Des grains entiers vous font-ils prendre du poids?

Bien que les céréales puissent sembler riches en calories, elles constituent en réalité un complément sain à un régime amaigrissant. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres, qui sont perdus lorsque le grain est transformé pour produire de la farine blanche et du riz blanc. Les grains entiers et leurs fibres sont en fait associés à un poids corporel inférieur plutôt qu'à un gain de poids. Ils entraîneront une prise de poids, toutefois, si vous dépassez votre objectif calorique quotidien, assurez-vous de mesurer vos portions pour éviter de trop manger..

Les aliments à grains entiers sont nutritifs avec des calories modérées. (Image: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Contrôle des calories pour la gestion du poids

Vous aurez besoin d’un objectif quotidien en calories afin de déterminer si les grains entiers entraînent une prise de poids. La première étape consiste à déterminer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel à l'aide du calculateur en ligne fourni par le Baylor College of Medicine..

Si vous avez un poids santé, manger les calories indiquées par la calculatrice vous aidera à maintenir votre poids. Si vous voulez perdre ou prendre du poids, soustrayez ou ajoutez 500 calories à vos calories quotidiennes d'entretien. Ce montant entraîne une perte ou un gain de 1 livre par semaine. La quantité que vous pourrez manger dépend de la taille de votre régime alimentaire, mais vous devriez pouvoir intégrer des grains entiers à des régimes amaigrissants, même restrictifs..

Calories dans les grains entiers

Les grains entiers sont modérément riches en calories, mais si vous les incorporez dans votre budget calorique quotidien, ils ne vous feront pas prendre de poids. Une portion de 1 tasse de teff cuit contient 255 calories, le riz brun en contient 218 et la même portion de pâtes de blé entier, 174 calories. Deux tranches de pain de blé entier, un gros pain pita de blé entier et une tasse de farine d’avoine cuite vont de 161 à 168 calories.

Faites attention à la taille des portions lorsque vous mangez des grains entiers pour éviter de trop manger. Si vous n'avez jamais mesuré de pâtes cuites, il est probable que votre assiette contienne plus d'une tasse. Et gardez à l'esprit que toute garniture - qu'il s'agisse d'avocat sur votre toast ou de sauce bolognaise sur vos pâtes - ajoute également des calories.

Glucides dans les grains entiers et sucre dans le sang

Les grains entiers ont moins d’effet sur votre glycémie que les grains raffinés, ce qui les rend bénéfiques pour la perte de poids. Lorsque vous mangez des glucides à digestion rapide comme de la farine blanche, des pointes de glycémie et des collisions peuvent vous faire sentir affamé. L'indice glycémique mesure l'impact d'un aliment sur votre glycémie. Les aliments avec un score glycémique de 55 ont un IG faible - et un effet moins prononcé sur la glycémie - alors qu'un score de 70 équivaut à un IG élevé et provoque des pics de glycémie.

La plupart des grains entiers ont un IG faible, mais il y a quelques exceptions. Le pain de blé entier et les tortillas de blé sont des aliments à faible indice glycémique. Un bol de gruau ordinaire a un indice glycémique de 55, mais si vous empilez du sucre, du miel ou du sirop d’érable, le sucre ajouté fera pencher la balance dans la plage glycémique modérée. L'avoine instantanée est constituée de grains entiers, mais leur transformation signifie qu'ils ont un indice glycémique de 83, ce qui leur permet d'augmenter considérablement le taux de sucre dans le sang..

Les grains entiers aident à prévenir le gain de poids

Quelques études ont établi un lien entre les grains entiers et une meilleure gestion du poids. Une revue publiée en juillet 2012 dans le Journal of Nutrition a rapporté que les personnes consommant quotidiennement trois à cinq portions de grains entiers prenaient moins de poids en huit ou treize ans que celles qui n'en consommaient jamais ou rarement. Les grains entiers empêchent la prise de poids en réduisant l'appétit - grâce à leur teneur élevée en fibres - et en vous aidant à consommer moins de calories, a rapporté Advances in Nutrition en septembre 2012.

La consommation de grains entiers peut même combattre l’accumulation de graisse abdominale, en particulier si vous commencez à remplacer les grains raffinés dans votre alimentation par des grains entiers. Selon les études citées dans Advances in Nutrition, les personnes qui consomment quotidiennement trois portions de grains entiers ont un tour de taille plus petit et 10% moins de graisse viscérale stockée autour des organes de l'abdomen que celles qui en mangent moins qu'une par jour. Les chercheurs ont également découvert que la consommation de quatre portions quotidiennes ou plus de grains raffinés contrecarrait les avantages des grains entiers..

Recommandations d'admission et considérations

Les adultes devraient consommer de 6 à 8 onces de grains par jour, dont au moins la moitié du total en grains entiers, recommande le ministère de l'Agriculture des États-Unis. Les exemples d’une portion d’une once comprennent une tranche de pain, un demi-muffin anglais, une tasse de céréales prêtes à la consommation et une demi-tasse de riz cuit, de pâtes ou de céréales chaudes. Lorsque vous achetez des produits de grains entiers, assurez-vous que le premier élément de la liste des ingrédients est un grain entier. L'avoine et le riz brun sont toujours des grains entiers; dans les autres produits céréaliers, recherchez le mot "entier", comme dans "blé entier" ou "100% de grains entiers". Si l'étiquette indique simplement «blé» ou «grains multiples», ce n'est pas un produit de grains entiers..

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, ajouter davantage de grains entiers à votre régime alimentaire peut entraîner une prise de poids de l'eau en reconstituant les réserves de glucides de votre corps. Votre corps stocke du glycogène - le type de glucides utilisé pour produire de l'énergie - avec de l'eau. Augmenter ainsi vos niveaux de glycogène augmentera également vos réserves d'eau. Ce gain de poids ne signifie pas que vous avez ajouté de la graisse à votre cadre, cependant.