Le gain musculaire moyen par mois

Gagner du muscle sans utiliser de substances améliorant la performance prend beaucoup de temps et d'efforts, même avec le programme d'entraînement le plus efficace pour gagner de la masse. La quantité de muscle gagnée chaque mois par un individu dépend non seulement des plans d'entraînement et de régime, mais également du sexe et de la prédisposition génétique au gain musculaire. Bien que vous puissiez voir des résultats notables après votre premier mois d'entraînement, pour la plupart des gens, des résultats substantiels prendront des mois voire des années..

Une femme soulevant une barre au gymnase. (Image: boggy22 / iStock / Getty Images)

Les débutants font des gains plus rapides

Lorsque vous commencez à faire du bodybuilding pour la première fois, vous constaterez probablement des gains relativement importants au cours de vos premiers mois d’entraînement. Les gains ralentissent généralement à mesure que votre corps s'adapte à la levée. Comme l'a noté Brad Schoenfeld, entraîneur personnel de la NSCA, un bodybuilder débutant peut accumuler plus de 15 kilos de muscles en six mois, soit environ 2,5 kilos par mois. Selon Lyle McDonald sur son site Web Body Recomposition, les bodybuilders femmes s'attendent généralement à gagner environ la moitié du montant de leurs homologues masculins..

Plus vous vous entraînez, moins vous gagnerez

Pour les athlètes aguerris et les athlètes qui ont entraîné leur force de manière significative dans le cadre de leur plan d’entraînement, les attentes en matière de gain musculaire diminuent et ont tendance à être en corrélation avec le temps consacré à l’entraînement. Les hommes qui s’entraînent de manière appropriée pour gagner du muscle peuvent s’attendre à mettre environ 1 livre par mois, tandis que ceux ayant 3 ans d’entraînement spécialisé ne pourront probablement ajouter qu’une demi-livre par mois. Après 3 ans, les gains peuvent potentiellement atteindre un plateau. Vous pourrez peut-être franchir des plateaux et gagner plus de muscle en modifiant votre plan d'entraînement et votre régime.

Le rôle de la génétique dans le gain de masse musculaire

La génétique joue inévitablement un rôle dans le rythme auquel vous gagnez du muscle et le montant que vous allez en gagner. Une étude de 2005 publiée dans la revue "Medicine and Science in Sports and Exercise" illustre ce point. Les participants masculins et féminins ont utilisé le même programme d'entraînement de poids pendant une période de 12 semaines. Les modifications de la taille du biceps après l'entraînement allaient d'une légère diminution à 13,6 centimètres. Les hommes ont pris un peu plus de muscle que les femmes.

Gagnez-vous de la graisse, pas du muscle?

Si vous prenez du poids à un rythme plus rapide que 4 livres par mois, vous retiendrez probablement soit de l'eau, soit de la graisse, soit les deux. Comme suggéré par Ray Klerck dans "Body Trainer for Men", vérifier votre masse grasse tous les deux mois peut vous aider à éviter ce piège. Si vous avez pris du poids mais que votre masse grasse est restée la même ou a diminué, vous gagnerez probablement du muscle, pas de la graisse. Certains gains de graisse ont tendance à être inévitables lorsque vous faites vos muscles, mais si votre gain de graisse devient excessif, redynamisez votre régime alimentaire volumineux..