La purée de pommes de terre est-elle saine?
Un mythe répandu soutient que tous les «aliments blancs», y compris les pommes de terre, sont malsains. Avec les pommes de terre, cependant, cela dépend beaucoup de la méthode de cuisson et des ajouts que vous leur apportez. La purée de pommes de terre, un aliment réconfortant bien-aimé, est souvent moins saine que les autres types de plats à base de pommes de terre à cause d'ingrédients qui ajoutent des graisses saturées et du sodium. Vous pouvez améliorer la qualité nutritive de votre purée de pommes de terre avec des substitutions et en contrôlant la quantité que vous mangez.
Améliorez la nutrition de vos pommes de terre en purée en les préparant à la maison avec du lait faible en gras, de l'huile d'olive et des herbes fraîches. (Image: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Pointe
La purée de pommes de terre peut être saine, en fonction de la façon dont vous la préparez et de la quantité que vous mangez.
Calories dans purée de pommes de terre
Un plat simple, une purée de pommes de terre standard contient des pommes de terre cuites, généralement blanches ou jaunes; beurre; lait ou crème; et du sel. Vous faites bouillir ou micro-ondes les pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient tendres, retirez la peau, hachez, écrasez et ajoutez les autres ingrédients..
Une demi-tasse constitue une portion de n'importe quel légume cuit, y compris la purée de pommes de terre. Dans cette portion de purée de pommes de terre maison, vous obtenez 108 calories. Bien que cela ne représente que 6% de l'apport calorique quotidien d'un régime de 2 000 calories, il y a de bonnes chances que vous soyez habitué à vous servir d'une plus grande portion de purée de pommes de terre..
Les gens sont réputés mauvais pour calculer la taille de la portion correcte des aliments. Selon une revue publiée dans le Journal of Nutrition en 2015, les individus jugent souvent si mal leur propre apport en calories que les scientifiques doivent prendre en compte pour cette sous-déclaration par les participants à leurs études..
Au restaurant, vous êtes encore plus susceptible de consommer de la purée de pommes de terre. Une chaîne de restaurants rapporte les calories dans une portion de sa purée de pommes de terre maison à 240 - avant l'ajout de sauce. Lorsque vous essayez d’estimer une demi-tasse de purée de pommes de terre, visualisez une balle de tennis et arrêtez-vous à cette valeur. Laissez la sauce pour éviter d'ajouter encore plus de calories au plat.
Purée de pommes de terre Nutrition
Une portion de purée de pommes de terre offre une petite quantité de protéines - environ 2 grammes - et 18 grammes de glucides.
Environ 2 grammes de ces glucides proviennent de fibres, soit environ 6% de la valeur quotidienne. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, soustrayez la fibre du nombre total de glucides pour obtenir les glucides nets du plat. Partie non digestible des aliments d'origine végétale, la fibre contribue à la santé de l'appareil digestif en maintenant vos selles régulières, ce qui aide à prévenir les maladies du côlon. Les fibres alimentaires favorisent également la santé cardiaque et la gestion du poids.
Bien que la partie légumes de la purée de pommes de terre favorise la santé, les ingrédients laitiers compliquent le plat, surtout si vous mangez une portion trop grosse. Le beurre et le lait ou la crème non seulement ajoutent des calories à la purée de pommes de terre, mais apportent également des graisses saturées à un légume naturellement sans gras.
Une demi-tasse de purée de pommes de terre fournit entre 3 et 4 grammes de graisse, dont environ un quart provient de graisse saturée. Une alimentation trop riche en graisses saturées contribue à la prise de poids et peut entraîner un risque de maladie cardiaque.
Toutefois, si votre alimentation est limitée aux aliments d'origine animale, les graisses saturées que vous obtenez d'une portion de purée de pommes de terre peuvent ne pas avoir une incidence significative sur votre consommation globale. D'un autre côté, si vous consommez régulièrement du bœuf ou d'autres aliments d'origine animale avec votre purée de pommes de terre, vous devrez porter une plus grande attention à vos chiffres en graisses saturées..
Lire la suite: Les pommes de terre sont-elles de bons glucides?
Minéraux dans la purée de pommes de terre
L'autre ingrédient qui compromet la nutrition de vos pommes de terre en purée est le sel, qui contient le sodium, un minéral électrolytique. La plupart des aliments entiers contiennent du sodium, qui n'est pas nocif en soi. Cependant, une trop grande part de votre alimentation est directement liée à l'hypertension artérielle, facteur de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Si votre régime alimentaire repose fortement sur les aliments transformés et les plats au restaurant ou si vous êtes trop libéral avec la salière, votre régime alimentaire pourrait contenir trop de sodium..
Une demi-tasse de purée de pommes de terre fournit environ 370 milligrammes de sodium, soit 16% de la valeur quotidienne. Lorsque vous commandez de la purée de pommes de terre au restaurant, vous obtenez probablement encore plus de sodium. Une chaîne de restaurants rapporte que sa portion de purée de pommes de terre contient 540 milligrammes de sodium.
Sur une note positive, la purée de pommes de terre fournit également une bonne quantité de potassium, un autre minéral électrolytique qui fonctionne avec le sodium pour équilibrer les fluides de votre corps. Une portion de purée de pommes de terre maison contient 346 milligrammes de potassium, soit environ 8% de vos besoins quotidiens. Cependant, il est préférable que votre régime alimentaire contienne un rapport potassium / sodium qui vous permette d'obtenir beaucoup plus de potassium..
Lire la suite: La relation entre le potassium et le sodium
Purée de pommes de terre et vitamines
La purée de pommes de terre fournit également de la vitamine A et plusieurs vitamines B. Dans une demi-tasse, vous obtenez quotidiennement 6% de la vitamine A dont vous avez besoin. La vitamine A est un nutriment antioxydant qui favorise la santé des yeux, renforce l'immunité et joue un rôle dans la fonction de vos organes vitaux..
Les vitamines B3 et B6 figurent en bonne place dans le mélange de vitamines B offert par la purée de pommes de terre. Vous obtiendrez respectivement 8% et 9% de la valeur quotidienne de ces deux nutriments dans 1/2 tasse.
Les vitamines B travaillent ensemble pour aider votre corps à métaboliser les aliments en énergie, entre autres fonctions. Une revue publiée dans la revue Nutrients en 2016 a discuté de l'importance de toutes les vitamines du groupe B pour la santé neurologique. La carence en vitamine B3 ou en niacine a des liens avec la maladie de Parkinson, et une carence en vitamine B6 pourrait contribuer au déclin cognitif, a déclaré l'auteur de la revue..
Une portion de purée de pommes de terre fournit également 6% de l'apport quotidien en vitamine K, un nutriment le plus souvent associé aux légumes verts à feuilles. La vitamine K favorise la santé des os et la coagulation du sang. La carence, bien que rare, peut provoquer des saignements et des ecchymoses.
Options plus saines à la purée de pommes de terre
Il n'y a aucune raison d'abandonner complètement la purée de pommes de terre, tant que vous surveillez votre taille de portion et ne vous laissez pas aller trop souvent. Faites le plat vous-même au lieu de le commander quand vous sortez. À la maison, il est facile de choisir une purée de pommes de terre à faible teneur en matière grasse, composée de 1 à 2% de lait au lieu de lait entier ou de crème et d'huile d'olive saine pour le cœur au lieu de beurre. Au lieu de sel, vous pouvez mélanger de l'ail haché et des herbes fraîches comme la ciboulette ou le romarin.
La purée de chou-fleur offre une texture similaire à la purée de pommes de terre avec moins de glucides, ce qui en fait un bon choix pour les régimes faibles en glucides. Une demi-tasse de chou-fleur en purée cuite ne fournit que 3 grammes de glucides. Vous obtiendrez 15 calories par portion avant d'ajouter d'autres ingrédients.
Gardez votre purée de chou-fleur en bonne santé avec de l'huile d'olive et des herbes fraîches et utilisez un peu de parmesan pour une texture plus crémeuse. Certains supermarchés proposent des paquets de chou-fleur en grains, qui cuisent beaucoup plus rapidement que les fleurons entiers et vous épargnent beaucoup de purée.
Le chou-fleur offre un autre avantage grâce à sa richesse en vitamine C. Une demi-tasse donne environ un tiers de la valeur quotidienne. Ce nutriment soutient l'immunité et combat les radicaux libres, des molécules qui peuvent endommager votre ADN et provoquer des maladies chroniques..
Une pomme de terre au four est également un bon substitut pour un côté de la purée de pommes de terre. Bien que la teneur en calories d'une petite pomme de terre soit similaire à celle d'une purée de pomme de terre, elle offre plus de fibres - 12% de la valeur quotidienne - et fournit 19% de vos besoins en vitamine C.
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