Une alimentation saine pour manger à 14 ans

La moyenne des filles de 14 ans devrait consommer environ 1 800 calories par jour, alors qu’un garçon de 14 ans a besoin de 2 200 calories, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis. Dans un régime alimentaire sain, la majorité de ces calories devrait provenir de grains entiers, de protéines maigres, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans gras et d'une variété de fruits et de légumes. Demandez l'aide d'un pédiatre ou d'un diététicien si vous avez besoin d'aide pour élaborer un plan d'alimentation nutritif pour votre enfant de 14 ans..

Trois jeunes adolescents mangent dans un café. (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)

Faites le plein de fruits et de légumes

L'USDA recommande que les fruits et les légumes constituent la moitié des repas que consomme une personne âgée de 14 ans. Cela devrait aider les filles à consommer chaque jour les 2 1/2 tasses de légumes et 1 1/2 tasses de fruits recommandées. Les garçons doivent consommer les 3 tasses recommandées de légumes et 2 tasses de fruits par jour. Les légumes d'un adolescent doivent être frais ou congelés et consommés crus ou préparés avec une méthode faible en gras comme la cuisson à la vapeur, la cuisson au four ou le sauté. Les fruits doivent être frais ou en conserve dans 100% de jus de fruits, non sucrés ou conditionnés dans un sirop épais.

Choisissez des protéines maigres

Environ 25% de l'assiette d'un adolescent de 14 ans à un repas devraient contenir un aliment maigre et riche en protéines. Le poulet ou la dinde sans peau, les poissons, les fruits de mer, les œufs, les noix, les graines, les haricots, les légumineuses, les produits à base de soja et les coupes de viande de bœuf ou de porc allégées peuvent répondre à cette exigence. Une fille de 14 ans a besoin de 5 onces par jour; un garçon du même âge devrait avoir 6 1/2 onces. Chaque once équivaut à un œuf entier, à 1/4 de tasse de haricots ou de légumineuses cuits, à 1/2 once de noix ou de graines et à une once de viande, de fruits de mer ou de volaille. Les adolescents devraient éviter les coupes grasses de viande rouge et les produits transformés comme les hot dogs ou le jambon.

Optez pour les grains entiers

Les céréales doivent constituer les 25% restants d'un repas typique de 14 ans. Chaque jour, une fille de ce groupe d'âge doit consommer 6 onces de céréales, tandis que les garçons en ont besoin d'environ 8 onces. Une tranche de pain, une petite tortilla de maïs ou de farine, 1/2 tasse de grains de céréales cuits comme du riz ou du gruau, 1/2 tasse de pâtes cuites, 1 tasse de céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer et 3 tasses de maïs soufflé comme 1 once. Les grains quotidiens d'un adolescent de 14 ans au moins doivent être des grains entiers tels que le riz brun, les pâtes de blé entier, le quinoa, le boulgour et les pains et tortillas de grains entiers..

Inclure Dairy Daily

Une portion d'un aliment riche en calcium, comme une laiterie, doit accompagner chaque repas, avec 1 tasse de lait ou de yogourt, 2 tasses de fromage cottage, 1/3 de tasse de fromage râpé et 1 1/2 once de fromage à pâte dure comme la mozzarella ou le cheddar comptant comme une portion individuelle. Un jeune de 14 ans a besoin de trois portions de ces aliments par jour. Pour éviter les excès de graisse, les adolescents devraient choisir des produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Les adolescents végétaliens, végétariens ou intolérants au lactose qui ne consomment pas de produits laitiers peuvent obtenir le calcium dont ils ont besoin en consommant régulièrement des produits à base de soja, des légumes verts feuillus comme le chou frisé, du saumon ou des sardines en conserve et des produits enrichis en calcium, tels que des jus de fruits, laits végétaux.