises que les graisses saturées dans les aliments d'origine animale est controversée. Selon la nutritionniste agréée Monica Reinagal, les molécules contenues dans les graisses saturées d'origine végétale sont plus petites. Elles ne bouchent donc pas les artères comme les graisses saturées à plus grosses molécules contenues dans les produits d'origine animale..

Une étude publiée dans Lipids en 2009 a conclu que la consommation quotidienne d'huile de noix de coco ne faisait pas augmenter le cholestérol et ne favorisait pas la perte de graisse abdominale. Vingt participantes sur 40 ont reçu 30 ml, soit un peu plus d'une once, chaque jour pendant 12 semaines et ont suivi un régime équilibré avec exercice calorique. Un autre groupe a reçu la même quantité d'huile de soja par jour et a suivi le même régime et le même protocole d'exercice. À la fin de l'étude, le groupe des huiles de soja avait une augmentation globale du cholestérol total, mais les HDL avaient diminué; le groupe de l'huile de coco, cependant, n'a présenté aucun changement dans le cholestérol. Les deux groupes ont abaissé leur IMC, mais seul le groupe de l’huile de coco a diminué le tour de taille.

Malgré tout, Berkeley Wellness affirme qu’il n’ya pas assez de preuves à long terme pour savoir avec certitude si les huiles tropicales sont saines, malsaines ou neutres. En attendant, ils recommandent de n'utiliser que de temps en temps l'huile de noix de coco, mais de choisir des huiles végétales telles que l'huile de canola et l'huile d'olive pour une utilisation régulière..

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