Que manger au lieu de glucides pour perdre du poids
Vous envisagez de perdre du poids en glucides? Vous avez la bonne idée Les régimes faibles en glucides vous aident non seulement à perdre du poids, mais ils peuvent également vous donner le sentiment d'être plus rassasié que les autres régimes, car ils regorgent de matières grasses et de protéines saines. Si vous débutez dans la consommation de glucides, préparer un plan de repas initial peut sembler décourageant. Mais ne vous inquiétez pas, remplissez votre alimentation avec une gamme d'aliments adaptés à votre perte de poids et vous pourrez suivre votre programme.
Utilisez du chou-fleur au lieu des pâtes ou du riz pour les repas faibles en glucides. (Image: Buriy / iStock / Getty Images)Légumes frais pour perdre du poids
Les légumes doivent constituer la base de tout régime amaigrissant, et un régime faible en glucides ne fait pas exception. Les légumes fibreux sont extrêmement pauvres en glucides digestibles - le type qui affecte réellement votre glycémie, également appelé glucides nets. Par exemple, une portion de 2 tasses d'épinards crus contient moins d'un gramme de glucides nets, tandis qu'une tasse de champignons blancs tranchés contient environ 1,5 grammes de glucides nets; les deux ont moins de 20 calories par portion. "Mangez l'arc-en-ciel" chaque jour en sélectionnant des légumes fibreux aux teintes vertes, rouges, orange, jaunes, violettes / bleues et blanches - vous serez ainsi assuré de consommer plusieurs portions de légumes et de consommer une gamme de nutriments..
Alors que la plupart des légumes sont excellents pour la perte de poids et un régime alimentaire faible en glucides, certains légumes doivent être consommés avec modération ou totalement évités. Les légumes féculents, comme les pommes de terre, les patates douces, les haricots de Lima, le maïs et les pois, sont chargés de glucides qui peuvent nuire à votre régime alimentaire faible en glucides - une pomme de terre moyenne à roux, par exemple, contient 33 grammes de glucides nets. Les carottes contiennent également un nombre important de glucides, environ 8 grammes par tasse.
Viande maigre et poisson
La viande et le poisson devraient également apparaître régulièrement dans votre plan de repas faible en glucides. Les versions ordinaires - ou celles assaisonnées d'arômes sans glucides, comme le sel d'ail ou la poudre de chili - sont pratiquement sans glucides et fournissent des tonnes de protéines pour vous garder rassasié et nourrir vos muscles maigres. Une portion de poitrine de dinde grillée de 3,5 onces, par exemple, contient 30 grammes de protéines, tandis que la portion de saumon de même taille en contient 20 grammes. Et le boeuf haché maigre à 93 pour cent offre 26 grammes de protéines par portion de 3,5 onces.
Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas nécessaire d’éviter la viande rouge pour perdre du poids. Une étude, publiée dans Nutrients en 2014, n'a fait état d'aucune différence de perte de poids entre les personnes qui mangeaient un régime amaigrissant contenant du poulet par rapport à celles qui mangeaient un régime comprenant du porc ou du bœuf. Les morceaux de viande de porc et de bœuf plus gras peuvent toutefois contenir plus de calories. Coupez le gras visible et choisissez des coupes maigres - comme du rôti de porc ou un steak de bœuf - pour garder vos calories sous contrôle.
Produits laitiers non sucrés à faible teneur en matière grasse
Suivant sur votre liste d'achats? Considérez des produits laitiers sans sucre ajouté, comme le yogourt grec non sucré, qui contient seulement 6 grammes de glucides nets par portion. Vous pouvez également acheter des fromages - une once de fromage cheddar, par exemple, ne contient qu'un gramme de glucides nets. La mozzarella, le poivre noir et le parmesan conviennent également à un régime alimentaire faible en glucides. Le lait ordinaire contient plus de glucides - environ 12 grammes par tasse - mais peut être utilisé dans des régimes moins restrictifs en glucides.
Et tandis que la sagesse conventionnelle vous dit d’opter pour les produits laitiers faibles en gras, vous n’avez pas à suivre cette voie avec un régime alimentaire faible en glucides. Une étude, publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en 2014, a révélé que le passage à une laiterie réduite en matières grasses augmentait en fait l'apport en glucides des produits laitiers par les participants à l'étude. Donc, si vous préférez le goût des produits laitiers riches en matières grasses, n'hésitez pas à choisir ce type de produit plutôt que des plats faibles en gras ou sans gras..
Que manger à la place des glucides
La plupart des aliments «de confort», comme les pâtes, le riz, les glaces et les pommes de terre, ne sont pas autorisés dans de nombreux régimes faibles en glucides, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas fabriquer de substituts moins riches en glucides pour vos aliments préférés. Au lieu de faire du macaroni au fromage, riche en glucides en raison de sa teneur en pâtes, préparez une sauce au fromage à partir de cheddar, moutarde, paprika et bouillon de poulet - avec de la farine de noix de coco comme épaississant - et utilisez-la pour garnir le chou-fleur cuit à la vapeur. Utilisez des courgettes ou des navets coupés en spirale à la place des spaghettis et garnissez-les d'une cuillerée de pesto et d'une ou deux onces de poulet grillé pour un repas copieux. Remplacez le riz par du chou-fleur en tranches, obtenu en mélangeant le chou-fleur dans un robot culinaire, pour préparer des risottos à faible teneur en glucides et des salades «au riz». Les sucreries à faible teneur en glucides sont plus difficiles à trouver, mais vous pouvez fabriquer des produits de boulangerie moins riches en glucides en remplaçant la farine tout usage par des farines moins riches en glucides de noix de coco ou d'amandes ou en achetant des glaces à faible teneur en sucre.
