Le taux de récupération moyen après l'exercice

Votre taux de récupération après l'exercice est un bon indicateur de votre santé cardiovasculaire globale. Votre cœur et vos muscles ont besoin d'un peu de temps pour récupérer après l'effort. Une fois que vous savez garder une trace de votre fréquence cardiaque active, vous pouvez noter à quelle vitesse il redevient au repos après l'exercice..

Utilisez un moniteur d'activité pour vérifier votre fréquence cardiaque. (Image: mastermilmar / iStock / Getty Images)

Taux de récupération moyens

En fonction de votre forme physique, de l'intensité et de la durée de votre entraînement, le rythme cardiaque d'un adulte moyen diminue d'environ 15 à 25 battements par minute. Les enfants bénéficient d'une période de récupération plus courte, tout comme les personnes en pleine forme qui pratiquent des exercices fréquents et réguliers. Si vous augmentez la durée ou l'intensité de vos exercices, votre taux de récupération augmentera également..

Au fil du temps, au fur et à mesure que vous poursuivez vos exercices, votre corps s'ajustera et votre taux de récupération s'approchera de son ancienne valeur. La durée du retour varie beaucoup selon les individus et les changements apportés à votre routine, de sorte que vous remarquerez peut-être un retour rapide à la normale ou un processus plus graduel..

Facteurs contribuant à la récupération de la fréquence cardiaque

L'exercice régulier et une alimentation équilibrée peuvent renforcer votre cœur, mais d'autres choix de vie, tels que le tabagisme, peuvent avoir un effet négatif sur la capacité de votre cœur à effectuer ses activités pendant l'exercice et la récupération. Votre poids et votre âge influencent également la santé de votre cœur.

Si vous fumez en surpoids et ne faites que de l'exercice à l'occasion, votre taux de récupération ira au-delà de la chute optimale de 15 à 25 bpm, et vous pourrez vous sentir essoufflé et contraint pendant une période prolongée. Pour assurer un taux de récupération plus optimal, faites de l'exercice régulièrement et évitez les facteurs qui ont un impact négatif sur votre cœur..

Améliorer votre récupération musculaire après l'exercice

Vos muscles ont également besoin de récupérer après l'exercice. La période qui suit immédiatement l’exercice, lorsque vos membres se sentent lourds ou faibles, correspond au moment où vos muscles squelettiques commencent à se régénérer. La durée de cette période de récupération varie considérablement d'une personne à l'autre, mais vous pouvez également prendre des mesures pour accélérer votre période de récupération musculaire..

Vous pouvez améliorer votre récupération en stimulant la synthèse des protéines musculaires, en garantissant un carburant approprié pour vos muscles et en maintenant la glycémie pendant et immédiatement après l'exercice..

Chaque jour, assurez-vous que votre régime alimentaire contient de 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 175 livres - environ 79 kilogrammes - vous devriez en consommer entre 111 et 159 grammes par jour. Votre total de protéines devrait représenter environ 30% de vos calories à chaque repas. Immédiatement après l'effort, buvez un shake protéiné ou mangez de la viande maigre et riche en protéines comme la dinde.

Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, buvez des liquides riches en glucides, tels que des boissons pour sportifs, pour étancher votre soif pendant l'exercice et la récupération. Sinon, l'eau suffira. Vos muscles squelettiques dépendent des protéines et de la leucine, un acide aminé, pour accélérer leur récupération à ce moment. Consommer des protéines immédiatement après l'exercice leur donne l'impulsion nécessaire pour récupérer rapidement.

Votre taux de récupération en tant qu'indicateur de mortalité

Dans une étude publiée en 2000 dans le Journal of American Medical Association, les temps de récupération de la fréquence cardiaque ont été analysés et comparés aux taux de mortalité des sujets testés. Cette expérience a montré que les sujets qui mettaient plus longtemps à se rétablir présentaient un risque de décès plus élevé en raison d'une cardiopathie chronique et d'autres maladies liées à l'âge. Inversement, lorsque vous travaillez pour maintenir votre temps de récupération au minimum, vous améliorez votre état de santé général et réduisez le risque de certaines maladies chroniques et de décès prématuré..