Les meilleurs exercices pour perdre du poids

En ce qui concerne la perte de graisse, lente et régulière perd la course.

L'entraînement par intervalles brûle plus de calories que le cardio. (Image: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

"Selon une étude américaine publiée dans la revue" Obesity ", les hommes et les femmes qui ont fait 300 heures de cardio au cours d'une année n'ont perdu que 5 livres en moyenne", a déclaré Craig Ballantyne, propriétaire de TurbulenceTraining.com. "C'est 60 heures de cardio pour perdre une livre!"

Un entraînement plus intense - en courtes rafales - brûle les calories plus rapidement et brûle plus de graisse en général. Et contrairement aux longues séances de cardio, un entraînement intense vous permet de fondre, même après la fin de votre entraînement, déclare Martin Rooney, directeur de la Parisi Speed ​​School et auteur de "Ultimate Warrior Workouts".

Il ne s'agit pas uniquement d'ajouter de l'exercice.

Pour la perte de graisse, les deux meilleurs exercices à éliminer de votre routine, dit Ballantyne, sont "la fourche à la bouche et la boucle de 12 onces".

"Vous ne pouvez pas vous entraîner en mauvaise alimentation", a déclaré David Jack, directeur de Teamworks Fitness, à Acton, dans le Massachusetts. "Si vous vous entraînez et que vous mangez ensuite 400 calories de déchets supplémentaires, c'est ce que votre entraînement brûle. C'est insensé."

Tu as été prévenu. Déposez les croustilles tortillas et essayez ces cinq stratégies d'entraînement de haute intensité pour brûler la graisse rapidement.

Les hommes et les femmes qui ont fait 300 heures de cardio au cours d’une année n’ont perdu en moyenne que cinq livres.

Craig Ballantyne, propriétaire de TurbulenceTraining.com

1. Entraînement par intervalles

Les tapis de course ne sont pas tous axés sur le cardio-training. Sautez sur un tapis roulant et commencez votre propre régime d'entraînement par intervalles avec ces conseils! (Image: Source Photo / Image Lear Miller / Getty Images)

Entraînement par intervalles - des périodes d'exercices de haute intensité alternant avec de courtes périodes de repos - non seulement brûle plus de calories que le cardio traditionnel, mais renforce également la capacité de votre corps à faire frire les graisses par la production d'hormones.

"[Avec des intervalles], vous avez une plus grande augmentation de l'hormone de croissance - une hormone qui brûle les graisses - et de l'adrénaline, une autre hormone qui brûle les graisses qui aide également à supprimer l'appétit", a déclaré Ballantyne..

Non seulement les entraînements par intervalles sont-ils plus courts que l'entraînement cardio traditionnel, mais ils vous rendent également plus en forme en moins de séances, ajoute-t-il.

"Il existe deux moyens d'améliorer la condition cardiovasculaire - en augmentant l'apport d'oxygène au cœur et aux poumons ou en augmentant l'utilisation d'oxygène au niveau musculaire", a expliqué Ballantyne..

L'état d'équilibre agit en augmentant l'apport d'oxygène au cœur et aux poumons. Les intervalles, cependant, travaillent sur vos muscles, les aidant à utiliser l'oxygène plus efficacement afin que votre cœur n'ait pas à pomper autant pour les rendre performants..

Sautez sur un vélo d'appartement ou sur un tapis roulant et commencez votre propre régime d'entraînement par intervalles avec ce guide de Ballantyne:

Commencez par un échauffement régulier. Lorsque vous avez terminé, pédalez ou courez à un rythme 20% plus difficile que votre intensité cardio normale..

Après 30 à 60 secondes, réduisez l'intensité à la moitié de celle d'un entraînement cardio normal.

"C'est important", a déclaré Ballantyne. "Si vous ne considérez pas cela comme" facile "pendant la récupération, vous ne ferez pas autre chose qu'un entraînement cardiovasculaire classique et vous ne pourrez pas travailler dur pendant la partie intervalle. Vous voulez deux extrêmes: difficile et facile. "

Alterner des périodes de 30 à 60 secondes de dur labeur avec 30 à 60 secondes de pédalage facile (ou de course facile) pendant six à 10 intervalles pour compléter votre session..

Lorsque cela devient plus facile, augmentez l'intensité de chaque intervalle, travaillez plus longtemps pendant la partie difficile, raccourcissez vos périodes de repos ou ajoutez plus d'intervalles.

Répétez trois ou quatre fois par semaine.

2. Sprints (comme les intervalles, mais plus courts)

Le sprint est une forme naturelle d'entraînement par intervalles. (Image: Jacob Lund / AdobeStock)

Si vous n'avez pas fait de sprint depuis qu'un entraîneur vous a sifflé à l'oreille, vous manquez une forme naturelle mais extrême d'entraînement par intervalles qui peut rapporter des bénéfices pour plus que vos jambes..

"Les sprinters n'ont pas seulement de beaux fessiers. Ils ont également des bras et des épaules formidables", a déclaré Nick Tumminello, directeur de la Performance University. "Vous ne pouvez pas obtenir plus d'un exercice naturel, du corps entier."

Une mise en garde rapide, cependant: si vous n'êtes pas habitué à de telles explosions, dit Tumminello, il est facile de tirer sur le tendon du jarret, ce qui stoppe votre entraînement - et vos résultats. Il suggère de suivre ces conseils pour commencer en toute sécurité.

Sprint sur une colline. Selon Tumminello, l'impact sur vos articulations est moindre, ce qui peut vous aider à éviter les blessures..

"Le sol touche essentiellement votre jambe plus tôt, ce qui vous oblige à ouvrir un peu plus vos hanches", a-t-il déclaré. "Et tu ne peux pas aller aussi vite, donc tu es moins susceptible de tirer un muscle tout en obtenant un entraînement de haute intensité."

Vivez dans une zone plate sans collines? Au lieu de l'approche de la course de dragsters, commencez vos sprints en accélérant d'un jogging.

"La plupart des ischio-jambiers commencent lors de l'explosion initiale", a déclaré Tumminello, tout en ajoutant que le fait de changer de vitesse peut protéger vos jambes..

Sur une piste locale, suivez le virage puis sprintez de 10 à 20 mètres de suite. Continuer les sprints par intervalles de cette manière.

Pour maximiser les avantages et réduire les risques de blessures, gardez vos sprints du côté le plus court - pas plus de 50 mètres par sprint. Cela vous aidera à maintenir une intensité élevée tout au long, dit Tumminello, et à empêcher votre corps de se dégrader, ce qui peut entraîner des blessures. Pour augmenter les résultats globaux de votre entraînement de sprint, augmentez le nombre de sprints au lieu d’aller sur de longues distances..

Lorsque vous débutez, effectuez un entraînement de sprint une fois par semaine. Vous serez surpris de voir à quel point l’entraînement vous fait mal, même au niveau des abdominaux. Une fois que vous êtes habitué au stimulus, Tumminello suggère de le monter à seulement deux séances par semaine, en combinaison avec d’autres séances d’entraînement physique. Prévoyez au moins deux jours de récupération entre les entraînements de sprint.

3. Intervalles de force de haute intensité

Le jumelage d'exercice tue deux oiseaux d'une pierre. (Image: Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images)

Vous n'avez pas besoin de courir, de faire du vélo ou de faire un exercice cardio traditionnel pour obtenir un entraînement de haute intensité et brûlant de la graisse. En associant des exercices de force qui travaillent des muscles opposés, vous pouvez construire du muscle tout en maintenant votre rythme cardiaque élevé, maximisant ainsi la perte de graisse..

"Par exemple, je peux courir et faire un mouvement de fente inversé d'haltère, puis je vais faire un pull-up", a déclaré Jack. Pendant les fentes, les bras et le dos se reposent, tandis que les jambes se reposent pendant les tractions.

Jack utilise ces combinaisons d'exercices pour faire de la formation de densité croissante, un protocole d'intervalle avec un défi intégré. "Le concept de base est que vous essayez de faire plus de travail dans le même laps de temps", a-t-il déclaré..

Pour relever ce défi: Choisissez deux exercices qui utilisent des mouvements opposés ou travaillez des muscles complètement différents - associez un exercice de poussée à un exercice de traction ou un mouvement du bas du corps avec un mouvement du haut du corps. A titre d'exemple, considérons un développé couché avec haltère et une rangée inversée.

Pour chaque exercice, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions. Alterner entre les exercices, en effectuant seulement cinq répétitions de chaque mouvement, avec le poids de 10 répétitions, dans chaque série. Reposez-vous au besoin entre les séries et les paires afin de pouvoir compléter chaque série de cinq séries sans échouer.

"Votre condition physique et votre endurance-force dicteront votre temps de récupération", a déclaré Jack.

Comme avec les intervalles cardio, les intervalles de force comme ceux-ci ne fonctionneront pas si vos représentants ne sont pas de haute intensité. "Le combat" off "doit être suffisamment long pour que le combat soit efficace", a expliqué Jack.

Continuez d’alterner entre les exercices pendant un temps déterminé (10 ou 15 minutes, par exemple), en indiquant le nombre total d’ensembles que vous pouvez effectuer. Dans les sessions suivantes, essayez de battre votre score en finissant plus de sets dans cette période ou en finissant le même nombre de sets mais avec des poids plus difficiles..

Les séances d’entraînement avec la densité sont idéales pour ajouter à la fin d’un entraînement de musculation traditionnel, déclare Jack.

Pour un entraînement complet de la densité, il suggère de réaliser plusieurs blocs de temps dans la même session, en utilisant de nouvelles paires d'exercices pour chacun. Il recommande également d’utiliser un gobelet accroupi avec une rangée d’haltères à bras unique, une fente inversée avec des pompes ou des pulldowns, des soulevés de terre avec des presses à haltères ou des split avec un exercice de rameur.

4. séances de compte à rebours

Groupe pratiquant des balançoires kettlebell avec des poussées accroupies. (Image: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Les séances d'entraînement à rebours utilisent également des paires d'exercices et constituent un moyen motivant de terminer une séance d'entraînement, déclare Mike Wunsch, directeur de la performance à Results Fitness à Santa Clarita, Californie.

"Ils vous gardent engagés dans ce que vous faites - vous devez garder le décompte et faire attention", dit-il.

À chaque tour de la paire d'exercices, l'entraînement implique un représentant en moins de chaque coup, passant de six à cinq, et ainsi de suite, jusqu'à ce que le compte atteigne zéro. Cette mentalité de la ligne d'arrivée peut vous garder.

Comme pour l'entraînement en densité, Wunsch recommande d'associer des exercices opposés pour les comptes à rebours, mais suggère également de choisir des mouvements rythmés. Des mouvements comme le swing kettlebell, des poussées accroupies et des pompes fonctionnent bien. Wunsch affirme que les balles et balles médiatiques anti-stress peuvent ajouter à l'amusement.

"Cependant, je reste à l'écart des mouvements qui dominent le genou et les mouvements à la baisse", a déclaré Wunsch. De tels mouvements, explique-t-il, peuvent entraîner des blessures si votre forme faiblit lors de la réalisation d'exercices rapides. Pour la même raison, il conseille également d'éviter les mouvements trop pressants tels que les propulseurs d'haltères..

Pour essayer votre propre compte à rebours, choisissez une paire d'exercices dans la liste suivante de Wunsch.

Commencez par effectuer six répétitions du premier exercice, puis six des autres déplacements. Retournez au premier exercice et effectuez cinq répétitions, puis faites cinq répétitions du deuxième exercice. Continuez à alterner de la sorte jusqu'à atteindre zéro.

Après chaque séance d'entraînement, ajoutez un représentant à chaque exercice, dit Wunsch. Si un compte à rebours ne vous suffit pas, choisissez une deuxième paire dans la liste des exercices ou créez votre propre paire de mouvements adverses..

Les 4 paires d'exercices suggérées par Mike Wunsch:

1. Kettlebell swing avec la poussée squat
2. Un ballon de médecine avec un ballon de médecine
3. Sauts avec push-up
4. Squat poussée avec pushup

5. séances d'entraînement ouragan

Un tapis roulant peut être rendu plus excitant lorsqu'il fait partie d'un entraînement contre les ouragans. (Image: Peter Cade / La Banque d’images / Getty Images)

"L'entraînement cardiovasculaire est archaïque", a déclaré Rooney. "Cela ne prend pas seulement beaucoup de temps, c'est ennuyeux."

Pour lutter contre l'ennui et s'entraîner plus rapidement et plus durement, Rooney a élaboré un protocole d'entraînement qui le maintient mince: soulever des poids et s'entraîner par intervalles. Il appelle cet entraînement «l'ouragan».

"Le moyen le plus simple d'expliquer un entraînement à l'ouragan est qu'il soit bref mais intense", a-t-il déclaré..

Chaque ouragan est divisé en trois groupes de trois exercices, appelés tours.

"Chaque tour est composé d'un exercice qui accélère votre rythme cardiaque, puis d'autres exercices intermédiaires", a-t-il déclaré..

Cette conception permet aux utilisateurs de développer leurs muscles et de maintenir leur rythme cardiaque tout au long de la séance d’entraînement, qui dure généralement entre 16 et 22 minutes..

À l'instar de la tempête après laquelle ils ont été nommés, les exercices contre les ouragans sont classés en cinq niveaux, chacun représentant un défi accru. Si vous débutez dans l'entraînement intensif, Rooney suggère de commencer par la catégorie 1. Des informations détaillées sur ces entraînements, notamment des descriptions d'exercices, sont disponibles sur le site Web de Rooney..

Les personnes plus en forme peuvent commencer par les ouragans de catégorie 3, comme cet exemple d’entraînement:

Commencez par vous échauffer pour l'entraînement, puis passez au premier tour. Pour tous les tours de cet entraînement, effectuez 1 série de chaque exercice, puis passez à l'exercice suivant. Terminez le tour complet trois fois avant de passer au tour suivant.

Tour 1: Courez sur un tapis roulant à 10,5 mi / h et une pente de 10% pendant 25 secondes. Effectuer un kettlebell turc getup quatre fois de chaque côté du corps. et 10 tractions. Répétez cette séquence trois fois.

Tour 2: Courez sur un tapis roulant à 11 mph et une pente de 10% pendant 25 secondes. Effectuer 10 trempettes et 15 représentants du déploiement barbell. Répétez cette séquence trois fois.

Tour 3: Courez sur un tapis roulant à 11,5 mi / h et une pente de 10% pendant 25 secondes. Suivant effectuer 10 représentants de la G.I. rangée. Puis effectuez 20 répétitions de la béquille. Répétez cette séquence trois fois.

Vous ne pouvez pas dépasser une barre de chocolat

"Un jeune homme pourrait être capable de perdre du poids sans changer [son] régime, mais dans la plupart des cas, même le meilleur entraînement ne peut pas vaincre un régime moche", a déclaré Craig Ballantyne de TurbulenceTraining.com.

Bien que l’entraînement par intervalles soit l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de la graisse, il est encore difficile de perdre cette livre en faisant de l’exercice seul..

Pour comprendre pourquoi, jetez un coup d'œil à cette équation de dépense calorique masculine du "Journal des sciences du sport": Calories = [(0.2017 x Âge) + (0,6309 x fréquence cardiaque) - (0,09036 x Poids) - 55,0969] x Temps / 4.184.

À l'aide de cette formule, un homme de 29 ans pesant 180 livres, effectuant un entraînement par intervalles de 20 minutes avec une fréquence cardiaque moyenne de 150, ne brûlera que 139 calories..

Maintenant, imaginez que le même homme mange une pizza au pepperoni livrée ce soir-là - même s’il est certainement un choix étrange pour un exerciseur cherchant à faire fondre la graisse-, chaque tranche représentant 300 calories. S'il choisit de manger quatre tranches au lieu de trois, il finira probablement la tranche supplémentaire en environ 45 secondes. Pour résoudre ce problème, il devrait effectuer des intervalles au même rythme pendant près de 45 minutes..

Remarque: les femmes peuvent calculer un scénario similaire à l'aide de l'équation suivante: Calories = [(0,074 x Âge) + (0,4472 x fréquence cardiaque) - (0,05741 x Poids) - 20,4022] x Heure / 4.184.