Crêpes à la citrouille riches en protéines et 7 autres recettes de petit-déjeuner à la citrouille

Il y a beaucoup à aimer sur le fruit préféré de l'automne, la citrouille. Et oui, techniquement, c'est un fruit selon l'Almanach du fermier. Et bien que cette gourde apparaisse dans les desserts ou comme élément décoratif sur le porche, ce super aliment constitue un excellent ajout à votre routine de petit-déjeuner grâce à une foule d'avantages pour la santé..

Manger de la citrouille offre de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète. (Image: Adobe Stock / @ Vladislav Nosik)

Medical News Today rapporte que la citrouille est riche en fibres, en vitamines, en calories et contribue à réguler la tension artérielle, à réduire le risque de cancer et à développer le diabète.

Pour avoir plus de citrouille dans votre vie, pourquoi ne pas commencer votre journée avec l'une de ces recettes de citrouille à faire absolument? Kim Denkhaus, MS RD, a déclaré: "Commencer votre journée avec un petit déjeuner équilibré et équilibré aidera à stimuler votre métabolisme et à stabiliser votre glycémie, vous permettant ainsi de rester énergisé toute la journée. C'est un excellent moyen d'améliorer la fonction cognitive, la mémoire et la santé. la vigilance du jour. "

Faites défiler vers le bas pour huit recettes de citrouille à votre goût que vous pouvez ajouter à votre routine matinale, même lorsque la saison d'automne est terminée.

1. Smoothie citrouille d'automne

Le bêta-carotène, le pigment qui donne leur couleur à la citrouille, est converti par le corps humain en puissant antioxydant, la vitamine A. (Image: Adobe Stock)

Les citrouilles sont riches en bêta-carotène qui confèrent au fruit sa couleur orange foncé. Des études montrent que lorsque nous mangeons des fruits et des légumes avec un pigment orange, comme une citrouille, notre corps convertit le bêta-carotène en vitamine A, un puissant antioxydant. Medline Plus rapporte que cette vitamine aide également à réduire le risque de maladie, a des bienfaits anti-âge et a un effet protecteur contre l'asthme.

Bien qu'il soit assez laborieux de réduire en purée votre propre citrouille, il y a beaucoup de choix pour choisir une citrouille en conserve. Alors, lequel devriez-vous choisir? Bon Appetit a classé la citrouille 100% pure biologique de Libby comme étant la meilleure en termes de goût et de teneur en eau la plus faible.

Évitez les préparations en conserve pour tartes à la citrouille avec sucres et sirops ajoutés, qui sont confus sur la même étagère que la réalité. La citrouille en conserve que vous souhaitez acheter n'inclura qu'un seul ingrédient, à savoir la citrouille.

Recette et information nutritionnelle: Smoothie citrouille d'automne

2. Smoothie à la citrouille et aux épices

Une source substantielle de fibres, la citrouille peut vous aider à atteindre l’apport journalier recommandé de 25 à 30 grammes par jour. (Image: Livestrong)

La citrouille est une excellente source de fibres et, malheureusement, des études révèlent que la plupart des Américains consomment environ la moitié moins des 25 à 30 grammes recommandés par jour par la FDA. Selon le centre médical de l'Université de San Francisco, les fibres jouent non seulement un rôle important dans le maintien de la santé digestive, mais elles contribuent également à réduire le risque de développer une maladie cardiaque, le diabète et ont démontré leur capacité à faire baisser le taux de cholestérol..

L'ajout d'un pot de citrouille à votre smoothie fournit 7,1 grammes de fibres et vous aidera à vous préparer pour une bonne santé digestive pour le reste de la journée. Cette version non seulement contient la fibre de la citrouille, mais comprend également 1/4 de tasse d'avoine, ce qui augmente encore plus votre apport en fibres..

Recette et information nutritionnelle: Smoothie aux épices et à la citrouille

3. Muffins à la citrouille

Ces muffins, bien que sucrés, offrent tout de même un punch puissant et sain pour le petit-déjeuner pressé. (Image: Livestrong)

Ces muffins sucrés sont le genre de gâterie à emporter dont vous avez besoin le matin, lorsque la vie est trop occupée pour vous asseoir et prendre un bon petit déjeuner. Faites un lot supplémentaire et congelez-les pour avoir toujours à portée de la main un repas à base de fibres.

Les canneberges offrent non seulement une saveur acidulée et acidulée qui réveillera vos papilles gustatives, mais elles sont également riches en antioxydants. De plus, les baies fournissent une quantité importante de fibres (une portion fournit trois grammes de fibres alimentaires) malgré leur petite taille. Alors considérez ces muffins comme un double coup dur de bonté.

Recette et information nutritionnelle: Muffins à la citrouille

4. Crêpes d'épices à la citrouille

Ces pancakes sans gluten contiennent plus de fibres et de protéines que les flapjacks habituels, grâce à l’échange de farine de pois chiche pour un usage général régulier. (Image: Livestrong)

Envie d'une friandise sucrée mais vous ne voulez pas saboter vos saines habitudes alimentaires? Ces pancakes sont non seulement savoureux, mais ils contiennent des ingrédients de choix qui sont bons pour la santé..

Cette recette de crêpes à la citrouille nécessite de la farine de pois chiche, ce qui signifie qu'elles sont sans gluten et contiennent plus de fibres et de protéines que les crêpes préparées avec la farine tout usage habituelle. Et en ajoutant des noix de pécan (un autre super aliment), vous obtiendrez plus de protéines végétales, de vitamine E, de graisses mono-insaturées saines, de thiamine et davantage d'antioxydants. Certaines recherches suggèrent que les antioxydants jouent un rôle dans la réduction d'une variété de maladies chroniques allant du cancer aux maladies du coeur en passant par la maladie d'Alzheimer.

Enfin, cette recette de pancakes à la citrouille contient du yogourt grec, une source naturelle de probiotiques qui favorise la santé de l’intestin et contient deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire. Tu parles d'une crêpe puissante!

Recette et information nutritionnelle: Crêpes protéinées à la citrouille et aux épices

5. Smoothie aux protéines de citrouille

Cette tasse végétalienne contient 18 grammes de protéines végétales ainsi que des bienfaits antioxydants grâce à l'ajout de potiron et de curcuma. (Image: Livestrong)

Denkhaus recommande de porter une attention particulière à la fabrication de vos smoothies, car ceux-ci sont généralement riches en calories, pauvres en fibres et riches en fruits, ce qui peut provoquer des pics de glycémie et vous rendre insatisfait. "Pour les smoothies, je recommande d'ajouter les légumes verts, les protéines, les fibres et les coller avec une seule portion de fruit."

Heureusement, ce smoothie végétalien et saisonnier fournit 18 grammes de protéines à base de plantes qui vous combleront et vous laisseront satisfaits tout au long de la matinée. Et avec une seule portion de purée de citrouille, il y a une bonne dose de vitamine A et de fibres. Le curcuma confère à cette boisson un effet anti-inflammatoire et antioxydant supplémentaire. N'oubliez pas d'ajouter le poivre noir qui aide à absorber le curcuma.

Recette et information nutritionnelle: Smoothie aux protéines de citrouille

6. Parfait à l'avoine et à la tarte à la citrouille

Plutôt que de chercher une part de tarte, fabriquez ce parfait pour satisfaire votre dent sucrée sans le crash de sucre. (Image: Livestrong)

Envie d'une tarte à la citrouille? Une tranche de la gâterie saisonnière pourrait avoir jusqu'à 25 grammes de sucre. Selon l'American Heart Association, il s'agit de la quantité totale recommandée par jour pour une part de tarte! Essayez ce repas puissant à la place et obtenez des bénéfices sains pour le cœur sans l'accident de sucre.

Le yogourt à la grecque de cette recette offre des protéines et une santé intestinale bénéfiques, tandis que la citrouille apporte la vitamine A et les fibres dont elle a tant besoin. Les flocons d'avoine ajoutent des fibres, mais apportent également une texture satisfaisante qui aide à compenser la acidité du yaourt..

Recette et information nutritionnelle: Tarte à la citrouille Parfait à l'avoine

7. Smoothie Tarte À La Citrouille

Vous pouvez profiter des avantages des pacanes et de la citrouille sans toucher la table des desserts. (Image: Livestrong)

La meilleure partie de l'utilisation de citrouilles dans des smoothies est la polyvalence dont vous disposez pour mélanger les ingrédients. Ici, on utilise du lait de coco qui ajoute une base riche et crémeuse aux couches de saveurs qui s’ajoutent à ce repas du matin (mais n'hésitez pas à essayer le lait d’amande, de noix de cajou ou d’avoine si vous préférez).

Pour rendre ce smoothie plus sucré, choisissez une banane mûre. Pas un fan de noix de pécan? Échangez des noix ou des amandes. Quoi qu'il en soit, vous pouvez l'adapter à votre guise tout en profitant des avantages de tous ces ingrédients..

Recette et information nutritionnelle: tarte au smoothie de poitiron

8. Muffins à la citrouille et aux épices

Qu'il s'agisse d'une collation ou d'une friandise sucrée, ces muffins ne feront pas dérailler votre régime alimentaire. (Image: Livestrong)

Vous avez deux minutes? Ces muffins aux micro-ondes épicés contiennent moins de 300 calories et sont les meilleurs amis des gens pressés. Il suffit de mélanger le tout dans un gobelet et d'obtenir à la limite une collation riche en nutriments ou un dessert à faible teneur en sucre. Denkhaus ajoute: "Les épices sont un excellent moyen de donner plus de goût à vos aliments sans ajouter de sucre ou d’édulcorant, et le goût des épices sucrées peut aider à stimuler la satiété."

Assurez-vous d'ajouter des graines de lin moulues au mélange plutôt que des graines de lin entières. Votre corps ne peut pas digérer intactes les graines de lin entières et vous ne profiterez donc pas des avantages des acides gras oméga-3 qui favorisent la santé cardiaque et le développement du cerveau, ni des fibres qui peuvent faciliter la digestion, protéger la santé du côlon et réduire le taux de cholestérol..

Recette et information nutritionnelle: Muffin aux épices de citrouille