Comment l'exercice augmente-t-il la densité osseuse?

Le corps humain adulte comprend 206 os. Ces os nous fournissent une structure de support rigide qui, avec les actions des muscles, nous permet de bouger et de fonctionner chaque jour. Tout comme les muscles, les os peuvent aussi devenir plus forts et, même si l'exercice que vous effectuez augmente votre force musculaire, il peut également augmenter votre force ou votre densité osseuse.

Exercice et densité osseuse. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

La formation des os

Les os se forment après avoir été soumis à une contrainte. Après qu'une charge mécanique, telle que le poids supplémentaire appliqué lors de l'exercice de squat ou de course, a été appliquée sur l'os, les cellules osseuses migrent vers la zone touchée et commencent le processus de pose d'un nouvel os. Les cellules osseuses fabriquent et sécrètent des protéines, principalement du collagène, qui se déposent entre les cellules osseuses pour augmenter la résistance des os dans cette zone. Ces protéines finissent par se minéraliser, donnant à l'os sa rigidité caractéristique.

Contrainte minimale minimale

Étant donné que les os se développent après avoir subi un stress, il doit exister un seuil permettant de déterminer ce qui signifie une quantité importante de stress pour favoriser la croissance. Ce seuil correspond à la souche essentielle minimale. Il est déterminé par le niveau d'activité que vous faites quotidiennement. Si une force tombe en dessous de ce niveau, cela ne stimule pas la croissance. Si une force atteint ou dépasse le niveau, par exemple lors d'une résistance en charge ou d'un exercice aérobie, les cellules osseuses sont stimulées pour produire du collagène, ce qui déclenche le processus de formation osseuse..

Surcharge progressive

Les os et les muscles répondent aux contraintes mécaniques ou aux contraintes qui constituent une menace. Par conséquent, le principe de surcharge progressive, qui impose progressivement des contraintes plus élevées que la normale à la musculature au travail, s’applique lors de l’entraînement non seulement des muscles mais aussi des os. Avec l'os, l'application correcte des principes de la surcharge est essentielle pour augmenter la densité et la force. Une étude réalisée en 1997 à l’Université Edith Cowan a comparé les athlètes féminines pratiquant des sports de haut, moyen et non impactés et a montré que celles qui participaient à des sports de choc avaient une résistance et une densité minérale osseuse supérieures à celles des autres. Une étude publiée en 2004 dans "Europa Medicophysica" suggère d'incorporer un entraînement dynamique à fort impact, tel que le saut d'obstacles et les sports de raquette, pour stimuler la croissance osseuse. La participation à des sports organisés, tels que le basketball et le tennis, est un moyen pour un individu de subir une surcharge progressive..

Spécificité du chargement

Pour stimuler la croissance osseuse dans une zone spécifique du corps, vous avez besoin d'une charge correspondant à cette zone. Si votre objectif est d'accroître la force de la partie inférieure de votre corps, vous pouvez effectuer un squat qui renforce non seulement les quadriceps et les ischio-jambiers, mais également les os de la partie inférieure de votre corps. Vous pouvez également choisir de courir ou de marcher rapidement. Bien que appropriés pour renforcer les os du bas du corps, ces exercices ne seraient pas un bon choix pour renforcer les os du haut du corps, car ils ne subissent pas le stress. Un exercice comme le développé couché ou une partie de tennis serait un choix plus approprié.

Considérations et avertissements

Les personnes en bonne santé devraient participer à des activités de port de poids à fort impact pour favoriser la croissance des os. Des exercices tels que la natation, tout en offrant des avantages cardiovasculaires, ne soumettent pas les os à une pression suffisante pour favoriser la densité osseuse. Les personnes souffrant d'ostéoporose doivent choisir leurs exercices avec soin. Selon la National Osteoporosis Foundation, même si l'exercice avec impact est toujours bénéfique, «les exercices avec poids et forte impact sont préférables pour la formation d'os chez les personnes ne présentant pas une faible masse osseuse, l'ostéoporose ou qui sont fragiles». , un exercice comme la marche ou l’aérobique à faible impact serait un choix plus sûr.