Les blancs d'œufs sont-ils bons pour suivre un régime?

Les œufs sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger. Remplis de vitamines, de minéraux et de protéines, ils constituent un complément nutritif et polyvalent à tout repas. Mais les œufs entiers sont également riches en matières grasses et en calories, ce qui ne fait pas d'eux le meilleur aliment diététique. Si vous sautez les jaunes et que vous vous chargez de blancs, vous obtiendrez tous les avantages sans dépasser votre objectif calorique quotidien..

Remplis de vitamines, de minéraux et de protéines, les œufs font partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger. (Image: alisonteale24 / iStock / GettyImages)

Blanc d'oeuf calories et graisse

Il existe deux objectifs principaux pour tout régime sain de perte de poids:

• manger moins de calories
• en vous assurant que les calories que vous mangez ont une valeur nutritionnelle élevée
  

La valeur nutritionnelle des œufs est tout à fait acceptable, mais si vous mangez trop d’œufs entiers, vous risquez de dépasser votre quota de calories pour la journée..

Deux gros oeufs entiers ont

• 143 calories
  
• 9,5 grammes de graisse
  

Le nombre de calories du blanc d'œuf est faible, avec un gros blanc contenant uniquement:

• 34 calories
  
• une trace de graisse
  

Pour la même quantité de calories dans deux gros œufs entiers, vous pouvez manger huit blancs d’œufs. En poids, vous obtenez presque trois fois la quantité de nourriture pour le même nombre de calories. Huit blancs d'œufs pèsent environ 9,7 onces, comparativement à deux gros œufs entiers, qui ne pèsent que 3,5 onces.

Protéines dans les blancs d'œufs

Les œufs figurent en tête de liste des aliments de haute qualité contenant des protéines. En fait, les œufs sont la source de protéines la plus biologiquement disponible, juste derrière le lait maternel. La disponibilité biologique est une mesure de l'efficacité avec laquelle votre corps peut utiliser la protéine et ses composants - les acides aminés - pour favoriser la croissance et le développement..

En ce qui concerne les blancs d'œufs par rapport aux œufs entiers, les blancs d'œufs sont presque 100 pour cent de protéines. Once par once, les blancs d’œufs ont presque trois fois la quantité de protéines sous forme d'oeufs entiers. Huit blancs d'œufs ont 29 grammes de protéines, comparativement à deux œufs entiers, qui ont 12,5 grammes de protéines. Vous en aurez plus pour votre argent lorsque vous ne mangerez que les blancs.

Blanc d'oeuf pour perdre du poids

Manger plus de protéines pendant votre régime peut vous aider à perdre plus de poids plus rapidement et à rester satisfait avec moins de nourriture. Une étude réalisée en 2017 sur Obesity Facts a comparé les effets de deux régimes différents restreints en calories sur la perte de poids dans un groupe d'adultes atteints du syndrome métabolique. Les deux groupes avaient une alimentation inférieure de 500 calories à leur taux métabolique au repos.

L’alimentation d’un groupe a fourni l’apport standard recommandé aux adultes de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que l'autre a fourni 1,34 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. À la fin de l'étude de six mois, les participants qui avaient suivi le régime alimentaire riche en protéines avaient perdu beaucoup plus de poids que ceux qui avaient suivi le régime alimentaire normal en protéines.

Harvard Health fournit quelques explications sur les raisons pour lesquelles un régime alimentaire riche en protéines favorise la perte de poids:

1. La protéine se digère lentement. Il reste plus longtemps dans l'estomac et les intestins, ce qui crée une sensation durable de satiété. Manger plus de protéines vous aidera à rester satisfait jusqu'au prochain repas, vous ne serez donc pas tenté de grignoter.
2. Parce qu'elle digère lentement, les protéines maintiennent la glycémie stable. Les aliments qui font monter le sucre dans le sang rapidement - tels que les glucides simples - entraînent une hausse rapide puis une chute abrupte de la glycémie. Lorsque votre taux de sucre dans le sang baisse, vous pouvez vous sentir fatigué, de mauvaise humeur et avoir à nouveau faim dès que vous mangez. Le maintien d'une glycémie stable permet de conserver une énergie et une humeur constantes, ainsi qu'une diminution des fringales entre les repas..
3. Les protéines nécessitent plus de calories pour la digestion que les glucides ou les lipides, ce qui augmente votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE..

Lire la suite: Les 20 meilleures façons d'utiliser des œufs

Protéine pour la masse musculaire maigre

En plus de suivre un régime, il est important de faire de l'exercice aérobique et de la musculation. Les exercices d'aérobic ou de cardio-training vous aident à brûler des calories supplémentaires pendant que vous le faites, ce qui peut vous maintenir dans un déficit calorique pour perdre du poids. L'entraînement en force brûle aussi des calories, mais pas autant que l'exercice aérobique pendant que vous le faites..

Cependant, la construction de masse musculaire maigre augmente votre métabolisme au repos, car la masse musculaire nécessaire à la construction et à la conservation est plus importante que la graisse. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l’Université du Nouveau-Mexique, les comptes des tissus musculaires représentent environ 20 pour cent de votre TDEE par rapport à la graisse, qui ne contribue que 5%. Plus vous développez de muscles, plus il vous sera facile de brûler des calories tout au long de la journée et de perdre plus de graisse.

Pour favoriser le gain musculaire pendant l'entraînement en force, il est important de consommer suffisamment de protéines. Selon l’Académie nationale de médecine, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) est égal à 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes pour les hommes. Une recommandation plus individuelle est la même quantité consommée par le groupe témoin dans l’étude Obesity Facts: 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel..

Cependant, comme l’a montré l’étude Obesity Facts, augmenter votre apport en protéines au-dessus de la RDA peut avoir des effets bénéfiques supplémentaires en termes de perte de poids. Et si vous vous entraînez en force, vous avez besoin de plus de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaires. Manger autant que le double de la RDA ne pose aucun risque pour la santé.

Manger des blancs d'œufs pour plus de protéines

La bonne chose à propos des blancs d'œufs est que vous pouvez en manger beaucoup pour augmenter votre apport en protéines sans dépasser votre budget en calories. En outre, contrairement au bœuf et à d’autres sources grasses de protéines, les blancs d’œufs ne contiennent pas de graisses saturées. Toute la graisse saturée d'un oeuf est concentrée dans le jaune.

Selon l'American Heart Association, contrôler votre consommation de graisses saturées est bon pour votre cœur. Bien que la perte de poids soit votre objectif principal, il est important de ne pas perdre de vue votre état de santé général. Veiller à ce que vous obteniez tous les nutriments dont vous avez besoin et modérer votre consommation de substances moins saines vous garderont en parfaite forme physique et vous prémunira contre les maladies, à la fois pendant votre régime et à l'avenir.

Suggestions pour servir le blanc d'oeuf

Beaucoup de gens sont rebutés par les blancs d'œufs car ils n'ont pas le goût d'œufs entiers. Bien que cela soit vrai, il existe de nombreuses façons savoureuses et peu caloriques de les préparer. Une omelette aux œufs, aux épinards frais, aux champignons et aux épices est un bon plat à goûter. Tant que cela correspond au nombre de calories de votre repas, vous pouvez ajouter une once de fromage feta, de chèvre ou de mozzarella, qui contiennent tous moins de calories que le cheddar, le suisse et le parmesan..

Vous pouvez également utiliser les blancs d’œufs pour préparer des crêpes protéinées avec de la farine de grains entiers ou un substitut comme la farine d’avoine, de noix de coco ou d’amande. Bien que les produits de boulangerie ne fassent généralement pas partie d'un régime amaigrissant, l'utilisation de blancs d'œufs pour la perte de poids au lieu d'œufs entiers dans vos recettes peut réduire considérablement la teneur en calories et en gras.

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