Pourquoi ne pouvez-vous pas prendre du poids si vous mangez constamment?

Aux États-Unis, environ 2% des personnes ont un poids insuffisant, et certaines d'entre elles ont du mal à prendre du poids, peu importe ce qu'elles essaient. Vous pourriez être l'une de ces personnes, ou vous pourriez sous-estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée ou surestimer le nombre de calories que vous consommez réellement. La clé pour prendre du poids consiste à manger plus de calories que vous n'en dépensez au cours de vos activités quotidiennes. Ajoutez environ 500 calories à votre apport quotidien typique pour prendre du poids à un taux de croissance sain de 1 livre par semaine, ce qui augmentera les chances que vous gagniez en muscle et en graisse.

Pour certaines personnes, il est difficile de prendre du poids, même en consommant des calories supplémentaires. (Image: Nastco / iStock / Getty Images)

Vous pouvez surestimer les calories que vous mangez

Si vous consommez beaucoup d'aliments à faible densité énergétique, ou de calories par gramme, il est possible de faire le plein sans manger beaucoup de calories. Les fruits, les légumes, les soupes à base de bouillon et les salades composées principalement de légumes entrent dans cette catégorie. Vous voudrez peut-être augmenter la densité énergétique des aliments que vous consommez pour vous aider à consommer plus de calories et à manger des aliments riches en calories vers le début du repas plutôt que vers la fin afin de ne pas faire le plein en premier pour les aliments moins caloriques . Il peut être tentant de se tourner vers des sucreries et de la malbouffe riches en matières grasses, mais cela pourrait entraîner d'autres problèmes de santé. Il est préférable d'augmenter les calories en mangeant davantage d'aliments sains, tels que les grains entiers, les noix, les graines, les produits laitiers et les graisses saines. Les fruits secs vous donneront plus de calories dans un emballage concentré que les fruits frais.

Changements alimentaires pour la prise de poids

Tenir un journal d’aliments et d’exercices, sur papier ou en ligne, peut vous aider à déterminer le nombre de calories que vous mangez réellement et à estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée. Vous pouvez l'utiliser pour déterminer les modifications que vous pouvez apporter pour augmenter votre apport calorique et prendre du poids. Essayez de manger plus souvent et de boire entre les repas pour que les liquides ne vous remplissent pas au moment des repas..

Optez pour des boissons riches en nutriments et riches en calories, telles que du lait entier, des smoothies ou du jus de fruits pur à 100%, au lieu d’eau ou d’autres boissons non caloriques, mais ignorez les malsains comme le soda. Les aliments riches en protéines sont également de bons choix, y compris la viande maigre, les fruits de mer, les légumineuses et la volaille, car vous avez besoin de protéines suffisantes pour développer plus de muscle pendant votre exercice. Ajoutez des calories et des matières grasses saines aux aliments en ajoutant de l'huile d'olive aux légumes rôtis, en étalant du beurre de noix sur les pommes ou les bananes ou en ajoutant l'avocat aux sandwichs. Incluez des grains entiers riches en calories - pain, céréales ou pâtes alimentaires à grains entiers - et des légumes féculents, tels que le maïs ou les patates douces, à chaque repas et collation.

Vous sous-estimez peut-être vos besoins en calories

Un homme a besoin d'environ 14 ou 15 calories par livre pour maintenir son poids s'il est sédentaire - ou environ 18 calories par livre s'il est très actif. Les femmes ont besoin de moins de calories, tandis qu'une femme sédentaire n'a besoin que de 12 ou 13 calories par livre et d'environ 16 si elle est très active. Une personne très active fait des exercices quotidiens à un niveau d'effort assez vigoureux, ce qui signifie que vous travaillez trop pour tenir une conversation..

Vous brûlez également des calories au cours de vos activités quotidiennes. Ainsi, si vous avez beaucoup de travail, cela pourrait augmenter considérablement vos besoins en calories. Pour quelqu'un qui pèse 155 livres, une heure de travail de bureau brûle environ 130 calories, une heure de sport sportif consomme environ 298 calories et une heure de transport de boîtes consomme environ 520 calories. En tant que policier ou barman, il brûle environ 186 calories par heure, les travaux de construction brûlent environ 410 calories par heure et un pompier brûle environ 892 calories par heure. Ces activités «cachées» de combustion des calories peuvent s’additionner pour signifier que vous devez manger plus pour prendre du poids. N'oubliez pas que ces estimations ne sont que des estimations et que, si vous avez du mal à prendre du poids en raison d'un métabolisme élevé, cela peut prendre quelques essais et erreurs pour déterminer le bon apport calorique pour la prise de poids..

Exercice et prise de poids

Si vous faites beaucoup de cardio, vous brûlerez peut-être trop de calories pour prendre du poids. Les personnes qui essaient de prendre du poids voudront peut-être concentrer davantage leurs efforts sur l’entraînement en résistance, ce qui vous aidera à prendre du poids sous forme de muscle. Une heure de course à un rythme de 5 km / heure consomme environ 606 calories pour une personne pesant 160 livres, ce qui est bien plus que les 365 calories que la même personne brûlerait en une heure d'entraînement contre résistance. Essayez de faire trois ou quatre séances d'entraînement contre la résistance chaque semaine, alternativement, et concentrez-vous sur moins de répétitions avec des poids plus élevés pour maximiser les augmentations de la masse musculaire..

Considérations génétiques

Un documentaire sur la BBC a suivi 10 personnes naturellement maigres alors qu’elles tentaient de doubler leur apport calorique habituel et de limiter considérablement leur niveau d’activité pendant quatre semaines. Elles ont révélé que même si certaines personnes prenaient beaucoup de poids, d’autres pas. Ce poids était généralement sous forme de graisse, mais une personne a fini par prendre du poids principalement sous forme de muscle. Selon le Dr Rudy Leibel de l’Université Columbia, il existe de nombreuses variations génétiques dans la façon dont les gens prennent du poids, environ 50% du poids étant déterminé par des facteurs génétiques et environ 50% par l’environnement. Les chercheurs tentent toujours de déterminer ce qui pousse certaines personnes à prendre plus de poids que d'autres, dans les mêmes conditions, bien qu'une théorie soit que certaines personnes ont plus d'hormone de croissance que d'autres, ce qui les pousse à utiliser plus d'énergie par le biais de leurs activités quotidiennes.

Problèmes médicaux limitant le gain de poids

Consultez votre médecin si vous avez des difficultés à prendre du poids, car cela pourrait être dû à certains problèmes de santé ou à certains médicaments. Une hyperactivité de la thyroïde, un diabète non diagnostiqué ou des problèmes digestifs chroniques pourraient être au moins en partie responsables du problème, bien que vous puissiez également avoir un métabolisme très élevé qui rend difficile la prise de poids. S'il existe un problème de santé sous-jacent, le traitement de ce problème pourrait vous aider à reprendre du poids..