Les meilleurs repas d'induction à faible teneur en glucides

Pour démarrer la perte de poids, de nombreux régimes à faible teneur en glucides débutent par une période d'induction. Pendant ce temps, qui peut durer de deux semaines à deux mois, vous êtes limité à 20 à 50 grammes de glucides par jour. Limiter les glucides à cette extrême force votre corps à brûler les graisses comme combustible. Avec des fruits, du pain et des légumes féculents sur la table, vous pourriez vous demander ce qu'il vous reste à manger pendant cette phase de votre régime alimentaire à faible teneur en glucides. Si vous avez du mal à préparer des repas d'induction pour votre régime alimentaire à faible teneur en glucides, consultez un diététicien agréé..

Gardez les glucides bas pendant la phase d'induction en construisant des repas autour de votre protéine. (Image: Nadezhda_Nesterova / iStock / Getty Images)

Planification des repas pendant la période d'intronisation

Lorsque vous commencerez l'induction, vous mangerez principalement des protéines et des légumes autres que ceux de l'ordre. Les protéines animales - boeuf, porc, agneau, dinde, poulet, œufs, poisson et fruits de mer - ne contiennent pas de glucides et devraient être les stars de votre assiette. Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez remplacer le bacon de soja, les hot dogs de soja, le tofu, le seitan et le tempeh, mais ils peuvent ne pas être exempts de glucides, alors vérifiez l'étiquette et incluez les glucides dans votre nombre total de glucides.

Ensuite, complétez vos repas avec des légumes riches en nutriments tels que les épinards, la laitue, les champignons, les poivrons, les oignons, les asperges, le brocoli et le chou-fleur. Chaque légume contient moins de 5 grammes de «glucides nets» par portion, et certains, comme la laitue, les germes de luzerne et le bok choy, en contiennent moins de 1 gramme..

Les fibres n'affectent pas la glycémie et ne sont pas comptabilisées dans le nombre total de glucides, selon le site Web Atkins. Le terme "glucides nets" désigne le nombre total de glucides moins la fibre, et ce nombre est utilisé pour calculer les glucides des aliments riches en fibres tels que les légumes et les fruits. Par exemple, 1/2 tasse de poivron rouge cru haché contient 5 grammes de glucides totaux et 2 grammes de fibres, de sorte qu'il contient 3 grammes de glucides nets..

Le fromage est également à faible teneur en glucides, avec environ 1 gramme par once et peut être ajouté aux repas ou consommé comme collation. Utilisez du beurre, des huiles végétales - telles que l'huile d'olive ou de carthame - et de la mayonnaise pour ajouter du gras et de la saveur sans glucides..

Ajoutez plus de goût à vos légumes et à vos salades crus avec le ranch et la vinaigrette César, et utilisez des herbes et des épices comme le basilic, l'origan et l'ail pour habiller vos protéines. Buvez surtout de l'eau, de l'eau de seltz, des tisanes ou du café ou du thé décaféiné. Pour un peu de variété, dégustez du lait de soja et d'amande non sucré, qui sont des boissons sans glucides.

Garder bas au petit déjeuner

Les œufs constituent un bon aliment sans glucides au petit-déjeuner pendant la phase d’induction. Une omelette contenant 1/2 tasse de champignons tranchés et 1 once de fromage suisse ne contient que 2 grammes de glucides. Ajoutez du jambon coupé en dés ou deux tranches de bacon pour vous aider à rester rassasié. Lisez les étiquettes des aliments sur les viandes de charcuterie telles que le jambon et les saucisses, pour vous assurer qu'elles ne contiennent pas de glucides, car ces viandes transformées pourraient contenir des édulcorants ou des agents de remplissage qui ajoutent des glucides. Préparez-vous à l'avance et préparez une quiche sans croûte avec des dés d'asperges et du cheddar en dés, et conservez-la au réfrigérateur pour un petit déjeuner chaud chaud. Servir avec un demi avocat pour un petit déjeuner avec 4 grammes de glucides.

Vous n'êtes pas obligé de limiter votre petit-déjeuner à des œufs au cours de cette phase du régime. Mélangez 1 tasse de lait d'amande non sucré avec 1/2 tasse de fromage ricotta, 1 cuillère à café d'extrait de vanille, 1 cuillère à café de cannelle et un sachet d'édulcorant artificiel. Ce smoothie à emporter contient 4 grammes de glucides. Si vous consommez moins de 1/2 tasse de tofu ferme pour le fromage ricotta, le nombre de glucides diminue à 1 gramme..

Repas de midi à faible teneur en glucides

Le déjeuner est un bon repas pour faire le plein de légumes faibles en glucides et riches en nutriments. Mélangez 1/2 tasse de brocoli cuit, 1/2 tasse de chou-fleur cuit, cinq tomates cerises coupées en deux, cinq tranches d'olives noires et une poitrine de poulet coupée en dés avec deux cuillères à soupe de fromage Parmesan pour donner une nouvelle tournure à votre salade de pâtes habituelle. Ce déjeuner végétarien ne contient que 6 grammes de glucides. Pour un repas sans viande le midi, remplissez une feuille de laitue avec 1/2 tasse de crumbles de soja aromatisé au cumin et à la sauce piquante avec un demi-avocat coupé en dés, une petite tomate hachée et 2 cuillères à soupe d'oignons, et emballez-la comme un burrito pendant 7 gramme de tourteau.

Et, bien sûr, vous ne pouvez pas vous tromper avec une salade pendant la phase d’induction. Créez un déjeuner avec 6 grammes de glucides en garnissant 2 tasses d'épinards crus avec 1/2 tasse de poivrons verts, 1/2 tasse de concombres, 1/2 tasse de germes de luzerne, des crevettes grillées, du bacon émietté et 2 cuillères à soupe de vinaigrette César.

Meilleurs repas pour le dîner

Comme pour le petit-déjeuner et le déjeuner, le dîner doit être simple et ciblé pour rester dans les limites de l'indemnité d'induction. Pour 6 grammes de glucides, vous pouvez savourer une poitrine de poulet avec 1/2 tasse d'épinards cuits, du fromage de chèvre et 1/2 tasse de poivrons rouges cuits au four et servis avec 2 tasses de laitue avec du vinaigre de vin rouge et de l'huile d'olive. Griller un steak et servir avec 1/2 tasse de purée de navets à base de beurre et de crème épaisse et six pointes d'asperges. Ce repas d'induction contient également 4 grammes de glucides. Pour ceux qui ne mangent pas de viande, farcissez un champignon portabello avec 1/2 tasse de chou frisé à l'huile d'olive et à l'ail et garnie d'une once de fromage mozzarella. Ce dîner sans viande contient 6 grammes de glucides.