Plans de perte de poids pour un homme de 300 livres

Un homme pesant 300 livres serait considéré comme obèse, à moins qu'il mesure au moins 7 pieds. Cela augmente le risque d'un certain nombre de problèmes de santé différents, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Bien que la perte de poids aide à réduire ces risques, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d’exercice pour vous assurer qu’il serait sans danger, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Les composantes principales de tout programme de perte de poids restent toutefois les mêmes et impliquent une diminution de l'apport calorique et une augmentation de l'exercice.

Un repas sain de quinoa, salade et poitrine de poulet. (Image: Paul Johnson / E + / Getty Images)

Estimation des besoins en calories pour un homme de 300 livres

Un moyen rapide d'estimer les besoins en calories d'un homme est de multiplier le poids en livres par un nombre compris entre 14 et 18, en fonction de son niveau d'activité. En utilisant cette estimation, un homme sédentaire de 300 livres aurait besoin d'environ 4 200 calories par jour pour maintenir son poids. Pour perdre chaque kilo de graisse, il faut brûler 3 500 calories de plus que de manger. Consommer 500 calories de moins par jour peut vous aider à perdre environ 1 livre par semaine, ou 1 000 calories de moins par jour entraîneront une perte de poids d'environ 2 livres par semaine. Cela signifie généralement manger entre 3 200 et 3 700 calories par jour.

Bien que cela ne se traduise pas par une perte de poids extrêmement rapide, il s'agit d'un taux de perte de poids sain et il peut être plus facile de s'en tenir à un régime qui ne nécessite pas de réduction drastique des calories. Une perte de poids plus rapide que cela peut également signifier que vous perdez un pourcentage plus important de muscle, ce qui peut ralentir votre métabolisme et le rendre plus susceptible de vous faire reprendre du poids. Ne consommez pas moins de 1 800 calories par jour, car cela pourrait ralentir votre métabolisme.

Vous pouvez perdre du poids plus rapidement au début, mais à un moment de votre parcours de perte de poids, perdre 2 kilos par semaine peut devenir trop agressif. Plus vous vous rapprocherez de votre objectif de poids, plus la perte de poids deviendra la norme. N'oubliez pas non plus que, lorsque vous perdez du poids, vos besoins en calories diminuent, vous devrez donc éventuellement recalculer vos besoins en calories pour continuer à perdre du poids..

Changements alimentaires recommandés pour perdre du poids

Évitez de sauter des repas et limitez les aliments riches en matières grasses ou en sucre, notamment les boissons sucrées, les bonbons, les glaces, les collations et les produits de boulangerie. Au lieu de cela, mangez principalement des aliments entiers, tels que les grains entiers, les aliments protéinés maigres, les légumes et les fruits.

Commencez vos repas avec une soupe à base de bouillon, des légumes sans légume ou d'autres aliments à faible densité énergétique ou en calories par gramme. Une étude publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en 2012 a révélé que les régimes alimentaires à faible densité énergétique peuvent aider à perdre du poids. Cela s'explique par le fait que les aliments à faible densité énergétique peuvent vous apporter peu de calories, vous êtes donc moins susceptible de trop manger pendant le reste de votre repas..

Assurez-vous que tous vos repas et collations contiennent des protéines, ce qui contribue à augmenter la satiété. Un article publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition recommande de consommer de 25 à 30 grammes de protéines par repas pour une perte de poids. Cela peut être aussi simple que de manger 1 tasse de quinoa avec une portion de 3 onces de thon ou 3 onces de poitrine de poulet avec une once de fromage mozzarella. Une portion de 1/4 tasse de soja torréfié à sec et une tasse de lait fourniront également environ 25 grammes de protéines.

Plan d'exercice aérobie pour perdre du poids

Augmenter la quantité d'exercice que vous faites tout au long de la journée vous aidera à brûler plus de calories et potentiellement à accélérer votre perte de poids. L'American Heart Association ne recommande pas une augmentation importante du temps que vous passez à faire de l'exercice, après avoir perdu au moins 10% de votre poids actuel, ou environ 30 livres pour un homme pesant 300 livres, si votre indice de masse corporelle est 40 ou plus.

Ceux dont l'IMC est inférieur devraient viser à effectuer entre 30 et 60 minutes d'exercices de faible intensité et à faible impact la plupart des jours de la semaine. Cela peut être la natation, le vélo ou la marche. Ces séances d’entraînement offrent une alternative plus sûre aux exercices à impact élevé comme l’aérobic ou la course, qui peuvent stresser vos articulations lorsque vous êtes en surpoids..

Vous pouvez diviser les séances d’exercices en petits blocs de 10 minutes environ et travailler progressivement jusqu’à des périodes d’exercice plus longues et plus intensives. Marcher pendant 30 minutes à un rythme de 5 km / heure consomme environ 245 calories pour un homme pesant 300 livres. Si la marche est trop fatigante, d'autres options sont proposées: des pantalons de saut modifiés où vous levez les bras tout en tapotant sur le côté en alternant les pieds ou des séances d'entraînement de boxe où vous pratiquez les différents types de coups de poing pour augmenter votre rythme cardiaque. Trouvez quelques séances d’aérobic que vous aimez et faites-les tourner dans votre routine pour éviter l’ennui..

Ajout de l'entraînement en résistance pour augmenter la perte de poids

Bien que l’entraînement en résistance ne brûle pas beaucoup de calories, il peut vous aider à perdre principalement de la graisse au lieu de vos muscles. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos. L'entraînement en résistance peut également augmenter la perte de poids. Une étude publiée dans Diabetes Care en 2010 a révélé que l’entraînement en résistance associé à un régime riche en protéines permettait d’accroître la perte de poids et d’améliorer la composition corporelle des personnes atteintes de diabète de type 2 par rapport à un régime riche en protéines. Visez deux séances d'entraînement par semaine, y compris des exercices axés sur tous les principaux muscles du corps..

Des versions modifiées d'exercices de poids corporel peuvent être un bon point de départ, comme s'asseoir sur une chaise et se lever de nouveau, des pompes murales et monter et descendre d'une marche, et à mesure que vous retrouvez la forme, vous pouvez faire une version plus difficile. . Par exemple, accroupissez-vous sur un ballon de stabilité contre le mur, puis accrochez-vous sur le dossier d’une chaise ou sur un mur au lieu de vous asseoir et de vous lever..

D'autres options incluent l'utilisation de boîtes de conserve ou de poids légers pour faire des flexions des bras, des élévations des bras latéraux et des bras avant, en utilisant des poids plus lourds au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts. Il n'est pas nécessaire d'utiliser des appareils d'exercice sophistiqués ou de se coucher par terre si cela vous est difficile.

Un professionnel de la condition physique peut vous aider à développer un programme adapté à votre forme physique et à votre forme physique pour vous aider à conserver votre muscle en toute sécurité lorsque vous perdez du poids..