Que manger si vous voulez 7% de graisse corporelle

Si vous êtes un athlète d'élite ou si vous souhaitez simplement atteindre un pourcentage de graisse corporelle très faible, il n'existe pas d'aliment magique, mais il existe des façons de se nourrir qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Cependant, 7% de graisse corporelle est très faible et peut ne pas être sain pour tout le monde. Par mesure de sécurité, discutez avec votre médecin de vos objectifs en matière de perte de poids et de pourcentage de masse grasse, ainsi que de la meilleure approche alimentaire en fonction de votre état de santé général..

Une femme tient une poignée d'amandes. (Image: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Pourcentage sain de graisse corporelle

Le maintien d'un faible pourcentage de graisse corporelle réduit les risques d'arthrite, de maux de dos, de maladies cardiaques, de diabète et de certaines formes de cancer. Cependant, trop bas crée ses propres problèmes car votre corps a besoin de graisse pour survivre et fonctionner correctement. Une fourchette saine de graisse corporelle chez les hommes se situe entre 10 et 22%; pour les femmes, la fourchette se situe entre 20 et 32%, selon l'American College of Sports Medicine. Les athlètes d'élite peuvent baisser, mais les femmes doivent conserver suffisamment de graisse essentielle, soit entre 10 et 13%, et les hommes, entre 5 et 10%. À ces faibles niveaux, il est important de passer régulièrement des examens pour détecter tout problème de santé associé à une insuffisance de graisse corporelle..

Lignes directrices pour la perte de graisse saine

La graisse corporelle n'est pas perdue aussi rapidement que le poids corporel, en particulier si votre pourcentage de graisse corporelle est déjà faible. Plus vous êtes proche de votre objectif, plus il est difficile de perdre ces kilos en trop et ces réserves de graisse. Un objectif général est qu'une perte de graisse corporelle de 1% par mois soit généralement sans danger. Vous ne devriez vous tester que tous les quelques mois, car la plupart des méthodes de test du pourcentage de graisse corporelle ne détectent pas de petites pertes, rapporte le Conseil américain sur l'exercice. En outre, si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, il est essentiel de combiner exercice et régime. Suivre un régime seul peut entraîner une perte de graisse et de muscle, mais si vous effectuez des exercices de musculation, vous pouvez maintenir votre masse musculaire tout en perdant de la graisse..

Manger pour diminuer la graisse corporelle

Essayer de perdre du poids ou de réduire votre pourcentage de graisse corporelle trop rapidement peut être dangereux pour votre santé et peut priver votre corps de nutriments importants. Dans les cas graves, cela peut même être fatal. Pour perdre du poids et de la graisse corporelle, il est essentiel de manger moins de calories que de brûler, peu importe le type de nourriture que vous mangez. Vouloir perdre 1 à 2 lb du poids corporel par semaine encouragera la perte de graisse, pas de perte musculaire, dit la clinique de Cleveland. Puisque 1 lb de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories, commencez par réduire votre apport calorique quotidien de 250 calories et en augmentant votre activité physique de 250 calories. Cela équivaut à un déficit quotidien de 500 calories ou à une perte de 1 lb par semaine. Si vous pouvez réduire en toute sécurité 250 calories supplémentaires par jour et en brûler 250 autres en faisant de l'exercice, vous pouvez augmenter votre perte de poids à 2 lb. par semaine. Réduire ou exercer plus que cela ne devrait être fait que sous surveillance médicale.

Directives diététiques générales

Un faible taux de graisse corporelle est important pour prévenir les maladies, mais il est encore plus important de maintenir la quantité de graisse du ventre que vous avez basse, même si vous avez un poids santé. L'excès de graisse du ventre augmente le risque de maladies chroniques encore plus que l'excès de graisse dans d'autres parties du corps. Faire de l'exercice régulièrement est le meilleur moyen de réduire la graisse du ventre et du corps même en l'absence de perte de poids, note la Harvard Medical School. Il est également essentiel de suivre un régime équilibré, équilibré en calories et riche en fruits, légumes, céréales complètes et produits laitiers faibles en gras. Cela devrait être associé à une réduction des aliments favorisant les dépôts de graisse du ventre, tels que ceux contenant des acides gras trans, des huiles végétales hydrogénées, des aliments et des boissons édulcorés au fructose..