Quelle est la consommation de calories pour perdre du poids après 40 ans?

La perte de poids est un processus assez simple impliquant une restriction calorique quotidienne modérée et une activité physique accrue. Pour perdre du poids, vous devez atteindre un bilan énergétique négatif ou un état dans lequel les calories que vous dépensez en activité dépassent le nombre de calories que vous consommez par les aliments. Une livre de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories. Par conséquent, pour chaque kilo de graisse que vous souhaitez perdre, vous devez atteindre un équilibre énergétique négatif de 3 500 calories. Vous pouvez toujours perdre du poids après 40 ans, mais des facteurs tels que la composition corporelle et une diminution du taux métabolique peuvent influer sur la quantité de calories que vous pouvez consommer..

Un mode de vie actif et une restriction calorique modérée: les clés de la perte de poids après 40 ans. (Image: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Besoins énergétiques

Vos besoins caloriques quotidiens dépendent de votre taux métabolique de base, ou du nombre de calories que votre corps a besoin pour remplir des fonctions vitales de base, telles que la régulation de la température corporelle, ainsi que de votre niveau d'activité physique typique. Le département américain de l'Agriculture estime qu'une femme moyennement active autour de 40 ans a besoin d'environ 2 000 calories par jour, tandis qu'un homme du même âge a besoin de plus de 2 500 calories..

Limiter les calories

Le taux maximum auquel vous pouvez vous attendre en toute sécurité à perdre du poids sans provoquer également de déshydratation, de carence en nutriments et de pertes musculaires plutôt que de graisse, est d'environ 1 à 2 kilos de graisse corporelle par semaine. Vous obtenez un équilibre calorique négatif de 3 500 calories et une perte de 1 kilo de graisse corporelle en limitant votre régime alimentaire de 500 calories par jour. Sur la base des estimations caloriques de l'USDA, une femme moyennement active d'environ 40 ans doit limiter son apport calorique à environ 1 500 par jour, tandis qu'un homme de 40 ans doit en consommer environ 2 000..

Calories nutritives

Vous perdrez du poids en réduisant les calories de votre alimentation, quelle que soit la source de ces calories. Néanmoins, votre corps a encore besoin d'une quantité suffisante des trois macronutriments pour maximiser le métabolisme énergétique. Selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, les adultes de 40 ans et plus devraient consommer 45 à 65% de leurs calories provenant des glucides, 20 à 35% des lipides et 10 à 35% des protéines. Une femme typique modérément active d'environ 40 ans devrait consommer environ 206 grammes de glucides, 46 grammes de graisse et 84 grammes de protéines lorsqu'elle est au régime. Un homme du même âge et ayant le même niveau d'activité physique devrait consommer environ 275 grammes de glucides, 61 grammes de graisse et 113 grammes de protéines lors d'un régime amaigrissant.

Conseils d'exercice

Vous pouvez augmenter considérablement votre dépense calorique et le taux de perte de poids en augmentant votre niveau d'activité physique quotidien. L'exercice a l'avantage supplémentaire d'augmenter votre taux métabolique de base et les besoins en énergie de votre corps. Selon l'USDA, les adultes de plus de 40 ans ont besoin d'un minimum de 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée chaque semaine, comme du jogging ou du vélo. Faire de l'exercice à cette intensité brûle jusqu'à 1 050 calories supplémentaires par semaine.

Changer votre alimentation

Selon l'USDA, les desserts à base de céréales sont la principale source de calories pour les adultes de plus de 40 ans. Bien que la perte de poids résulte de l'équilibre calorique, quelle que soit la source, le type d'aliment que vous consommez indirectement rend la perte de poids très difficile. Les régimes riches en sucre ont des effets néfastes sur la glycémie et fournissent des calories vides qui vous donnent faim et finissent par provoquer des symptômes diabétiques. Les régimes riches en graisses saturées et en cholestérol vous laissent une sensation de lourdeur et causent des ravages sur le système cardiovasculaire, ce qui rend l'exercice très difficile. Les adultes de plus de 40 ans devraient consommer une grande quantité de glucides complexes, de graisses non saturées, de fruits, de légumes et d'aliments riches en fibres pour atteindre leurs objectifs en matière de perte de poids..