Le meilleur régime alimentaire faible en glucides pour réduire le cholestérol

Manger plus de viande, de bacon et de fromage et moins de pain, de fruits et de sucreries peut vous aider à perdre du poids, mais cela ne vous aidera peut-être pas à réduire les lipoprotéines de basse densité, ou le «mauvais» cholestérol, selon une étude de 2016 publiée dans le British Journal of Nutrition . En fait, cela peut avoir l'effet inverse. Cependant, apporter quelques modifications à vos choix de protéines et manger plus de plantes et de graisses végétales saines pourrait faire l'affaire. Si votre taux de cholestérol augmente, consultez votre médecin pour discuter de l'alimentation et des options de traitement..

Réduisez le cholestérol LDL dans votre régime alimentaire contenant peu de glucides en incluant des protéines saines telles que le saumon. (Image: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

À propos de ces glucides

Manger 150 grammes de glucides ou moins par jour est considéré comme un régime faible en glucides. Cependant, de nombreux régimes populaires limitent les glucides à 20 grammes par jour. Si votre taux de cholestérol LDL vous concerne, vous voudrez peut-être être un peu plus libéral avec votre restriction de glucides, selon la Harvard School of Public Health. Une étude de 2005 publiée dans la JAMA a étudié les effets de différents niveaux de protéines, de glucides et de lipides sur les taux de cholestérol LDL chez un groupe de personnes hypertendues. L'étude a révélé qu'un régime riche en protéines avec une quantité modérée de glucides permettait de réduire les taux de LDL mieux qu'un régime riche en glucides et faible en gras.

Cela ne signifie pas que vous devriez manger plus de pâtes et de pain blanc. Ces glucides supplémentaires devraient provenir des légumes, des fruits à faible teneur en glucides et des protéines végétales telles que les haricots, les lentilles et les pois. Un certain nombre de légumes sains ont 10 grammes ou moins par portion, y compris les épinards, le brocoli, le chou frisé, les poivrons, les tomates, les asperges et le chou-fleur. La citrouille, techniquement un fruit, est également très pauvre en glucides avec 5 grammes dans une portion de 1/2 tasse. Utilisation de glucides nets - total des glucides moins la fibre - certains fruits pourraient convenir à votre régime, notamment les framboises avec 7 grammes par tasse et les fraises avec 8 grammes par tasse. Les légumineuses sont un peu plus riches en glucides; une portion de 1/2 tasse de lentilles cuites, de haricots rouges ou de haricots garbanzo contient 12 à 16 grammes de glucides.

Protéines animales saines pour réduire le cholestérol

Un apport élevé en graisses saturées dans le cadre d’un régime pauvre en glucides peut expliquer l’augmentation des taux de cholestérol LDL. Ces graisses se trouvent dans les produits de bœuf et de porc riches en matières grasses, tels que le bacon, les saucisses et le steak de berger; fromage entier; et poulet et dinde sans peau. Au lieu de remplir votre assiette de ces viandes riches en matières grasses, optez pour des coupes de viande de bœuf et de porc maigres, telles que des surlongues ou du filet de porc; viande blanche poulet et dinde; des œufs; et fruits de mer.

L'ajout de poisson gras deux fois par semaine à votre menu peut également contribuer à réduire le cholestérol. Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont bons pour le cœur et peuvent vous aider à améliorer votre nombre..

Meilleurs choix de gras

Comme les viandes riches en gras, les graisses telles que le beurre, la crème et le saindoux sont également riches en graisses saturées. Lorsque vous essayez de réduire les LDL dans votre régime alimentaire à faible teneur en glucides, remplacez ces graisses par des graisses à base de plantes telles que l'huile d'olive, l'huile de tournesol, les avocats, les olives, les noix et les graines. Bien que les huiles soient naturellement sans glucides, les noix, les graines, les avocats et les olives ne le sont pas, mais leur quantité est petite. Dix olives, un demi-avocat et 19 noix de pécan ont un gramme de glucides chacune, tandis que 23 amandes en ont trois grammes et une demi-tasse de graines de tournesol décortiquées en ont huit grammes.

Exemple de plan de repas

Vous aurez peut-être de la difficulté à intégrer certaines des protéines à base de plantes si votre régime est très pauvre en glucides, mais si vous consommez jusqu'à 60 grammes par jour, vous devriez pouvoir les ajouter. Préparez une omelette farcie avec 1/2 tasse de champignons de Paris, servie avec un demi-avocat, 1/2 tasse de poivrons rouges tranchés et 1 tasse de fraises entières pour 12 grammes de glucides. Mélanger 1 tasse de chou-fleur cuit, 1 tasse de brocoli cuit, 2 cuillères à soupe d'oignons rouges, cinq tranches de tomates cerises et 1/2 tasse de pois chiches avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne crémeuse et servir avec 19 pacanes pour le déjeuner avec 23 grammes de glucides . Saumon avec 1 tasse de haricots verts mélangés à de l'huile d'olive et 12 amandes effilées permet de préparer un repas équilibré pour le cœur, contenant 5 grammes de glucides.

Ce que vous buvez dans tout bon plan de repas compte aussi. Visez au moins 64 onces d'eau par jour. Si vous aimez les boissons aromatisées, optez pour une tisane, du lait d'amande ou de soja non sucré ou du sel de Seltz aromatisé. Le café et le thé édulcorés avec des édulcorants artificiels fonctionnent également. Les crémiers ne contiennent pas de glucides mais sont riches en graisses saturées et contiennent des glucides. Buvez du café et du thé noirs ou ajoutez du lait de soja ou d’amande non sucré; si vous ne pouvez pas vous passer de crème liquide régulière, limitez-la à 1 cuillère à soupe par jour.