Le MPH moyen en randonnée
Votre vitesse de randonnée moyenne variera en fonction de votre niveau de forme physique, de la pente du terrain, de la météo et du fait que votre itinéraire nécessite le franchissement de cours d’eau ou d’autres obstacles. Paul Tawrell, auteur de "Wilderness Camping & Hiking", cite un rythme moyen de 2,5 à 4 mph sur un terrain plat. Vous pouvez utiliser cette moyenne pour estimer la durée d’une randonnée particulière..
Pieds de femme en randonnée dans les montagnes (Image: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images)Charge
Un randonneur d'un jour ne portant que de l'eau et quelques produits de première nécessité peut se déplacer plus rapidement qu'un routard chargé de matériel d'une semaine. REI vous recommande de ne pas transporter plus de 25% à 30% de votre poids corporel dans un sac à dos ou 15% dans un sac à dos en raison d'un système de soutien insuffisant. Vous pouvez augmenter ou diminuer ce chiffre en fonction de votre condition physique.
Votre vitesse peut également être affectée par la répartition de votre charge. une charge mal tassée peut vous faire perdre l'équilibre et vous empêcher de vous déplacer efficacement. Un sac qui ne vous va pas bien peut vous frotter et vous mettre assez mal à l'aise pour vous faire bouger doucement. Utilisez un sac qui vous convient confortablement et place la majeure partie du poids sur vos hanches. Emportez les objets les plus lourds près de votre dos - en hauteur pour les voyages sur les sentiers et plus bas si vous allez faire du ski de fond.
Terrain
Votre vitesse sur un terrain plat sera considérablement plus rapide que lorsque vous rencontrerez des pentes raides en montée ou en descente, ce qui peut vous ralentir à 1 mph. Les randonneurs débutants peuvent penser que la randonnée en descente est plus facile et plus rapide que la montée, mais en réalité, la randonnée en descente peut être tout aussi difficile et lente en raison de la nécessité de maintenir une position stable. Chaque descente entraîne également un stress accru sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche, en particulier pour les randonneurs portant un sac lourd. Si vous avez des problèmes articulaires ou que vous n'êtes pas habitué aux forces en jeu, ils peuvent être gênants et donc ralentir votre vitesse de randonnée. Enfin, des conditions boueuses ou sablonneuses réduiront votre vitesse en diminuant votre capacité à vous propulser vers l'avant depuis une surface ferme..
Conditionnement
La randonnée est une activité aérobique qui nécessite une bonne forme cardiovasculaire. Un 160 lb Une personne peut s'attendre à brûler plus de 400 calories en une heure de randonnée et plus de 500 si vous portez un sac à dos complet - un niveau d'effort comparable à celui de l'aérobic ou de la course à pied. Tout randonneur hors de forme qui a entrepris de conquérir un sentier ardu peut vous parler des poumons brûlants et de l'épuisement qui résultent d'un manque de conditionnement. Les randonneurs débutants doivent commencer par des sentiers courts sur un terrain plat et sur des itinéraires plus longs et plus escarpés. Accordez-vous plus de temps pour les déplacements lents et les pauses fréquentes. Si vous envisagez de partir en randonnée avec un chien, ce conseil est également valable. Les chiens nécessitent un conditionnement progressif pour les voyages dans l'arrière-pays et ne doivent pas être poussés au-delà de leurs limites.
Poteaux
Une étude publiée en 2000 dans le "International Journal of Sports Medicine" a montré que les sujets qui faisaient de la randonnée avec des bâtons de trekking rapportaient un taux plus faible d’effort perçu ou d’EPP pendant la même intensité. Des chercheurs de la California Polytechnic State University estiment que l'utilisation de poteaux peut vous permettre de voyager plus rapidement, à la fois en augmentant votre force de propulsion et en vous permettant de travailler plus fort tout en restant à l'aise. Les bâtons peuvent également faciliter votre voyage sur des terrains accidentés ou glissants en offrant des moyens supplémentaires d’équilibre et de traction. Les bâtons réduisent également le stress sur vos articulations lors de la randonnée en descente, améliorant ainsi votre confort et augmentant ainsi votre capacité à maintenir une vitesse supérieure.
Considérations
Emportez suffisamment d'eau et buvez fréquemment. La déshydratation se manifeste souvent d'abord par de la fatigue, ce qui ralentit vos performances et peut causer des problèmes supplémentaires. Il en va de même pour la faim: emportez avec vous des barres énergétiques et des collations à haute teneur en calories telles que des noix et des fruits secs pour conserver vos réserves de glycogène reconstituées et disponibles pour alimenter vos progrès..
