La poudre de protéine de lactalbumine construit-elle le muscle?

Vous avez probablement entendu parler du lactosérum pour la première fois lorsque vous avez appris la comptine de Little Miss Muffet. Elle mangeait peut-être du fromage cottage, mais le lactosérum contenu dans son repas est une protéine puissante qui peut vous aider à développer vos muscles et vos performances physiques. C'est aussi un excellent moyen de se procurer des protéines sans avoir à se préoccuper des graisses saturées et du cholestérol que l'on aurait si on mangeait de la viande. Lorsque vous prenez du lactosérum et entraînez vos muscles, la combinaison donne à votre corps des acides aminés essentiels qui aident vos muscles à se renforcer et à se développer au fil du temps..

Jeune homme, soulever des poids dans une salle de sport. (Image: Images Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Qu'est-ce que le lactosérum?

Le lactosérum est une forme courante de protéine en poudre que l’on trouve dans les magasins d’aliments naturels. La poudre est un sous-produit de la fabrication du fromage. Une fois séparé des ingrédients du fromage, le lactosérum restant subit un processus de purification et est séché en poudre. Selon MayoClinic.com, le lactosérum est une excellente source de protéines, et le Whey Protein Institute (Institut de protéines de lactosérum) l'appelle le "standard de référence" en protéines, car il aide les athlètes à développer un physique maigre et bien défini. Il est rapidement digéré et généralement bien toléré.

Bâtiment de lactosérum et musculaire

MayoClinic.com dit, il existe de bonnes preuves que la protéine de lactosérum augmente la masse musculaire et la force musculaire. La poudre de protéine de lactosérum est une protéine complète, ce qui signifie que tous les acides aminés - les éléments constitutifs de la protéine - sont essentiels à la présence de la protéine. La leucine est un acide aminé clé qui joue un rôle vital dans la promotion de la construction et de la croissance musculaires. Les athlètes, y compris les culturistes, préfèrent la poudre de protéine de lactosérum pour cette raison, mais des recherches ont montré que le lactosérum est destiné à tout le monde. Dans une étude australienne de 2008, la leucine dans le lactosérum a été désignée comme le facteur le plus important ayant aidé un groupe de personnes âgées à ne plus perdre de la masse musculaire. Quand ils ont ajouté un simple entraînement en résistance, leurs muscles ont subi les mêmes processus que les athlètes en termes de renforcement musculaire..

Avant ou après l'entraînement

David Zinczenko, de l'auteur, décrit dans "Le Guide du régime alimentaire de l'Abs pour chaque repas", la poudre de protéine de lactosérum contient la plus grande quantité de protéines que vous pouvez obtenir avec le moins de calories possible. Les personnes qui l'utilisent pour la performance physique le prennent souvent comme un shake pré-entraînement. Cela aide à augmenter la synthèse des protéines en ayant des protéines disponibles lorsque le flux sanguin vers le muscle commence à augmenter au cours de l'entraînement. Ce sang reçoit alors plus de protéines à administrer selon les besoins dans tout votre corps, vous développez plus de masse musculaire et augmentez votre force. Certaines recherches soutiennent la prise de poudre de lactosérum après votre séance d’entraînement. Une étude canadienne réalisée en 2007 auprès de jeunes hommes faisant des exercices sur une jambe et se reposant sur l’autre le prouve. Les participants ont pris soit du lactosérum ou une boisson post-entraînement principalement à base de glucides. Les protéines de lactosérum, avec une petite dose de glucides, ont stimulé une augmentation de la synthèse des protéines musculaires dans la jambe qui fonctionnait. Les chercheurs ont conclu qu'environ 10 grammes de protéines de lactosérum dans une boisson contenant environ 21 grammes de glucides conduiraient à une hypertrophie ou à une augmentation de la taille des cellules musculaires..

Combien en faut-il?

Les Centers for Disease Control and Prevention prévoient que les adultes ont besoin de 46 à 56 grammes de protéines par jour. Les hommes ont besoin d'un peu plus que les femmes. L'Institute of Medicine recommande que 10 à 35% du total des calories proviennent de protéines. Peu d'Américains sont déficients en protéines, cependant. La plupart en ont assez dans leur régime alimentaire. Après avoir examiné des études examinant les effets du lactosérum sur la masse et la force musculaires améliorées, MayoClinic.com indique que 45 grammes de poudre de protéine de lactosérum mélangée à Gatorade, trois fois par semaine pendant 14 semaines, se sont révélés efficaces dans une étude. Cependant, d'autres études ont utilisé des doses significativement plus faibles et ont montré certains avantages lorsqu'il était utilisé conjointement avec un entraînement contre résistance. De nombreuses études ont fourni environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous envisagez de prendre plus de protéines dans le lactosérum, parlez à votre médecin ou à un nutritionniste de la quantité totale de protéines que vous devriez consommer en une journée..