Programme de perte de poids pour 300 Lb. Femme

Une livre de graisse contient 3 500 calories. Pour perdre cela, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour doit être supérieur au nombre de calories que vous consommez dans les aliments. L'American Academy of Family Physicians déclare qu'il est sûr, sain et durable de perdre un à deux livres par semaine, quel que soit votre poids initial. Pour perdre une livre par semaine, l'AAFP recommande de couper 250 calories de ce que vous mangez chaque jour et de brûler 250 calories supplémentaires chaque jour en faisant de l'exercice..

Une femme en surpoids marche sur un tapis roulant. (Image: Mik122 / iStock / Getty Images)

Les calories

Avant de commencer à réduire vos calories, vous devez savoir combien vous en avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Parler à un diététicien vous aidera à déterminer le nombre correct de calories pour votre parcours personnel de perte de poids, mais un calculateur de calories en ligne peut vous donner une estimation généralisée. Il calcule vos besoins caloriques en fonction de votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et votre sexe. Si vous êtes une femme de 30 ans qui mesure 5 pieds 6 pouces avec un travail de bureau, la calculatrice estime que vous aurez besoin d'environ 2 520 calories pour maintenir votre poids actuel à 300 livres. Soustrayez 250 calories de ce total pour perdre une livre par semaine, pour un total de 2 270 calories par jour. N'oubliez pas que vous devrez brûler 250 calories supplémentaires par semaine en faisant de l'exercice pour créer une perte d'une livre..

Exercice d'aérobie

Le moyen le plus efficace de brûler des calories consiste à faire de l'exercice aérobique. Choisissez l'activité que vous aimez le plus et que vous effectuerez au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. En 2006, des chercheurs de l'Université de l'Utah, Gappmaier et al. ont constaté qu’une quantité significative de poids avait été perdue quelle que soit l’activité. Les participants ont pris part à la marche, à la nage ou à la piscine, pendant 40 minutes, quatre fois par semaine, à 70% de leur fréquence cardiaque maximale. Ils ont perdu en moyenne 13 livres et 3,7% de graisse corporelle.

L'entraînement en force

L'entraînement en résistance est une partie importante de votre routine de perte de poids. Une étude publiée en 2009 dans les archives brésiliennes de cardiologie, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", a révélé que les femmes en surpoids et obèses qui participaient à un circuit de musculation en circuit perdaient 11 livres et réduisaient leur pourcentage de graisse corporelle de 6%. Choisissez des exercices pour chacun de vos principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les hanches, le dos, les bras, la poitrine et le tronc. Effectuez les exercices dans un circuit en alternant 30 secondes d’entraînement en résistance avec 30 secondes de marche ou de jogging sur place. Faites-le trois fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre les séances d'entraînement..

Exemple de séance d'entraînement

Un exemple d’entraînement comprend des boucles aux muscles ischio-jambiers, des soulèvements d’épaules, des fentes, des mouches d’haltères, des biceps, des crunches, un déroulé latéral, une extension du dos assis et une presse inclinée. Choisissez un poids qui représente environ 50% du maximum que vous pouvez soulever. Faites le premier exercice pendant 30 secondes, puis marchez pendant 30 secondes avant de passer au deuxième exercice. Continuez jusqu'à ce que vous terminiez chaque exercice. Répétez ce circuit une ou deux fois de plus. Vous devriez terminer dans environ 30 minutes. Consultez un professionnel du fitness pour vous assurer de la technique appropriée.