Le secret du contrôle des portions

Manger sainement peut être une proposition décourageante, surtout si vous débutez dans le sport. Il y a tellement de variables et de facteurs qui influencent votre corps et votre style de vie. Que devriez-vous manger? Les glucides, ça va? Combien devriez-vous manger? Est en train de manger après 19h verboten? Quel est le nombre magique de repas par jour? Combien de calories devriez-vous manger si vous voulez perdre du poids? Combien de protéines avez-vous besoin?

Obtenez juste la bonne quantité de macronutriments. (Image: LIVESTRONG.COM)

Ne vous laissez pas submerger; Il existe un moyen simple de contrôler votre alimentation. Contrôle des portions. (PS: avez-vous déjà rejoint notre défi de contrôle de portions de 4 semaines?)

Vous avez probablement entendu «Surveillez vos portions!». Mais qu'est-ce que cela signifie vraiment? Et cela peut-il vraiment vous aider à simplifier votre approche en matière d'alimentation? Oui! Voici Danika Brysha, fondatrice et PDG de Model Meals, un service de livraison de repas santé, pour expliquer.

Lire la suite: Un moyen rapide et facile d'estimer la taille des portions

En quoi le contrôle des portions est-il exceptionnel??

Pensez au contrôle des portions de cette façon: lorsque vous êtes dans un restaurant et que le serveur vous apporte une énorme assiette remplie de nourriture, deux événements principaux risquent de se produire..

1. Vous consommerez plus de calories que prévu.
   
2. Vous allez sous-estimer le nombre de calories que vous avez mangé.
   

Le contrôle des portions vous donne un système pour déterminer avec précision combien vous devez manger à chaque repas. En plus de cela, vous pouvez également suivre tous vos repas sur une application telle que l'application MyPlate de LIVESTRONG.COM. De cette façon, vous êtes sûr à 100% de manger la bonne quantité de calories, de glucides, de protéines et de graisse..

Bien que l'expression «contrôle des portions» sonne comme un plan de surveillance strict, elle est vraiment très simple à maîtriser. Et une fois que vous l'aurez compris, vous n'aurez plus à y penser autant; ça va devenir une seconde nature.

Il ne s'agit pas de privation ou de restriction de ce que vous mangez, vous devez apprendre à vous-même une nouvelle façon de voir ce qui est dans votre assiette et ce que vous mettez dans votre corps. Vous avez besoin d'un équilibre entre glucides, protéines et lipides pour fonctionner de manière optimale.

Le contrôle des portions vous donne un moyen visuel d’équilibrer tous ces macronutriments. Vous serez surpris de constater que manger ainsi à chaque repas peut vous rassasier et vous donner de l'énergie tout au long de la journée..

Créer des repas sains avec le contrôle des portions

Comme Danika le décrit dans la vidéo ci-dessus, tout ce dont vous avez besoin est votre main pour mesurer des portions. C'est vrai! Nul besoin d’apporter votre balance alimentaire ou vos tasses à mesurer partout où vous allez. En prenant sa salade de poulet aux fraises à titre d'exemple, voici comment préparer un déjeuner rapide et équilibré:

1 poignée de fraises (glucides)

Utilisez une main en coupe pour mesurer les glucides. (Image: LIVESTRONG.COM)

1 portion de poulet (protéines) de la taille d'une paume

Utilisez votre paume pour estimer les portions de protéines. (Image: LIVESTRONG.COM)

1 portion d'amande (graisse) de la taille d'un pouce

(Image: LIVESTRONG.COM)

1 portion d'épinards (légumes)

Utilisez votre poing fermé pour estimer les portions de légumes. (Image: LIVESTRONG.COM)

Voilà! Maintenant, vous avez une salade saine et bien dosée à savourer!

Profitez de votre délicieuse salade nutritive. (Image: LIVESTRONG.COM)

REMARQUE: Les hommes devront probablement doubler la taille de cette portion afin de satisfaire leurs besoins caloriques quotidiens..

Et même si nous aimons tous les salades, vous ne voulez pas vous sentir pris au piège d'en manger une pour chaque repas de chaque jour. Donc, pour inspirer votre côté culinaire, voici quelques idées de repas faciles et rapides tout au long de la journée:

Petit déjeuner

• 14 petits-déjeuners remplis de protéines pour vous faire passer la journée
• 10 petits déjeuners faciles à emporter (et sains aussi!)

Le déjeuner

• 10 déjeuners sains pour quand vous ne pouvez pas gérer une autre salade
• 20 des meilleurs déjeuners à emporter

Des collations

• 19 collations faciles à 100 calories
• 7 collations santé à 3 ingrédients

Dîner

• 15 idées saines de dîner de 10 minutes
• 7 dîners sains et faciles à préparer

Et si vous n'avez tout simplement pas le temps de préparer chaque repas chaque jour lorsque vous êtes prêt à le manger, la préparation des repas est un excellent moyen de gagner du temps tout en minimisant les tensions liées à ce que vous allez manger. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

• Comment faire de l'avoine de nuit pour la semaine
• 13 repas santé en bocal à conserves (ne partez pas sans eux)
• Repas de préparation santé
• 10 repas congelés pour vous faire gagner du temps

Lire la suite: La vérité sur la perte de graisse et la remise en forme

Comment participer au défi du contrôle des portions

1. Créez un signet pour ce guide facile à utiliser pour estimer la taille des portions, créé par l’entraîneur en nutrition John Berardi, Ph.D. Il y explique comment mesurer vos portions en utilisant simplement votre main. En voici l'essentiel:

• Votre paume détermine votre protéine portions.
  
• Votre poing détermine votre légume portions.
  
• Votre main en coupe détermine votre glucides portions.
  
• Votre pouce détermine votre graisse portions.
  

2. Imprimez le graphique ci-dessous et accrochez-le à votre réfrigérateur pour rappeler les repas. Chaque fois que vous vous préparez à manger, assurez-vous que votre assiette comporte:

• 2 paumes d'aliments riches en protéines à chaque repas (1 pour les femmes)
  
• 2 poings de légumes à chaque repas (1 pour les femmes)
  
• Facultatif: 2 mains en coupe d'aliments riches en glucides (1 pour les femmes)
  
• Facultatif: 2 portions d’aliments riches en matières grasses (1 pour les femmes)
  

Voici comment mesurer facilement vos portions. (Image: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Téléchargez l'application gratuite MyPlate de suivi des calories de LIVESTRONG.COM pour iOS ou Android. Mesurer vos portions ne constitue qu’une partie d’une stratégie efficace de perte de poids ou de maintien du poids. Une fois que vous avez pris votre petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou collation, entrez-la dans l'application pour vous assurer de respecter votre objectif en termes de calories, glucides, protéines et lipides de la journée..

4. Rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge. Nous publierons de nombreuses informations et recettes utiles, répondrons à toutes vos questions et vous mettrons en contact avec d'autres membres de la communauté qui se joignent à vous pour relever le défi..

5. Publiez chaque jour des photos de vos repas sur le groupe Facebook afin d'avoir un enregistrement précis et efficace de ce que vous mangez et d'obtenir l'appui et l'inspiration des autres membres de la communauté pour vous aider à rester sur la bonne voie..

Lire la suite: Un moyen rapide et facile d'estimer la taille des portions

Qu'est-ce que tu penses?

Allez-vous vous joindre à nous pour le Défi de contrôle des portions de 4 semaines? Avez-vous déjà rejoint le groupe Facebook? Avez-vous déjà essayé de perdre du poids avant? Ou mesurez-vous actuellement vos portions de macronutriments ou comptez-vous les calories? Avez-vous essayé d'autres stratégies de perte de poids? Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous? Qu'est-ce qui n'a pas? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!