Exercices d'étirement pour les lésions du LCA

Une lésion du LCA survient lorsque vous déchirez votre ligament croisé antérieur, situé à l'intérieur de l'articulation du genou. Les lésions du LCA sont généralement dues à des activités physiques nécessitant des démarrages et des arrêts rapides tels que le basketball, le tennis et le volleyball. Il est essentiel de s’échauffer et de s’étirer avant votre séance d’entraînement pour prévenir les lésions du LCA. Les étirements aident également à réhabiliter une lésion du LCA. Le Stretching Institute vous recommande d'étirer tous les groupes musculaires de votre jambe pour prévenir et traiter les lésions du LCA..

Étirement des ischio-jambiers assis

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les talons fléchis et les orteils pointés vers le haut. Penchez-vous vers l'avant en vous pliant à l'articulation de la hanche. Glissez vos mains sur vos jambes, posez vos mains sur vos tibias ou vos chevilles ou tenez vos pieds si possible. Gardez le dos à plat et essayez de rapprocher le plus possible votre poitrine de vos cuisses..

Quadriceps Stretch

Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes tendues et reposant les unes sur les autres. Soutenez votre tête avec votre main droite. Pliez votre jambe gauche en arrière, amenant votre pied vers vos fesses. Atteignez votre pied gauche avec votre main gauche, en le rapprochant de vos fesses. Ne tordez pas votre genou; maintenez-le aligné avec votre cuisse. Tenez l'étirement pendant un maximum de 30 secondes, puis relâchez et répétez sur la jambe opposée.

Étirement du mollet

Tenez-vous sur la dernière marche d'un escalier. Tenez-vous à la balustrade et reculez légèrement vos pieds, de manière à ce que vos talons ne soient plus suspendus au bord de l'escalier. Appuyez sur votre poids dans vos talons pour augmenter l'étirement. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez.

Étirement des ischio-jambiers en supination

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Pliez votre genou droit et tirez le genou dans votre poitrine. Levez la jambe en l'air, en la redressant autant que possible sans effort ni douleur. Tenez votre jambe derrière votre cuisse avec vos deux mains, en tirant doucement la jambe vers votre poitrine. Répétez de l'autre côté.

Mur squat

Tenez-vous dos à un mur. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches et pliez lentement vos genoux, en glissant votre dos le long du mur comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos genoux atteignent un angle de 90 degrés avec le sol. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis revenez en position debout.