Plan de repas 2400 calories et nutrition

Un plan de repas nutritif de 2 400 calories repose sur des aliments entiers non transformés. Alors que 2 400 calories sont suffisamment élevées pour permettre à des calories discrétionnaires de provenir d’aliments tels que le sucre, l’alcool et des portions supplémentaires, environ 90% des calories devraient provenir de sources nutritives. Répartissez vos 2 400 calories sur trois repas et deux collations pour faciliter la prise en compte de tous les aliments dont vous avez besoin dans un régime sain..

Une assiette de pâtes de blé entier et de légumes. (Image: Malekas85 / iStock / Getty Images)

Importance

Consommer un nombre de calories approprié à votre niveau d'activité vous aide à maintenir un poids santé. Consommer moins de calories que vous en brûlez entraîne une perte de poids, et en manger un plus grand nombre conduit à un gain de poids. Selon le Département de l’agriculture des États-Unis et le Département de la santé et des services sociaux, un plan de repas de 2 400 calories convient aux femmes actives de 19 à 30 ans et à presque tous les hommes adultes. Pour certains hommes, 2 400 calories induiront une perte de poids; pour ceux qui sont sédentaires, 2 400 calories peuvent dépasser leur taux de combustion de calories et leur faire prendre du poids.

Nutrition équilibrée

Un plan de repas de 2 400 calories contient des aliments des cinq principaux groupes d'aliments définis par la pyramide du Guide alimentaire de l'USDA. Visez huit 1 oz. portions de céréales, 3 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de lait et 6,5 oz. de viande ou de haricots par jour. Préparez au moins quatre portions de céréales à partir d'aliments à base de céréales complètes. Au moins 20% et pas plus de 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses, de préférence insaturées..

Types de nourriture

Les grains entiers comprennent le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain ou les crêpes aux grains entiers, le quinoa et les céréales de son ou d'avoine. Offrez-vous un large éventail de légumes colorés et fibreux tels que les aubergines, le chou-fleur, les poivrons rouges, les courges d'hiver et les épinards. Les fruits entiers contiennent plus de fibres et vous font sentir plus rassasiant que les jus de fruits. Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou non gras tels que le lait écrémé ou le yogourt nature sans gras. Le poisson et la volaille sont des produits d'origine animale pauvres en graisses saturées, tandis que les protéines végétariennes incluent les haricots, les lentilles et les produits à base de soja..

Idées de repas

Chaque repas peut contenir environ 600 calories et chaque collation environ 300 calories. Au petit déjeuner, préparez un smoothie avec une banane entière, une tasse de lait écrémé, quelques glaçons et une cuillère à soupe. de beurre de cacahuète. Prenez à côté de deux œufs brouillés et d'un muffin anglais à grains entiers. Ce petit-déjeuner contient 570 calories, 70 g de glucides, 18 g de matières grasses et 31 g de protéines. Au déjeuner, préparez une salade de pâtes avec une tasse de penne de blé entier, une demi-tasse de poitrine de poulet en dés, un quart de tasse de feta, des dés de poivron rouge et de tomates roma. Mélanger avec une vinaigrette faite avec 1 c. d'huile d'olive, assaisonnement à l'italienne et vinaigre de vin rouge. Avec une orange en dessert, ce déjeuner contient 639 calories, 28 g de graisse, 75 g de glucides et 36 g de protéines. Au dîner, grillez 3 oz. de saumon et manger avec une tasse de riz brun et une petite patate douce au four. Servez une grosse salade d'épinards sur le côté et deux biscuits aux figues comme dessert pour un total de 636 calories, 12 g de graisse, 99 g de glucides et 28 g de protéines..

Des collations

Pour une collation en milieu de matinée, prenez ½ tasse de fromage ricotta partiellement écrémé avec 2 c. d'amandes effilées et ½ tasse de bleuets frais pour 327 calories, 21 g de graisse, 21 g de glucides et 17 g de protéines. Un goûter peut être composé de 2 c. de houmous avec 10 craquelins de grains entiers pour 230 calories, 9 g de graisse, 35 g de glucides et 5 g de protéines. Des collations rapides et faciles telles que du yogourt faible en gras avec un mélange de fruits ou de sentiers sont également des options..