La vitamine C augmente-t-elle l'absorption de fer?

Le fer remplit des fonctions vitales, depuis le transport de l'oxygène dans votre corps jusqu'à la production d'énergie et la formation d'antioxydants, qu'il est essentiel de consommer en quantité suffisante dans votre alimentation. Mais vous pouvez manger des aliments riches en fer tout en restant déficients car un type de fer, appelé nonheme, n'est pas bien absorbé lors de la digestion. La bonne nouvelle est que le fait de consommer de la vitamine C en même temps que du fer non hémique augmente considérablement son absorption..

Deux types de fer

Le fer est disponible sous deux formes différentes: hème et nonhème. Le fer hémique provient d'aliments d'origine animale, y compris les produits laitiers, la viande, la volaille et le poisson. La viande et les produits laitiers peuvent également contenir du fer non hémique, mais le nonhème est le seul type de fer que vous obtiendrez d'aliments à base de plantes, selon l'Institut Linus Pauling. Le foie de poulet, les huîtres, le poulet et la dinde à la viande brune, le foie de boeuf et d'autres morceaux de boeuf sont de bonnes sources de fer hémique. Parmi les principales sources de fer non hémique figurent les céréales enrichies, les haricots, les épinards et les lentilles, note le Bureau des suppléments diététiques.

Tout le fer n'est pas égal

Manger des aliments riches en fer ne garantit pas que votre corps en obtiendra une quantité suffisante, car il absorbe les deux types de fer différemment. Selon le Bureau des compléments alimentaires, environ 15 à 35% du fer hémique est absorbé par votre système, contre seulement 2 à 20% du fer non hémique. La quantité de fer absorbée lors de la digestion est également affectée par d'autres aliments consommés en même temps que des aliments contenant du fer. Encore une fois, le fer hémique a l'avantage. L'absorption du fer hémique n'est pas affectée de manière significative par les autres aliments, alors que le fer non hémique est fortement influencé par les aliments susceptibles d'améliorer ou d'empêcher son absorption.

La vitamine C stimule l'absorption du fer

La vitamine C, également appelée acide ascorbique, améliore fortement l'absorption du fer non hémique, mais elle doit être consommée en même temps que le fer non hémique. Lorsqu'elles sont digérées ensemble, la vitamine C se combine au fer non hémique pour former un composé plus facilement absorbable. Si le fer contenu dans votre repas provient d’aliments à base de plantes, vous devez inclure au moins 25 milligrammes de vitamine C dans le même repas, indique "Exigences en vitamines et en minéraux". Vous obtiendrez au moins autant de vitamine C d'une portion de chou-fleur, chou, brocoli, poivrons doux, tomates et choux de Bruxelles, et le double de cette quantité d'agrumes et de jus de fruits.

Aliments qui inhibent l'absorption

Certains types d'aliments ont l'effet opposé de la vitamine C et inhibent l'absorption non hémique. Bien qu'elle puisse réduire l'effet des inhibiteurs non hémiques, la vitamine C ne peut les empêcher d'interférer avec l'absorption du fer non hémique. Les haricots, les céréales et le riz contiennent une substance appelée acide phytique, qui se lie au fer non hémique et empêche l’absorption. Selon le Linus Pauling Institute, une petite quantité d'acide phytique peut réduire de 50% l'absorption. D'un autre côté, la vitamine C peut presque doubler l'absorption de fer non hémique, selon l'université de Virginia Commonwealth. Les composés phytochimiques de certains fruits, légumes, café, thé et vin peuvent également inhiber l'absorption du fer non hémique.

Recommandations et avertissements

L'apport nutritionnel en fer recommandé est de 8 milligrammes par jour pour les hommes adultes et les femmes ménopausées. Les femmes préménopausées devraient recevoir 18 milligrammes de fer par jour et atteindre 27 milligrammes si vous êtes enceinte. Si vous suivez un régime végétarien, vous présentez un risque accru de carence en fer et devez ajuster votre consommation quotidienne à 14 milligrammes par jour pour les hommes adultes et les femmes ménopausées et à 33 milligrammes pour les femmes non ménopausées, selon l'Institut Linus Pauling. Si vous avez des inquiétudes concernant votre consommation de fer, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments. Le fer peut devenir toxique, vous ne devriez donc jamais consommer plus de 45 milligrammes par jour..