5 façons faciles de réduire le sucre

Le sucre pourrait-il être le prochain gras saturé ou le tabac??

Qui peut résister à un mignon petit gâteau? Vous pouvez! (Image: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Considérez ceci: Une nouvelle recherche publiée dans JAMA Internal Medicine a pour objectif d’examiner les 50 dernières années d’études sur les effets du sucre sur la santé en général. Il a conclu que le sucre pouvait non seulement contribuer aux maladies cardiaques au même titre que les graisses saturées, mais que l'industrie du sucre avait réussi à faire pression pour que cela soit dissimulé.

Tu parles d'une révélation majeure!

Il va donc de soi que nous devrions limiter notre consommation de sucre. Mais le sucre est partout. Et il peut être difficile de résister à ces friandises sucrées, que vous recherchiez un après-midi stimulant ou une indulgence festive. Même si vous passez un dessert ou un soda, le sucre est caché dans des aliments inattendus, du pain aux vinaigrettes..

Ce ne sont pas les sucres naturellement présents dans les aliments entiers (comme les fruits et le lait) que vous devriez éviter, mais ceux qui sont transformés en aliments ou le sucre que vous ajoutez vous-même (comme dans votre tasse de café du matin).

Combien de sucre est trop?

"Nous mangeons tous trop de sucre", déclare Laura Schmidt, professeure de politique de santé à l'Université de Californie à la faculté de médecine de San Francisco. "Les enfants en particulier consomment de manière disproportionnée plus que les adultes."

Schmidt dit que cette surconsommation de sucre est une préoccupation majeure pour la santé et que les Américains doivent réduire leurs dépenses collectivement. Mais au cours des dernières décennies, les Américains ont seulement augmenté leur consommation de sucre.

En moyenne, ils consomment maintenant plus de 13% de leurs calories quotidiennes (environ 270 calories) de ces sucres. C’est plus élevé que les recommandations américaines en matière d’alimentation, qui incitent les Américains à ne pas consommer plus de 10% de leurs calories par jour à partir de sucre ajouté.

Pour un régime moyen de 2 000 calories, cela équivaut à 200 calories. Vous pouvez atteindre cela assez rapidement, sachant qu'une canette de 12 oz de soda contient environ 130 calories ou huit cuillerées à thé de sucre..

L'American Heart Association est encore plus stricte, recommandant un maximum de six cuillerées à thé de sucre ajouté par jour pour les femmes (environ 100 calories) et neuf cuillerées à thé pour les hommes (environ 150 calories)..

"Certaines études montrent que [le sucre] crée plus de dépendance que la cocaïne. Nous sommes prisonniers de [le]."

-Sarah Wilson, auteur de "I Quit Sugar"

Avons-nous une dépendance au sucre?

Le sucre absorbe non seulement les calories sans apporter d'éléments nutritifs, mais une trop grande quantité peut être nocive. Un régime alimentaire riche en sucre a été associé à un risque accru de problèmes de santé tels que la carie dentaire, l'obésité, le diabète de type 2 et certains cancers.

"Laissant de côté les problèmes de santé très graves… le vrai problème est sa dépendance", déclare Sarah Wilson, auteure, entrepreneure et fondatrice de IQuitSugar.com. "Certaines études montrent que c'est plus addictif que la cocaïne. Nous sommes prisonniers du sucre, en partie parce qu'il nous manque l'hormone pour nous dire quand nous le mangeons ... alors nous continuons à le manger et à le manger."

Mais ne laissez pas cela vous décourager de réduire votre consommation de sucre. Que vous y alliez ou que vous vous laissiez aller à la dinde froide, vous pouvez réduire votre consommation. Voici cinq façons simples de commencer.

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Préparez une tonne de nourriture saine à l'avance pour que les déjeuners de la semaine soient faciles. (Image: Adobe Stock / Matthew Antonino)

1. Préparer les repas comme un pro

"Le meilleur moyen de réduire ou de réduire le sucre dans votre alimentation est de vous mettre à la cuisine et de préparer votre propre nourriture", déclare Diane Sanfilippo, consultante en nutrition certifiée et auteur de Practical Paleo..

Mais vous n'avez pas à tout cuisiner à partir de rien, dit-elle. Commencez avec quelques ingrédients propres (lisez toujours les étiquettes pour les sucres ajoutés ou les agents de conservation), comme un poulet rôti précuit, des légumes prédécoupés et des patates douces pour préparer vos repas..

Ou essayez quelques-unes de ces autres bonnes idées:

• Cuire des œufs durs pour les petits déjeuners à emporter ou les collations.
• Passez des aliments pré-sucrés comme des yaourts aromatisés et mangez la version nature avec des fruits frais.
• Pour plus de saveur, essayez des épices et des extraits au lieu de sucre..

La clé est de choisir des aliments entiers, comme des fruits, des légumes, des gains entiers et du poisson, chaque fois que cela est possible lors de la préparation des repas, au lieu des aliments transformés ou préparés. Ces aliments sont riches en nutriments et tireront le meilleur parti de vos calories, tout en minimisant les sucres ajoutés que vous mangez..

Avoir ces options moins sucrées à portée de main peut également vous aider à faire face aux envies de sucre. "La partie la plus difficile de la réduction ou de la réduction du sucre dans votre alimentation sera les envies et les fringales qui vont sûrement frapper dans les dix à dix prochains jours", déclare Sanfilippo. "Préparez et préparez la nourriture pour aller manger, et vous êtes très en avance sur le match."

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Votre consommation quotidienne de sodas est probablement le principal responsable de votre dépendance au sucre. (Image: demaerre / iStock / Getty Images)

2. Kick Your Soda Habit

Ce n’est un secret pour personne que la principale source de sucres ajoutés dans le régime alimentaire américain provient des boissons non alcoolisées et d’autres boissons sucrées comme les boissons sportives et énergisantes et les jus de fruits..

"Les sodas et autres boissons sucrées représentent 36% de notre apport en sucre ajouté", a déclaré Schmidt. "Si nous pouvions amener les Américains à cesser de consommer des boissons sucrées, ils se rapprocheraient des recommandations diététiques pour le sucre. Ces boissons ont peu ou pas de valeur nutritive et il existe certaines preuves qu'elles vous laissent encore faim."

Elle dit que, bien que la consommation de boissons sucrées ait diminué, les gens en boivent encore trop. Chaque jour, la moitié des Américains consomment des boissons sucrées - 25% consomment au moins 200 calories de ces boissons et 5% en boivent au moins 567.

Au lieu de cela, Schmidt recommande de boire de l'eau gazeuse non sucrée avec des fruits frais, des concombres ou autre chose aromatisée. Si vous avez envie de quelque chose de plus sucré, commencez avec un jus de fruits à moitié 100% et un demi-verre de soda, puis diminuez progressivement la quantité de jus au fil du temps et augmentez la quantité d’eau jusqu’à ce que vous utilisiez juste le jus pour la piquer. Vous pouvez faire la même chose avec du soda si vous avez vraiment du mal à vous défaire de cette habitude..

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Y a-t-il des sucres cachés dans vos aliments préférés? (Image: ViktorCap / iStock / Getty Images)

3. Magasinez stratégiquement

Une autre stratégie consiste à acheter des produits contenant moins de sucre ajouté. Une étude réalisée en 2012 a révélé que 75% des aliments emballés dans les supermarchés étaient additionnés de sucre, des gâteaux aux biscuits aux barres de céréales et au yogourt..

Cependant, il n'est pas toujours facile de déterminer la quantité de sucre ajouté dans un produit. Actuellement, la ligne «Sucres» du panneau de la valeur nutritive d'un produit ne répertorie que les sucres totaux, qui peuvent inclure du sucre ajouté et du type naturel..

"Examinez non seulement le groupe de travail sur la nutrition pour évaluer le nombre de grammes de sucre, mais lisez également la liste des ingrédients pour identifier les mots alignés sur le sucre", déclare Allison Stowell, diététicienne de la Guiding Stars Licensing Company..

Il existe des tonnes de noms différents pour le sucre, cependant. En voici quelques-unes à surveiller:

• Ceux se terminant par «ose», tels que le dextrose et le saccharose
  
• Sirop de maïs riche en fructose
  
• cassonade
  
• Mélasse
  
• Agave
  
• Sucre de canne
  
• Jus de fruits concentrés
  
• Mon chéri
  
• sirop d'érable
  

Les ingrédients sont répertoriés par ordre de quantité dans le produit. Par conséquent, si du sucre se situe près du sommet ou que plusieurs sucres apparaissent sur l'étiquette, le drapeau est rouge..

La bonne nouvelle est que la Food and Drug Administration a annoncé plus tôt cette année que la nouvelle étiquette de valeur nutritive répertoriera les «sucres ajoutés». La plupart des fabricants de produits alimentaires devront utiliser cette nouvelle étiquette d'ici 2018..

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C'est tout à fait correct de laisser tomber le gâteau d'anniversaire au bureau. (Image: Adobe Stock / diego cervo)

4. Éliminer la tentation

Aidez-vous pendant que vous essayez de réduire les sucreries en supprimant les tentations sucrées de la vue. "La première chose à faire est de retirer ces aliments sucrés de votre environnement et de les récupérer chez vous", a déclaré Schmidt..

Cela signifie débarrasser vos armoires et votre garde-manger de ces aliments et essayer de ne plus en acheter. Plus il est difficile d’avoir accès à ces aliments juteux si une envie vous prend, moins vous avez de chances de les manger.

Au lieu de cela, Schmidt recommande de faire de la consommation d'aliments sucrés plutôt que d'être la norme. Envie de glace? Allez au magasin de crème glacée au lieu de garder un gallon dans votre congélateur. De cette façon, vous êtes moins susceptible de revenir en arrière pendant quelques secondes (ou trois tiers).

La même chose va au travail. Avez-vous atteint un soda lorsque vous frappez une accalmie après-midi? Assurez-vous qu'il n'y en a pas dans le réfrigérateur de travail et ayez à la place une autre boisson plus saine. Vous pouvez également profiter de cette occasion pour réduire également la consommation de sucre de vos amis et collègues (veillez simplement à ne pas devenir la police du sucre autoritaire)..

"Les anniversaires au bureau, les dîners entre amis et les soirées de week-end sont autant de foyers pour les pressions exercées lorsque la nourriture est à portée de main", déclare Sanfilippo. "Nous devrions créer plus d'environnements où nous célébrons et profitons du temps social autour des aliments sains."

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Faux sucre peut effectivement augmenter vos envies de sucre. (Image: David McGlynn / Choix du photographe / Getty Images)

5. Évitez les édulcorants artificiels

Lorsque vous commencez à réduire votre consommation de sucre, vous pourriez être tenté d’échanger davantage d’édulcorants artificiels, comme ceux que l’on trouve dans les sodas de régime et les bonbons sans sucre. Il est vrai que ces édulcorants peuvent aider à faciliter le processus, et l'American Heart Association dit que vous pouvez les essayer avec modération, mais certaines mises en garde contre leur utilisation comme stratégie de réduction du sucre.

"Même si nous pensons que les édulcorants artificiels sont sans danger et qu'ils profitent aux personnes qui réduisent leur consommation de sucre afin de réduire leur apport calorique, je ne leur recommande pas de les utiliser pour sevrer du sucre car elles perpétuent la soif de sucrerie qu'elles essaient à vaincre ", dit Stowell.

Schmidt a également averti que ces édulcorants pourraient avoir des effets néfastes similaires au sucre. "Il existe de plus en plus de preuves que les trois principaux édulcorants (saccharine, surculose et aspartame) sont liés à la prise de poids et à l'intolérance au glucose, ce qui est lié à une augmentation de l'insuline et du diabète de type 2", a-t-elle déclaré..

Au lieu de cela, relâchez votre consommation de sucre. Si vous utilisez actuellement deux paquets de sucre dans votre café, par exemple, réduisez-les en quelques semaines à 1,5, puis 1.

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Qu'est-ce que tu penses?

Savez-vous combien de sucre vous consommez quotidiennement? Est-ce supérieur ou inférieur aux directives recommandées? Avez-vous déjà essayé de réduire votre consommation de sucre? Qu'est-ce que tu as fait? Avez-vous essayé l'une des étapes ci-dessus? Qu'a tu fais d'autre? Partagez vos histoires et suggestions dans la section commentaires ci-dessous!