Aliments riches en protéines (autres que la viande)

La protéine est un macronutriment, un nutriment essentiel nécessaire en quantités relativement importantes pour la santé humaine. Les protéines se trouvent dans presque tous les aliments, y compris les viandes, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les féculents et les céréales, les légumes, les produits à base de soja, les noix, les haricots et certains grains entiers. La viande, les œufs, les produits laitiers et le soja sont des aliments complets à base de protéines (contiennent tous les acides aminés essentiels). Les protéines dans les aliments d'origine végétale (sauf le soja) sont incomplètes (contiennent quelques acides aminés essentiels). De nombreux aliments, autres que la viande, sont riches en protéines.

Gros plan, de, cacahuètes décortiquées (Image: leungchopan / iStock / Getty Images)

Œufs, fromage et lait

Les œufs, le fromage et le lait sont riches en protéines. En fait, comme la viande, ils offrent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine. Ce sont donc des aliments protéiques complets. Un œuf entier, 1 tasse de lait (écrémé, 2% ou entier) et 1 once de la plupart des variétés de fromage fournissent 8 grammes de protéines. La majeure partie de la protéine offerte dans un œuf se trouve dans le blanc de l'œuf (environ 1/3 de la protéine se trouve dans le jaune). En outre, le yogourt est un produit laitier riche en protéines, fournissant environ 8 grammes par tasse de 8 onces. Les produits de fromage fondu pasteurisés, tels que la sauce au fromage ou les tranches de fromage américain, fournissent généralement moins de protéines par once, environ 5 grammes.

Légumineuses et produits à base de soja

Une once d’arachides contient 8 grammes de protéines, tandis que la même quantité de beurre d’arachides fournit 7 grammes de protéines. Les lentilles, de même que les autres haricots féculents (tels que les reins, les pintos, le navy, les haricots noirs, les poussins et les pois cassés) fournissent environ 7 grammes de protéines par portion de 1/2 tasse. Tous les produits à base de soja sont d'excellentes sources alimentaires de protéines de haute qualité. Une once de soja brut contient 10 grammes de protéines. Une portion de 1/2 tasse de soja mûre bouillie (sans sel) fournit environ 14 grammes de protéines. Les noix de soja sont une excellente source de protéines, fournissant 11 grammes par once. Le tofu et le tempeh fournissent chacun environ 5 grammes de protéines par once. Le pâté de légumes moyen offre environ 12 à 15 grammes de protéines (selon la marque et la taille). Le lait de soja et le yogourt sont riches en protéines. Une tasse de soit fournit 8 grammes de protéines (en moyenne).

Noix et grains entiers

Certaines noix sont une excellente source de protéines. Les amandes sont particulièrement riches en protéines, fournissant 6 grammes par once. Les autres noix qui fournissent entre 5 et 6 grammes de protéines par once comprennent les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes et les noix. Tous les grains entiers (comme les céréales et le pain de blé entier) offrent des protéines, généralement autour de 2 ou 3 grammes par portion. Certains grains entiers contiennent beaucoup plus de protéines, comme le quinoa. Une portion de 1/2 tasse de quinoa ou une portion de son d'avoine, cuite, fournit environ 8 grammes de protéines. Une portion de 1 tasse de bulgur, cuite, fournit 6 grammes de protéines. Une tasse de spaghetti de blé entier, cuite, offre 7 grammes de protéines. La même quantité de riz brun à grains longs, cuite, offre 5 grammes de protéines. En général, les grains entiers contiennent plus de protéines que les grains raffinés.