Plan de perte de poids pour le type de corps Endomorph

Les gens sont de toutes formes et de toutes tailles. Certaines sont grandes ou courtes, d'autres sont maigres ou rondes et d'autres se situent quelque part entre les deux. Le Dr William H. Sheldon a déclaré que bien que tout le monde soit différent, il existe trois types de corps distincts: l'ectomorphe, le mésomorphe et l'endomorphe. Les ectomorphes sont grands et minces et ont tendance à avoir du mal à prendre du poids, tandis que les mésomorphes sont musculaires et athlétiques et n'ont aucune difficulté à perdre ou à prendre du poids. Les endomorphes ont tendance à avoir plus de graisse corporelle et à prendre du poids facilement. En tant qu'endomorphe, vous pouvez vous débattre avec votre poids et avoir besoin de stratégies spécifiques pour vous aider à perdre du poids sans le reprendre. Consultez votre médecin pour concevoir un régime alimentaire adapté à vos besoins spécifiques..

Remplir votre alimentation avec davantage d'aliments entiers et frais est particulièrement utile pour les personnes aux prises avec un excès de graisse dans la région du ventre. (Image: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

À propos des endomorphes

Gros os, courbes et rondes sont des mots souvent utilisés pour décrire les endomorphes, qui portent souvent leur poids dans le bas des corps. La regrettée actrice Marilyn Monroe et de nombreux joueurs de ligne de football sont des exemples de ce type de corps plus rond. Alors que le type de corps endomorphe a tendance à avoir plus de graisse corporelle et à perdre plus de poids que les deux autres types, les endomorphes ne sont pas nécessairement en surpoids.

Graisse corporelle et perte de poids

Les endomorphes ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les ectomorphes ou les mésomorphes, mais la graisse peut se retrouver dans n’importe quelle partie du corps, que ce soit l’abdomen ou les hanches. Où vous transportez votre graisse affecte votre perte de poids et votre santé. La graisse qui entoure vos organes au fond de l'abdomen - et pousse votre estomac pour former un "ventre de bière" - est appelée graisse viscérale, tandis que la graisse sous votre peau - la graisse que vous pouvez pincer - est appelée graisse sous-cutanée..

La graisse viscérale est plus dommageable pour la santé que la graisse sous-cutanée et elle est liée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Ce type de graisse semble être plus biologiquement actif que la graisse sous-cutanée et pourrait avoir un impact sur l'insuline, les taux de lipides dans le sang, les hormones et la fonction immunitaire. Le résultat est un risque accru de maladie.

Selon Harvard Health Publications, la graisse viscérale a tendance à être plus facile à perdre que la graisse sous-cutanée. Cela signifie que si vous faites de l'embonpoint, vous pourrez améliorer votre santé assez rapidement avec une perte de poids, mais cela pourrait prendre plus de temps pour atteindre le physique souhaité..

Créer un déficit calorique pour perdre du poids

Une livre de graisse corporelle contient environ 3 500 calories. Pour perdre le surplus de graisse que vous transportez, vous devez créer un déficit calorique afin que votre corps brûle cette graisse pour obtenir de l'énergie. Vous pouvez créer ce déficit calorique en modifiant votre alimentation, en étant plus actif ou, idéalement, en combinant les deux. Si vous réduisez votre apport calorique actuel de 250 calories par jour et que vous travaillez à brûler 250 calories supplémentaires par jour, vous obtiendrez une livre de perte de poids hebdomadaire.

Endomporphs ne devrait pas suivre des régimes très restrictifs, selon l'Université de Houston. Lorsque vous ne consommez pas assez de calories, au lieu de brûler de la graisse, votre corps travaille dur pour conserver l'énergie et la retenir, et les endomorphes sont particulièrement enclins à conserver cette graisse. L’hôpital général du comté de Waldo recommande de ne pas manger moins de 1 200 calories par jour, sans quoi vous risquez une carence en éléments nutritifs et de passer en mode «famine».

Choix de nourriture pour les endomorphes

Beaucoup d'endomorphes aiment la nourriture, note Rider University. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voulez remplir votre régime avec des aliments qui éloignent la faim, ce qui peut aider à contrôler les fringales des aliments moins sains. Parmi les bons choix, citons les protéines maigres telles que le poisson, la volaille, la viande rouge maigre, les œufs, les produits à base de soja, les produits laitiers allégés ou non gras, ainsi que les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. Il est également important d'inclure un peu de graisse saine, comme les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats..

Selon Harvard Health Publications, il est particulièrement utile de nourrir votre alimentation avec davantage d'aliments entiers et frais, en particulier pour les personnes aux prises avec un excès de graisse dans la région abdominale. Pour vous aider à perdre de la graisse, en particulier de la graisse abdominale, vous souhaitez éviter les aliments hautement transformés tels que gâteaux, biscuits, bonbons, sodas, fast food, pain blanc et grignotines.

Exemple de plan de repas pour perdre du poids

Pour que votre corps reste énergique, vous souhaitez manger plus souvent de petits repas et manger toutes les cinq heures de la journée. Commencez la journée avec un œuf à la coque et un muffin anglais au blé entier toasté et garnis d'une cuillerée à thé de beurre d'arachide. Pour votre repas de mi-matinée, un contenant de yogourt sans gras avec une petite banane constitue un choix santé et nourrissant pour votre régime amaigrissant Endomorph.

Au déjeuner, remplissez une tasse de soupe de légumes avec cinq craquelins de grains entiers, 1/4 tasse d'houmous, 1 tasse de poivrons rouges et verts tranchés et 12 amandes. Un repas de midi peut inclure une once de fromage suisse faible en gras sur une tranche de pain de blé entier avec une petite pomme.

Pour le dîner, consommez 3 onces de thon grillé avec 1 tasse de pommes de terre rouges rôties et 1 tasse de chou-fleur rôti. Le soir, goûtez à 3 tasses de maïs soufflé à l'air mélangé à 20 cacahuètes. Cet exemple de plan de repas contient 1 565 calories.

Exercice aérobie pour les endomorphes

En plus d'apporter des modifications à votre régime alimentaire, incluez des exercices d'aérobic dans votre plan de perte de poids. Selon une étude de 2011 publiée dans le Journal of Obesity, les exercices aérobiques à faible impact peuvent aider à transformer votre corps, mais les exercices intermittents à haute intensité, ou HIIE, peuvent vous aider plus efficacement à brûler les graisses viscérales et sous-cutanées. HIIE consiste à faire de l'exercice à haute intensité pendant une période déterminée, suivie d'une période de faible intensité ou de repos. Par exemple, vous pouvez faire le sprint le plus rapidement possible pendant une minute, puis courir ou marcher pendant quatre minutes et répéter le motif quatre à six fois..

Si vous n'êtes pas tout à fait à la hauteur de HIIE, tout type de mouvement est utile. L'Université de Houston suggère une promenade ou une course à pied de 30 minutes cinq jours par semaine pour aider les endomorphes à perdre du poids. Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Sports, l'aérobie à fort impact est efficace pour la perte de graisse corporelle, mais il est plus efficace que l'exercice aérobique à faible impact, en particulier lorsqu'il est combiné à un entraînement en force, à la construction de plus de muscles. Médecine et conditionnement physique.

Entraînement en force pour les endomorphes

Pour améliorer les capacités de votre corps à brûler des calories et votre corps en général, vous souhaitez inclure des exercices de musculation, car les muscles brûlent plus de calories que de matières grasses. Les endomorphes doivent travailler tous les principaux groupes de muscles - bras, jambes, abdominaux et dos - deux à trois jours par semaine. Utilisez des poids libres ou une bande de résistance pour ajouter du muscle à votre cadre. Les situps, les tractions, les tractions, les fentes et les squats comptent également. Pour obtenir le maximum d’avantages pour votre type de corps, choisissez un poids qui vous permet de faire huit à douze répétitions d’exercices. Une fois que vous avez terminé 12 répétitions, augmentez votre poids pour continuer à prendre de la force et à obtenir des résultats..

Garder le poids

En tant qu'endomorphe, vous devez travailler plus fort pour garder le poids une fois que vous l'avez perdu que les deux autres types de corps. Le registre national de contrôle du poids, qui répertorie les personnes qui ont perdu du poids sans le reprendre, note que les personnes qui perdent du poids avec succès ont tendance à avoir des traits similaires. La plupart d'entre eux prennent leur petit-déjeuner, se pèsent au moins une fois par semaine, regardent moins de deux heures de télévision par jour et s'entraînent une heure ou plus la plupart des jours de la semaine..