Une alimentation saine pour un enfant de 12 ans
Il peut être difficile de faire manger sainement à votre enfant de 12 ans, mais une alimentation adéquate est essentielle à la croissance et au développement, ainsi qu’aux performances maximales à l’école. Une alimentation saine repose sur l'équilibre et la variété. Au lieu de chercher à éliminer les aliments malsains de votre enfant, trouvez des aliments nutritifs que votre enfant aime.
Recherchez des aliments sains que votre enfant apprécie. (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Les calories
L'activité physique augmentera les besoins en calories. (Image: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images)L'USDA recommande 1 800 calories par jour pour un homme inactif de 12 ans et 1 600 par jour pour une femme inactive. L'activité physique augmentera les besoins en calories. Cependant, il n'est pas recommandé qu'un enfant de 12 ans compte chaque calorie consommée. À cet âge, il faut mettre l'accent sur le calcul du nombre de calories en choisissant des aliments riches en nutriments. Les aliments comme les fruits et les légumes sont riches en nutriments car ils fournissent beaucoup de nutriments pour très peu de calories.
Fruits et légumes
La quantité recommandée de fruits et de légumes pour un enfant de 12 ans actif consommant 2 000 calories par jour est de 2 tasses de fruits et de 2 1/2 tasses de légumes. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)La quantité recommandée de fruits et de légumes pour un enfant de 12 ans actif consommant 2 000 calories par jour est de 2 tasses de fruits et de 2 1/2 tasses de légumes. Ces chiffres peuvent être accablants. Un moyen plus simple d'atteindre cet objectif consiste à remplir de fruits et légumes la moitié de chaque assiette. Si votre enfant est difficile, ajoutez des légumes dans ses aliments préférés et servez des fruits avec un pouding ou un pouding sans gras ou un yogourt en guise de dessert.
Grains entiers
Préparez au moins la moitié des produits céréaliers de votre enfant sous forme de grains entiers. (Image: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Préparez au moins la moitié des produits céréaliers de votre enfant sous forme de grains entiers. Les grains entiers sont une bonne source de fibres et d'importantes vitamines et minéraux. Au lieu de pain blanc, utilisez du pain de blé. Choisissez du riz brun au lieu de blanc et recherchez des céréales dont le premier ingrédient est un grain entier. L'USDA recommande un total de 6 onces de produits céréaliers par jour sur un régime de 2 000 calories.
Produits laitiers faibles en gras
Utilisez du lait écrémé ou 1%, du yogourt et des fromages allégés. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Les produits laitiers sont une source importante de calcium et de protéines et votre enfant de 12 ans devrait en consommer 3 tasses par jour. Les versions à faible teneur en matière grasse ont la même quantité de calcium que les versions à matière grasse sans excès de calories et de graisses saturées. Utilisez du lait écrémé ou 1%, du yogourt et des fromages allégés.
Protéines maigres
Un enfant de 12 ans devrait consommer 5 1/2 onces d'aliments protéinés par jour. Le bœuf maigre, le porc, la volaille, le poisson, les haricots, les noix, les pois secs et les graines sont des exemples de sources de protéines saines. Offrir des fruits de mer deux fois par semaine pour fournir des acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Limiter les sucres, les graisses ajoutées et le sel
Limitez les sucres, les graisses ajoutées et le sel. (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Les aliments riches en graisses et en sucres ajoutés contiennent beaucoup de calories vides, ce qui signifie des calories sans nutrition. Limitez ces aliments dans l'alimentation de votre enfant. Servez des boissons telles que du lait, de l'eau ou du jus de fruits à 100% au lieu de boissons sucrées. Limitez les aliments transformés et rapides contenant un excès de sodium. Les aliments riches en sucre et en gras devraient être un régal plutôt qu'un aliment de base.
