Les meilleurs plans de repas de 1 200 calories

Les meilleurs régimes de 1 200 calories ne sont pas nécessairement paleo, végétaliens, sans gluten ou à faible teneur en glucides. Un régime de qualité faible en calories peut porter ces étiquettes, mais surtout, il offre une gamme de nutriments provenant d’une variété d’aliments complets et nourrissants. Au lieu d’être soumis à un régime spécifique proposant des aliments que vous n’aimez pas, apprenez à choisir les meilleurs aliments pour votre apport calorique afin de vous aider à perdre du poids. Répartissez les calories sur trois repas et un ou deux collations. Chaque repas contient environ 300 à 350 calories, chaque collation contenant 100 à 150 calories..

Gardez une trace de ce que vous mangez dans un journal pour s'en tenir à 1200 calories. (Image: Denise Kappa / iStock / Getty Images)

Directives pour consommer 1 200 calories

Un régime contenant des aliments de tous les principaux groupes d'aliments vous fournit les glucides, les protéines, les fibres, les graisses saines, les vitamines, les minéraux et les phytonutriments dont vous avez besoin d'énergie et de bonne santé pour tenter de perdre du poids. Selon les directives du ministère de l'Agriculture des États-Unis, MyPlate, un régime de 1 200 calories doit comprendre 5 onces de protéines, 3 tasses de produit laitier faible en gras, 2 tasses de légumes, 1 1/2 tasse de fruits et 5 cuillerées à thé. équivalents d'huiles saines et 5 onces de grains. Vous pouvez vous permettre environ 120 calories par jour provenant d'aliments qui donnent un bon goût aux repas mais n'offrent pas beaucoup de valeur nutritive - tels que le lait en poudre, la mayonnaise ou le miel..

Les aliments que vous choisissez dans chacun de ces groupes d'aliments doivent être de la meilleure qualité nutritionnelle. Par exemple, choisissez des protéines faibles en gras saturés, comme le saumon, le poisson blanc, la poitrine de poulet, la dinde hachée maigre, le darne, le tofu et le tempeh. Optez pour des grains entiers, non raffinés, y compris du riz brun, des pâtes de blé entier à 100% et du pain, de l'orge et du quinoa. Optez pour une variété de légumes qui couvrent l’arc-en-ciel: légumes verts à feuilles, poivrons rouges, aubergines pourpres, courges jaunes et des portions occasionnelles de féculents, tels que des pois et des patates douces. Choisissez des fruits entiers plutôt que des variétés sucrées ou des jus de fruits concentrés en calories et sans fibres. Les produits laitiers de qualité sont composés de yogourt faible en gras, de fromage cottage ou de fromage à pâte dure. Un verre de lait écrémé ou de kéfir faible en gras sont d'autres produits laitiers. Les graisses saines proviennent de l'huile d'olive ou d'avocat, d'avocats entiers, de poisson gras, de noix et de graines.

Option 1 sur 1 200 calories

Répartissez les portions de chaque groupe d'aliments au cours de vos repas et collations. Dans la configuration de ce plan, le petit-déjeuner consiste en une once de grains avec 1/2 tasse de fruits et 1/2 tasse de produits laitiers. Par exemple, prenez 1/2 tasse de farine d'avoine cuite avec 1/2 tasse de myrtilles et 1/2 tasse de yogourt nature; ou une tasse de blé déchiqueté avec 1/2 tasse de tranches de banane et 1/2 tasse de lait écrémé.

Au déjeuner, optez pour 1 once de grains, 1/2 tasse de légumes, 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de produits laitiers et 2 1/2 onces de protéines. Un exemple de repas comprend une tranche de pain de blé entier et une salade composée d'une tasse d'épinards crus, d'une demi-tasse d'oranges, d'une cuillère à soupe d'amandes effilées et de deux onces de poulet grillé, habillés avec du vinaigre balsamique. et une cuillère à café d'huile d'olive. Avoir 1/2 tasse de fraises et une tasse de yogourt nature sans gras pour le dessert. Vous pouvez aussi avoir un filet de saumon rôti et servi avec 1/2 tasse de riz brun et 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur avec un verre de lait écrémé de 8 onces et une prune.

Le dîner consiste en 2 onces de céréales, 1 tasse de légumes, 1 tasse de produit laitier et 2 1/2 onces de protéines. Préparez une tasse de pâtes de blé entier à 100% garnie de 1/2 tasse de sauce marinara et 2 1/2 onces de dinde hachée maigre. Garnissez avec 1 1/2 once de parmesan râpé kof et placez 1/2 tasse de courgettes tranchées à la vapeur sur le côté. Une tasse de quinoa accompagnée de 2 1/2 onces de tilapia grillé avec 1 tasse de chou frisé sauté, servie avec 1 tasse de lait écrémé et une petite pomme pour le dessert correspond également à ce plan.

Prenez deux collations, l'une contenant une once de grains et 1/2 tasse de fruits, comme cinq craquelins de blé tressés avec une petite poire, et une autre contenant 1/2 tasse de légumes et 1/2 tasse de produits laitiers. comme 1/2 tasse de fromage ricotta faible en gras mélangé avec du basilic frais et des tranches de tomates raisins.

Option deux pour 1200 calories

Vous pouvez également planifier votre journée de 1 200 calories avec 1 once de grains, 1 tasse de produits laitiers et 1 once de protéines. Par exemple, prenez un œuf à la coque avec 1 1/2 once de mozzarella faible en gras et la moitié d'un muffin anglais au blé entier; ou 1/2 once de noix saupoudrées dans 1 tasse de yogourt nature, faible en gras, avec un filet de miel et deux crêpes de blé entier de 3 po de diamètre.

Le déjeuner se compose de deux portions de céréales, 1/2 tasse de légumes, 1/2 tasse de produits laitiers et 2 onces de protéines. Mélanger 2 onces de thon emballé à l'eau avec 1/2 tasse de céleri haché, les carottes et le poivron et une cuillère à café de mayonnaise. Servir sur deux tranches de pain de grains entiers avec 4 onces de lait à boire. Vous pouvez également disposer de quatre galettes de seigle avec 2 onces de dinde, une tranche de 3/4 once de fromage cheddar et une grosse tomate en tranches de 3 pouces de diamètre.

Pour le dîner, consommez 1 once de céréales, 1 tasse de légumes, 1 tasse de fruits, 1 tasse de produits laitiers et 2 onces de protéines. Faites sauter 1/2 tasse de tofu en cubes avec 1 tasse de pois mange-tout et servez plus de 1/2 tasse de riz brun - assaisonnez avec de la sauce soja, du vinaigre de vin de riz, de l'ail et du gingembre. Une tasse de framboises et un verre de 8 kg de kéfir faible en gras complètent le repas. Vous pouvez également avoir 2 onces de hamburger maigre grillé sur la moitié d'un pain de blé entier avec une tasse de bâtonnets de carottes sur le côté. Une tasse de yogourt nature faible en gras avec 1 tasse de fraises est un cadeau après le dîner.

Au moment du goûter, prenez 1/2 tasse de fruits, 1/2 tasse de produits laitiers, 1 once de grains ou 1/2 tasse de légumes. Par exemple, prenez une tasse de lait écrémé et une pêche comme première collation et une tasse de jus de tomate avec un petit morceau de pain de maïs pour la seconde.

Un plan de repas final pour 1200 calories

Gardez le petit déjeuner simple avec seulement 1 tasse de fruits et 1 tasse de produits laitiers. Prenez une tasse de yogourt grec ordinaire sans gras avec une tasse de bleuets au petit déjeuner; un verre de kéfir sans gras avec une pincée de sirop d'érable et une orange sur le côté; ou 2 tasses de fromage cottage faible en gras avec 1 tasse de cerises fraîches.

Pour le déjeuner, prenez 1 1/2 once de céréales, 1/2 tasse de légumes et 1 tasse de produits laitiers. Mélangez 1/2 tasse de ricotta faible en gras avec 3/4 tasse de spaghettis aux grains entiers et 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur; faire une salade avec 3/4 tasse de quinoa, 1/2 tasse de concombre haché et de poivron rouge et 1 1/2 once de fromage feta; ou prenez une tasse de lait de soja à côté d'un petit pain pita de blé entier et de 1/2 tasse d'houmous.

Le dîner contient 1 1/2 once de grains, 1 tasse de légumes, 1/2 tasse de fruits et 2 onces de protéines. Les idées de repas incluent 2 onces de filet de porc rôti avec 1 tasse de purée de patate douce, 3/4 tasse de riz sauvage et 1 tasse de raisin; 2 onces de poulet grillé dans des tortillas de maïs de 1 1/2 6 pouces avec 1 tasse d'oignon et de poivrons sautés, deux fines tranches d'avocat et 1/2 tasse de mangue en dés; ou 1 tasse de haricots noirs avec 3/4 tasse de riz brun, 1/2 tasse de tomates hachées, d'oignons et de coriandre et une petite clémentine.

À votre collation du matin, savourez 1 once de grains, 1/2 tasse de produit laitier et 1 once de protéines. Par exemple, avoir 2 cuillères à soupe d'houmous avec cinq craquelins de blé entier et 1/2 tasse de lait écrémé. Plus tard dans la journée, grignotez une once de céréales, 1/2 tasse de légumes, 1/2 tasse de produits laitiers et 2 onces de protéines. Vous pouvez déguster 1 tasse de laitue romaine, une tranche de 3/4 once de fromage suisse et 2 onces de jambon faible en sodium sur la moitié d'un muffin anglais au blé entier.

Ajouter une variété

Vous pouvez modifier la répartition des calories et des besoins en nutriments en fonction de votre faim et de votre emploi du temps. Si vous n'aimez pas l'un des aliments suggérés, remplacez-le par un autre, par exemple, remplacez une pêche par une pêche, des haricots verts par du brocoli ou du pain complet sans gluten par du pain de blé..

Une alimentation de 1 200 calories est la plus basse possible, sans risque de carences nutritionnelles ni de perte de tissu musculaire maigre. Si vous trouvez que vous avez trop faim avec ce régime à calories minimes, envisagez d’augmenter légèrement vos calories. Vous perdrez du poids un peu plus lentement, mais vous trouverez peut-être un régime moins restrictif plus gérable..

Vous devrez également augmenter le nombre de calories si 1 200 calories par jour vous font perdre du poids à un taux supérieur à 3 kg par semaine pendant plusieurs semaines. Perdre du poids trop rapidement peut entraîner des calculs biliaires et d'autres complications médicales..