Régime équilibré pour une femme de 50 ans

Les femmes de cinquante ans qui ont une alimentation équilibrée ont plus de chances de paraître et de se sentir mieux - et de conserver un poids santé. Choisir des aliments riches en nutriments et s'en tenir aux plages de calories recommandées est la clé d'une nutrition adéquate. L'utilisation d'un plan de repas quotidien aide les femmes de 50 ans à satisfaire leurs besoins nutritionnels quotidiens.

Les calories

Selon le Dietary Guidelines for Americans 2010, les femmes âgées de 50 ans ont généralement besoin de 1 800 à 2 200 calories par jour, alors que les sédentaires de ce groupe d'âge ont généralement besoin d'environ 1 800 calories par jour. près de 2200 calories par jour. Pour perdre du poids, les femmes en surpoids de 50 ans peuvent avoir besoin de 1 000 à 1 200 calories par jour si elles sont sédentaires et pèsent moins de 165 livres, ou 1 200 à 1 600 calories par jour si elles travaillent régulièrement ou pèsent 165 livres ou plus, selon Institut national du coeur, des poumons et du sang.

Aliments protéinés

Les femmes dans la cinquantaine ont besoin d'un minimum de 46 grammes de protéines par jour, ce qui correspond à l'apport nutritionnel recommandé en protéines, ou RDA, rapporte l'Institute of Medicine. Selon les directives diététiques pour les Américains de 2010, les femmes consommant un régime de 2 000 calories devraient viser 5,5 onces d'aliments protéiques par jour. Une once équivalente du groupe des aliments protéinés comprend 1 once de viande, de volaille ou de poisson, 1 œuf, 1,5 blanc d'œuf, une demi-once de noix ou de graines, un quart de tasse de légumineuses, une moitié de soja ou Burger de haricots, 1/4 de tasse de tofu, 1 once de tempeh cuit, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou 2 cuillères à soupe de houmous, selon ChooseMyPlate.gov.

Laitier

Bien que les produits laitiers soient riches en protéines, ils appartiennent également à un groupe alimentaire distinct, car ils sont riches en calcium - un élément nutritif important pour les femmes de 50 ans. Les recommandations diététiques suggèrent aux femmes âgées de 50 ans de consommer 2 000 calories par jour de consommer 3 tasses de produits laitiers. Un équivalent de 1 tasse du groupe des produits laitiers comprend 1 tasse de lait ou de yogourt faible en gras, 1,5 once de fromage à pâte dure, telle que du cheddar ou du suisse, 2 tasses de fromage cottage faible en gras ou 1 tasse de lait de soja enrichi de calcium.

Fruits et légumes

Une alimentation riche en fruits et en légumes renforcera votre apport en fibres, ce qui aidera à prévenir la constipation et à gérer un poids santé. Les recommandations diététiques pour les Américains de 2010 suggèrent de manger 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes par jour pour les femmes de 50 ans consommant 2 000 calories par jour. Choisissez une variété de légumes, notamment des légumes-feuilles, des légumes rouges et oranges, des haricots, des pois et d'autres légumes riches en amidon, tels que le maïs et les pommes de terre..

Grains et huiles

Lorsque vous consommez 2 000 calories par jour, consommez 6 onces de grains et 6 cuillères à thé d'huiles quotidiennement, suggérez les recommandations diététiques pour les Américains 2010. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Selon ChooseMyPlate.gov, une portion d'une once du groupe des céréales équivaut à une demi-tasse de riz, de pâtes ou de flocons d'avoine cuit, à une tasse de céréales prêtes à consommer ou à une tranche de pain. Un équivalent d'une cuillerée à thé du groupe des huiles équivaut à 1 cuillère à café d'huile végétale, 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne, une troisième once de noix ou 1,5 cuillère à café de beurre d'arachide.