Les shakes protéinés vous font-ils grossir si vous ne travaillez pas?

Les shakes protéinés sont un moyen pratique d’ajouter plus de protéines à votre alimentation, mais vous devez garder quelques éléments à l’esprit. Premièrement: Qu'y a-t-il dans votre shake protéiné? Deuxièmement: comment votre boisson protéinée s’intègre-t-elle dans votre apport calorique quotidien total? En supposant que vous planifiez vos boissons protéinées de sorte qu'elles soient riches en nutrition et équilibrées avec les autres aliments que vous mangez au cours d'une journée, elles ne devraient pas vous faire grossir, même si vous ne faites pas d'exercice.

Utilisez des shakes protéinés comme petit-déjeuner rapide et sain pour garder les calories sous contrôle. (Image: tvirbickis / iStock / GettyImages)

Pointe

Si les calories contenues dans vos boissons protéinées vous obligent à dépasser vos besoins quotidiens en calories, elles contribueront à la prise de poids..

Perte de poids expliquée

Beaucoup de gens qui essaient de perdre du poids ne comprennent pas très bien comment le gain, l'entretien et la perte de poids se produisent - et pour cause. La composition corporelle est un concept complexe qui dépend de divers facteurs, notamment de votre âge, de votre sexe, de la génétique et de votre état de santé. Mais le facteur déterminant est l’apport calorique.

Pour maintenir votre poids, vous devez équilibrer les calories que vous consommez avec les calories que vous utilisez. Toutes les calories que vous mangez, qu'elles proviennent de protéines, de glucides ou de graisses, sont converties en graisses dans votre corps si elles ne sont pas nécessaires comme source immédiate d'énergie. Votre corps stocke cette graisse en cas de pénurie d’énergie, ce qui entraîne une prise de poids..

En continuant de consommer plus de calories que nécessaire chaque jour pour soutenir la fonction physiologique, les activités quotidiennes de la vie et de l'exercice s'ajouteront aux réserves de graisse de votre corps. Cependant, si vous gardez vos calories en équilibre avec votre apport calorique, vous ne gagnerez pas de graisse.

Besoins journaliers en calories

Pour éviter de prendre du poids avec les boissons protéinées, vous devez déterminer votre budget énergétique quotidien et vous assurer que vous pouvez vous permettre de dépenser les calories nécessaires. Sans test métabolique ni nutritionniste, il est difficile d'obtenir un chiffre exact, mais vous pouvez vous faire une bonne idée en utilisant votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité comme guides..

Selon les recommandations diététiques pour les Américains, une femme de 35 ans modérément active a besoin de 2 000 calories par jour et un homme de 35 ans modérément actif a besoin de 2 600 calories par jour pour maintenir son poids. Ceci est basé sur un exercice équivalent à une marche de 1,5 à 3 miles chaque jour à un rythme modéré, en plus de la réalisation des activités quotidiennes de la vie..

Si vous ne faites aucun exercice et que vos seules activités sont vos activités quotidiennes, vous avez besoin de moins de calories - 2 400 et 1 800 par jour pour un homme et une femme de 35 ans, respectivement..

Calories De Protéines

Une fois que vous avez déterminé vos besoins en calories, vous pouvez ensuite déterminer combien de calories devraient provenir des protéines. Selon l'Académie nationale de médecine, les femmes ont besoin de 46 grammes par jour et les hommes de 56 grammes par jour. Une autre estimation courante plus spécifique au poids d'une personne est de 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. C'est environ 54 grammes pour une personne de 150 livres.

Étant donné que les protéines contiennent 4 calories par gramme, 54 grammes de protéines correspondent à 216 calories de protéines par jour. Le reste de vos calories proviendra des glucides, qui ont aussi 4 calories par gramme, et des graisses, qui en contiennent 9..

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Problèmes potentiels liés aux boissons protéinées

La poudre de protéines sans exercice doit correspondre à vos besoins en calories et en protéines pour la journée et doit contenir des ingrédients nutritifs. Le problème est que beaucoup de shakes protéinés ne répondent pas à ces critères.

Trop souvent, les shakes protéinés se transforment en milk-shakes avec des ingrédients sucrés et riches en calories comme les fruits secs, les laits de plantes sucrés et les beurres de noix additionnés de sucre. Ces ingrédients accumulent rapidement les calories, en particulier lorsque l’on jette les choses dans le mélangeur sans mesurer, comme le font beaucoup de gens..

Les shakes protéinés pré-formulés sont souvent encore pires. Afin de leur donner bon goût, les fabricants ajoutent du sucre et d'autres ingrédients non nutritifs. Ne vous contentez pas de supposer qu'un shake protéiné est sain ou pauvre en calories - lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer que vous ne recevez pas un dessert au lieu d'un shake stimulant pour la nutrition. Moins de 3 grammes de sucre par portion est idéal.

Shake protéiné et votre régime

Si vous ne vous entraînez pas, il est peu probable que vous ne puissiez pas obtenir les protéines dont vous avez besoin à partir de trois repas équilibrés par jour. Une poitrine de poulet de 3 onces contient 25 grammes de protéines, deux gros œufs contiennent 12,5 grammes de protéines et 6 onces de tofu contiennent 12 grammes de protéines. Même une tasse de brocoli cuit contient presque 4 grammes de protéines.

Le seul moment où la poudre de protéines sans exercice a vraiment du sens est dans un shake consommé à la place d'un repas. Par exemple, un shake protéiné constitue un petit-déjeuner nutritif à emporter, surtout lorsque vous avez le choix entre des céréales sucrées moins saines et des pâtisseries - ou pas de petit-déjeuner du tout..

Remplacer un repas par jour par un shake protéiné hypocalorique peut vous aider à réduire votre apport calorique quotidien pour perdre du poids, même sans exercice.

Exemples de boissons protéinées saines

Un shake protéiné sain commence par une source de protéines de haute qualité. Le lactosérum, les pois, le chanvre, le riz brun et le soja sont tous populaires et facilement disponibles dans votre supermarché. Vérifiez l’étiquette des ingrédients pour vous assurer qu’il s’agit de 100% de protéines ou de protéines combinées à d’autres ingrédients sains et complets. Évitez les poudres contenant des ingrédients comme le sucre ajouté, le fructose, les sirops et le concentré de jus de fruits.

Ajoutez des fruits riches en sucre, riches en fibres et en antioxydants, comme les fraises et les mûres. Jetez une poignée d'épinards. Choisissez un type de beurre de noix sans sucre ajouté et du lait de vache ou des laits de plantes sans sucre ajouté.

Des ajouts nutritifs tels que les graines de lin ou le chia renforcent le contenu en fibres et en éléments nutritifs de votre shake protéiné. Vous pouvez également ajouter des superaliments tels que du cacao en poudre et du thé vert matcha. Si vous avez besoin d'un peu de douceur, ajoutez une demi-banane ou une petite quantité de stevia, un édulcorant naturel sans calories issu de la plante de stévia..

Mesurez les ingrédients lors de la préparation de votre boisson protéinée plutôt que de les jeter négligemment. Une portion de baies est 1/2 tasse; une portion de beurre de noix représente 2 cuillères à soupe; une portion de lait est 1 tasse; et une portion de graines de chia est 1 cuillère à soupe. Assurez-vous que les calories totales de votre shake ne sont pas supérieures à ce que vous mangerez au cours d'un repas..

Par exemple, si vos besoins en calories sont de 1 800 par jour et que vous mangez trois repas de 600 calories, votre shake ne devrait pas contenir plus de 600 calories. Si vous mangez un petit déjeuner de 400 calories et un déjeuner et un dîner de 700 calories chacun, votre shake pour le petit-déjeuner ne devrait pas dépasser la barre des 400 calories.

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