Une alimentation saine pour les 11 ans

Une alimentation saine est importante pour tout le monde à toutes les étapes du cycle de vie. Les enfants ont besoin des mêmes types de nutriments que les adultes pour soutenir leur corps et leur activité en croissance, mais la quantité de protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux dont les enfants ont besoin varie en fonction de leur âge, de leur sexe et de leur niveau d'activité. Un régime alimentaire de 11 ans devrait inclure un équilibre d'aliments riches en nutriments de tous les groupes d'aliments.

Une alimentation saine pour les 11 ans (Image: wmaster890 / iStock / GettyImages)

Les calories comptent toujours

Contrairement aux adultes, les besoins en calories des enfants augmentent avec l'âge. Selon l'Institut national du coeur, du poumon et du sang, les garçons de 11 ans ont besoin en moyenne de 1 800 calories pour un enfant plus sédentaire, jusqu'à 2 600 calories pour un garçon très actif. Les filles du même âge ont généralement besoin de moins de calories et leurs besoins varient de 1 400 à 2 200 calories, selon leur niveau d'activité physique. Casser ces calories en plusieurs repas et collations sains et équilibrés tout au long de la journée fournit aux enfants actifs l'énergie et les nutriments dont ils ont besoin pour grandir tout en maintenant un poids santé..

Les enfants ont besoin d'équilibre

Les enfants ont besoin d'un équilibre d'aliments de tous les groupes d'aliments. Les glucides fournissent de l'énergie aux corps actifs et la plupart des enfants de 11 ans devraient consommer environ cinq onces d'équivalent de grains par jour. Au moins la moitié d'entre eux doivent être des grains entiers, comme des céréales à grains entiers, de l'avoine, du riz brun, du pain ou des pâtes de blé entier. Les fruits et les légumes fournissent des vitamines importantes pour les corps en croissance; idéalement, les enfants qui ont besoin de 2 000 calories par jour devraient manger environ 2 ½ tasses de légumes et 1 1/2 tasses de fruits de différentes sources, selon l'USDA. Les aliments de petit déjeuner comme les céréales, les rôties et les fruits peuvent constituer plusieurs groupes d'aliments dans un repas nutritif..

Les nutriments sont importants pour la croissance

Les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage fournissent du calcium pour la croissance des os, et les enfants de 11 ans ont besoin de 3 tasses de ce groupe par jour. Une portion de produit laitier correspond à 1 tasse de lait ou de yogourt ou à une once de fromage. Les aliments protéinés jouent un rôle important dans le développement des muscles, des tissus et des organes en croissance. Nous recommandons chaque jour un équivalent de 5 onces de viandes maigres comme le poulet, le poisson ou la dinde, les haricots ou les noix et les graines. Un déjeuner ou un dîner santé pour un enfant de 11 ans devrait inclure des protéines et des produits laitiers, ainsi que des portions de céréales, de fruits et de légumes.

Les graisses saines sont également une partie importante d'un plan de régime de 11 ans. Les sources saines de graisses comprennent l'huile d'olive, les noix et les graines, les avocats. Comme les adultes, les enfants devraient éviter les gras trans dans les aliments transformés et limiter leur consommation de graisses solides provenant de la viande et du beurre. Selon l'USDA, l'indemnité journalière d'huile et de graisse pour les garçons de 11 ans est de 5 cuillères à thé.

Des collations intelligentes fournissent de l'énergie

Il est important que les enfants de 11 ans choisissent des collations saines pour une énergie soutenue tout au long de la journée. Les bons choix incluent des fruits ou des légumes coupés, du yaourt, des bâtonnets de fromage, du maïs soufflé ou un mélange pour sentiers. Bien qu'il soit tentant pour la plupart des enfants de grignoter des friandises comme des biscuits et des bonbons ou des collations salées comme des frites, celles-ci sont faibles en nutriments et riches en matières grasses et en sucre. L'American Heart Association recommande aux enfants ayant besoin de 2 000 calories par jour de limiter leur consommation de sucre à 25 grammes ou à 6 cuillères à thé par jour..