Étirement du rétinaculum latéral du genou

Le rétinaculum latéral est un ligament qui aide à maintenir votre rotule ou rotule en place. Lorsque le genou se déplace légèrement ou s’incline dans l’articulation, il peut en résulter des tensions et des douleurs au rétinaculum latéral. L'étirement de ce ligament maintient la rotule en place et le ligament en bonne santé. Mais en raison de l'emplacement du ligament, il peut être difficile de l'étirer adéquatement. Cependant, vous pouvez étirer le rétinaculum latéral en étirant les muscles, les tendons et les ligaments autour de l'articulation du genou, ce qui provoque un effet d'étirement secondaire sur ce tissu conjonctif..

Un homme est en train d'étirer son genou. (Image: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Étape 1

Étirer le muscle quadriceps. Tenez-vous ou allongez-vous sur le côté et saisissez la cheville de votre jambe. Tirez-le et derrière vous, en plaçant le pied aussi près que possible de vos fesses. Arquez votre dos pour maximiser l'étirement, en le tenant pendant au moins 10 secondes. Bien que vous ressentiez une tension et des étirements plus particulièrement dans le muscle quadriceps, l'étirement affectera votre rétinaculum latéral..

Étape 2

Asseyez-vous sur le sol et effectuez l'étirement du haltère, qui étendra vos muscles ischio-jambiers. Placez votre jambe devant vous à plat sur le sol, avec vos orteils pointés vers le haut. Penchez-vous vers l'avant avec votre torse par-dessus la jambe, en vous approchant des orteils pour étirer les ischio-jambiers. L'étirement s'étendra jusqu'au genou et profitera à votre rétinaculum latéral.

Étape 3

Étirer la bande iliotibiale. Ces deux structures de connexion fonctionnent étroitement l'une avec l'autre et vous pouvez les étirer dans le même exercice. Levez-vous et croisez une jambe par-dessus la jambe que vous souhaitez étirer. Placez la jambe croisée sur le sol et placez la hanche correspondante dans cette direction. Penchez-vous loin du côté où le rétinaculum latéral est tendu et poussez votre corps jusqu'à ce que vous ressentiez un stress dans le tissu conjonctif situé à l'extérieur du genou. C'est la bande iliotibiale. Tenez cet étirement pendant au moins 10 secondes.

Étape 4

Répétez vos exercices d'étirement trois ou quatre fois par jour.

Pointe

Contactez un médecin si l'étirement ne parvient pas à améliorer ou aggrave votre douleur au genou.