Régime équilibré pour un homme de 20 ans

À 20 ans, les exigences de l’école, du travail et de la vie sociale peuvent rendre difficile le suivi de votre alimentation. Cependant, une alimentation saine est essentielle pour avoir assez d’énergie pour prospérer et réussir. Pour qu'un régime alimentaire soit "équilibré", il doit inclure les bonnes quantités de macronutriments (glucides, protéines et lipides) et de micronutriments (vitamines et minéraux). Il doit également inclure suffisamment de calories pour fournir de l’énergie, mais pas assez pour conduire à un gain de poids et vous ralentir..

Régime équilibré pour un homme de 20 ans (Image: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Calories pour un homme de 20 ans

Il est important de maintenir un poids santé pendant cette phase de la vie, car cela ouvre la voie à de saines habitudes alimentaires. Savoir combien de calories vous devriez manger chaque jour peut vous aider à équilibrer votre apport calorique avec une dépense calorique, ce qui est le secret du maintien du poids..

Les calories pour un homme de 20 ans sont basées sur le niveau d'activité. Selon les recommandations diététiques pour les Américains, un homme modérément actif de 20 ans a besoin 2 800 calories par jour. Modérément actif signifie que vous obtenez une quantité d'exercice quotidien équivalente à la marche 1,5 à 3 miles à un rythme rapide.

Beaucoup de personnes âgées de 20 ans participent à des sports ou à d'autres activités sportives. Des séances d'entraînement fréquentes d'intensité modérée à élevée signifieraient probablement que vous avez besoin de plus de calories. L’apport calorique recommandé pour un homme actif à cet âge est de 3000 calories par jour.

Être sédentaire n'est pas bon pour vous. L'exercice est important pour la gestion du poids, la santé et la prévention des maladies. Toutefois, si vous êtes actuellement sédentaire, la recommandation est de 2 600 calories par jour..

Vos besoins en glucides

Obtenir le bon équilibre en macronutriments vous aidera à tirer parti des avantages pour la santé que chacun d'eux procure. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Ils vous donnent de l’énergie pour effectuer vos activités quotidiennes et bien dans les activités sportives..

Selon l’Académie nationale de médecine, les glucides devraient comprendre 45 à 65% de vos calories quotidiennes. Pour un régime de 2 800 calories, c'est 315 à 455 grammes de glucides chaque jour, puisque les glucides ont 4 calories par gramme. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont une riche source de glucides complexes et sains.

Ces aliments sont également riches en fibres alimentaires - un type de glucide peu digéré. La fibre ajoute du volume aux aliments pour vous rassasier et améliore également la digestion. L'apport quotidien recommandé en fibres chez les hommes de 20 ans est de 38 grammes par jour.

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Obtenir suffisamment de protéines

Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement. Les acides aminés contenus dans les protéines sont responsables de la construction et de la réparation des tissus musculaires. Elles protègent également votre système immunitaire. La plage journalière recommandée pour les apports en protéines est comprise entre 10 et 35% des calories, ou 70 à 245 grammes de protéines.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre activité physique. Si vous vous entraînez en force, vous aurez besoin de plus de protéines pour soutenir la croissance musculaire. Les sources saines de protéines comprennent:

• Viande maigre (une poitrine de poulet de 3 onces = 19 grammes)
  
• Poisson (3 onces de saumon = 17 grammes)
  
• Haricots (1 tasse de haricots noirs = 15 grammes)
  
• Yaourt (7 onces de yogourt grec sans gras ordinaire = 20 grammes)
  

Les graisses saines sont importantes

Les graisses ne méritent pas la mauvaise réputation qu’elles ont. Certaines graisses, y compris les graisses polyinsaturées, sont essentielles à la santé. Les graisses stockent et transportent les micronutriments et constituent une source d'énergie secondaire après les glucides. Il est important de noter que les lipides contiennent 9 calories par gramme - plus du double des calories des glucides et des protéines..

La graisse totale devrait représenter environ 20 à 35% de votre alimentation. C'est 62 à 108 grammes par jour. La majeure partie de votre consommation de graisse devrait provenir de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Ce sont les bons gras qui aident à améliorer votre profil de cholestérol lorsqu'ils sont consommés à la place des graisses saturées. Bien que le cholestérol ne vous préoccupe probablement plus à présent, il deviendra de plus en plus important à mesure que vous vieillirez. Les graisses polyinsaturées sont abondantes dans les poissons, le soja et les noix; et les acides gras monoinsaturés se trouvent dans les avocats, les amandes et les noix de cajou.

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale, tels que la viande et les produits laitiers. Les graisses saturées ne jouent aucun rôle dans la santé et ont été associées aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Pour réduire votre consommation de graisses saturées, choisissez des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres et consommez davantage d'aliments d'origine végétale..

Enfin, les gras trans (huiles partiellement hydrogénées) se retrouvent dans la malbouffe, les aliments frits, les produits de boulangerie achetés en magasin et la margarine. Manger beaucoup de gras trans peut augmenter considérablement votre risque de développer une multitude de maladies, notamment une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et le diabète de type 2. Il est recommandé d'éviter complètement les gras trans. Assurez-vous donc de lire les étiquettes des aliments emballés et transformés..

Vitamines et minéraux dans vos aliments

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les jeunes hommes devraient se concentrer sur l'apport en fer, en calcium et en vitamine D, les nutriments nécessaires à la santé des os et à la production d'énergie. Les produits laitiers et le poisson faibles en gras sont vos meilleures sources de calcium et de vitamine D, et le fer se trouve dans la viande des animaux, les haricots, les céréales enrichies et les graines de citrouille.

Au-delà de cela, il n'est pas vraiment nécessaire de garder une trace exacte de la quantité que vous obtenez de chaque nutriment si vous avez une alimentation équilibrée. La définition d'un régime alimentaire équilibré est celle qui fournit toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires à une bonne santé. Choisir des sources saines de macronutriments, en s'assurant de manger suffisamment de fruits et de légumes frais, de grains entiers, de viandes maigres et d'autres aliments protéinés et de produits laitiers faibles en gras vous assurera d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin..

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