Pourquoi est-ce que je perds du muscle et pas de la graisse corporelle?

Pendant la perte de poids, votre corps tire une partie de son énergie en décomposant les tissus adipeux et musculaires. L’objectif idéal pendant votre régime est d’encourager votre corps à utiliser préférentiellement les tissus adipeux et à minimiser la dégradation des muscles. Si vous perdez surtout de la masse maigre, cela signifie que vous devez modifier votre stratégie de perte de poids pour ménager vos muscles. Parmi les causes les plus courantes de dégradation excessive des muscles, on compte la perte de poids trop rapide, la réduction trop faible du nombre de calories, la non-satisfaction des besoins en protéines et le manque d'activité physique. Apprenez à vous remettre sur la bonne voie et à préserver votre muscle durement gagné.

Si vous perdez surtout de la masse maigre, cela signifie que vous devez modifier votre stratégie de perte de poids pour ménager vos muscles. (Image: imagenavi / imagenavi / Getty Images)

Couper les calories trop bas

Lorsque vous avez du poids à perdre, il est naturel de le vouloir le plus rapidement possible. Dans le souci de perdre du poids, il est fréquent de réduire considérablement l'apport en calories afin de favoriser une perte de poids rapide. Le problème, c’est que lorsque vous faites soudainement des coupures extrêmes de calories, le corps pense qu’il a faim, et comme les muscles ont besoin de plus d’énergie pour être maintenus, le corps commence à les décomposer rapidement. Essentiellement, réduire votre apport calorique trop bas et trop rapidement vous met rapidement sur la voie de la perte musculaire.

Un moyen facile de déterminer vos besoins en calories minimum est de calculer 10 calories par livre de poids corporel pour les femmes et 11 pour les hommes. Par exemple, si vous êtes une femme de 160 livres, vous avez besoin d'au moins 1 600 calories par jour. Si vous êtes plus âgé ou avez moins de masse musculaire, il se peut que votre poids soit légèrement inférieur. Abaisser votre apport calorique en dessous de ce nombre peut accélérer la perte musculaire.

Ne pas augmenter l'apport en protéines

Croyez-le ou non - vos besoins en protéines augmentent en réalité lorsque vous réduisez vos calories. Par conséquent, il est crucial d'augmenter votre apport en protéines afin de préserver vos muscles lors d'une restriction calorique. Alors que la recommandation de protéines conventionnelle pour le maintien est de 0,8 gramme par kilogramme de poids, le British Journal of Nutrition a publié une conclusion en 2012, selon laquelle une augmentation d'au moins 1,2 grammes par kilogramme - ou de 0,55 gramme par livre de poids corporel - aide préserver la masse maigre pendant la perte de poids.

Une autre étude a révélé que les hommes qui mangeaient traditionnellement 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel perdaient plus de muscle que les participants qui atteignaient 1,4 gramme par kilo de poids. Les résultats de cette étude figurent dans le numéro de mars 2013 de la revue Obesity..

Essayez d'augmenter votre apport en protéines à au moins 0,55 grammes par livre de poids corporel afin de réduire la perte musculaire. Cela signifie que si vous pesez 200 kilos, votre apport en protéines cible est d'environ 105 grammes par jour, contre environ 70 grammes pour un régime alimentaire classique..

Être sédentaire pendant un régime

Le vieil adage, "Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez", sonne juste lorsqu'il s'agit de la masse musculaire lors de la perte de poids. Lorsque vous pratiquez la musculation lors d'une restriction calorique, votre corps sait que même si vous avez réduit vos calories, vos muscles sont toujours nécessaires et travaillent dur. Si vous ne parvenez pas à perdre du poids, c'est comme si votre corps se disait: "Ce muscle a besoin de plus d'énergie pour se maintenir que la graisse, et il n'est pas utilisé, je vais donc en utiliser une partie pour faire le plein". Les chercheurs ont conclu que l'inactivité pendant la restriction calorique augmentait considérablement la dégradation musculaire et nuisait à la capacité du corps à utiliser les protéines, selon une étude publiée dans le journal américain American Journal of Clinical Nutrition en 2007..

En outre, une étude de 10 semaines menée auprès de femmes en surpoids a révélé que l'ajout d'un entraînement en résistance permettait de préserver la masse maigre pendant la perte de poids, selon les résultats publiés dans le numéro de 2010 de la revue Nutrition and Metabolism..

Pour perdre du poids, essayez de faire au moins 250 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine, y compris l'entraînement en force deux à trois jours par semaine..

Une approche saine pour perdre de la graisse corporelle, pas du muscle

La perte de poids est déterminée par le nombre de calories totales, plutôt que par des ratios de macronutriments spécifiques. Tant que vous limitez suffisamment votre apport en calories pour perdre du poids - mais pas si bas que votre corps le croit affamé - et que vous augmentez votre apport en protéines, vous n'avez pas à vous soucier de la quantité de glucides ou de graisse que vous consommez. obtenir. Au lieu de cela, essayez de déguster des repas équilibrés et des collations construits autour d’aliments complets. Faites des protéines maigres, des grains entiers, des produits laitiers, des graisses saines, des légumes frais et des fruits les éléments de base de votre régime amaigrissant. Consultez votre diététiste pour savoir comment planifier vos repas..