Plan de repas hebdomadaire équilibré
Une alimentation équilibrée permet de contrôler le poids et d’assurer à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement et rester en bonne santé. Le Département de l’agriculture des États-Unis recommande un régime comprenant des protéines maigres, des produits laitiers à faible teneur en matière grasse, des grains entiers ainsi que des fruits et des légumes. Malheureusement, de nombreux aliments pratiques pour la vie active sont riches en sucre et en gras et faibles en nutrition. Mais avec la planification, vous pouvez créer un menu avec des aliments sains, savoureux et adaptés à votre style de vie. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime.
Un repas équilibré sur une assiette orange. (Image: Preto_perola / iStock / Getty Images)Petit déjeuner
Les recherches indiquent que les personnes qui déjeunent éliminent la faim de fin de matinée et maîtrisent mieux leur poids que les autres. Le petit-déjeuner nourrit le corps et stimule votre métabolisme après une nuit de jeûne. Incluez autant de groupes d'aliments que possible dans votre petit-déjeuner. Une omelette aux légumes et un pain de mie à grains entiers fournissent des protéines et des nutriments pour que votre corps continue de bouger. Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger votre omelette sur du pain comme un sandwich à l'œuf. Une autre option de petit-déjeuner rapide consiste à préparer un smoothie avec du lait, du yogourt et des fruits surgelés. Inclure un bagel de grains entiers pour les fibres et les nutriments supplémentaires. Ou prenez un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée pour le petit déjeuner. Utilisez du beurre d'arachide naturel et une pâte à tartiner aux fruits, tous deux sans sucre ajouté, sur du pain à grains entiers.
Le déjeuner
La crise de l’après-midi suit souvent un déjeuner copieux; choisissez donc un menu léger et nutritif pour le déjeuner. Évitez les glucides raffinés ou lourds tels que les pâtes et les graisses qui contribuent à la fatigue de l’après-midi. Les sandwichs à la viande maigre, comme la dinde, sur du pain à grains entiers ou un bagel sont copieux et en bonne santé. Ajoutez de la laitue vert foncé et de la tomate pour des nutriments supplémentaires. Utilisez une mayonnaise légère ou un condiment faible en gras tel que la moutarde pour contrôler les calories et la fatigue de l’après-midi. Une soupe aux légumes avec un rouleau de grains entiers et un verre de lait à 1 pour cent ou écrémé est également une bonne option. Pour des plats plus légers, préparez une salade verte avec une variété de légumes, de la viande maigre comme du poulet ou un produit laitier comme du fromage faible en gras, mélangé à une vinaigrette légère..
Dîner
Utilisez le dîner pour compenser les nutriments que vous avez peut-être manqués aux autres repas de la journée. Si vous n'avez pas eu de fruits, incluez-en au dîner ou en dessert. Choisissez une protéine maigre telle que le poulet ou le poisson. Les options de grains entiers comprennent le riz brun ou les pâtes. Un repas rapide et équilibré comprend un sauté avec du poulet et des légumes servis sur du riz à grains entiers. Si vous préférez l'italienne, servez de la sauce à spaghetti plutôt que des pâtes de blé entier mélangées à des légumes. Saupoudrer de parmesan frais pour ajouter du goût et des produits laitiers.
Des collations
Des collations saines entre les repas vous débarrassent de la faim et vous procurent toute la nutrition dont vous avez besoin. Les noix, comme les amandes, avec des fruits secs sont une collation riche en protéines et en nutriments. Une pomme ou un céleri avec du beurre d'arachide fournit également des protéines, des fibres et des vitamines. Ou avoir du maïs soufflé à l'air et un verre de lait écrémé.
Dessert
Suivre un régime équilibré ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter du dessert. Cependant, vous devez surveiller vos portions et choisir des options de dessert plus saines. La crème glacée faible en gras ou le yogourt glacé est une gâterie sucrée qui évite les graisses saturées. Épluchez une banane et congelez-la pour une autre option de friandise glacée. Les amateurs de chocolat peuvent se régaler en choisissant du chocolat noir, qui contient des flavonoïdes, un antioxydant associé aux avantages cardiovasculaires et autres, selon le numéro de juin 2005 de "American Journal of Hypertension".
