Devrais-je manger une pomme de terre au four en essayant de perdre du poids?
Une pomme de terre au four n'est probablement pas le meilleur choix pour les personnes qui suivent un régime, mais il est acceptable d'en avoir une de temps en temps, surtout si l'alternative est les frites ou la purée de pommes de terre. Pour adapter cet aliment à un régime équilibré en calories réduites, il vous suffira de surveiller ce que vous mangez afin de minimiser l'impact sur vos efforts de perte de poids..
Les pommes de terre cuites au four ont un indice glycémique élevé. (Image: J Shepherd / Le choix du photographe / Getty Images)Pommes de terre et poids
Avec environ 170 pour une peau rousse moyenne, une pomme de terre cuite au four n’est pas très calorique, mais la garniture peut en ajouter beaucoup et rendre difficile la gestion de votre budget calorique quotidien pour perdre du poids. En outre, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que la prise de poids, qu’elle soit bouillie ou cuite au four, était associée à une augmentation de la prise de poids, bien que cette augmentation soit beaucoup moins importante que celle des pommes de terre frites. Plus vous mangez de pommes de terre, plus vous risquez de prendre du poids.
Indice glycémique et perte de poids
Les pommes de terre cuites au four ont un indice glycémique élevé, avec un score de 99 avec la peau et de 140 sans celle-ci. La peau fournit la plus grande partie des fibres de la pomme de terre, et les fibres abaissent l'IG des aliments. L'indice glycémique est une mesure de la mesure dans laquelle un aliment en particulier est susceptible d'augmenter votre glycémie. Les aliments avec des scores élevés de 76 ou plus sont plus susceptibles de provoquer des pics de glycémie que ceux avec des scores bas de 55 ou moins. Lorsque votre glycémie augmente, le corps libère de l'insuline, ce qui la fait chuter, ce qui peut vous donner faim. Les aliments riches en glucides et rapidement digérés ont tendance à avoir un indice glycémique élevé.
Toutefois, si vous combinez des aliments à IG élevé avec des aliments à IG faible ou des aliments riches en protéines ou en lipides, l’indice glycémique global du repas est diminué. Un article de synthèse publié dans The Cochrane Library en 2007 indiquait qu’un régime alimentaire dont l’indice glycémique était bas pouvait être plus efficace pour perdre du poids que de suivre un régime alimentaire faible en gras. Donc théoriquement, manger votre pomme de terre avec des garnitures contenant des protéines, des fibres ou un peu de graisse réduira l'IG global du repas.
Pommes de terre blanches et patates douces
Si vous aimez vraiment une pomme de terre, vous feriez probablement mieux de déguster une patate douce plutôt qu'une pomme de terre blanche. Les patates douces ont un nombre de calories similaire, mais plus de deux fois plus de fibres, ainsi que plus de vitamines et de minéraux que les pommes de terre blanches. La fibre aide à vous combler car elle ralentit le passage des aliments dans votre tube digestif.
Bien que les patates douces cuites au four soient un aliment à IG élevé, avec un score de 94, les patates douces bouillies sont un aliment à IG faible à moyen. Après avoir été bouilli, le score tombe entre 44 et 61, selon la durée de cuisson. En conséquence, les patates douces bouillies sont une meilleure option pour perdre du poids.
Choisir les bonnes garnitures
Une pomme de terre au four de style fast-food garnie de crème sure et de ciboulette peut contenir jusqu'à 426 calories, tandis qu'une pomme garnie de bacon et de sauce au fromage peut contenir environ 487 calories. C'est assez de calories pour un repas entier sur de nombreux régimes amaigrissants.
Il est préférable d'utiliser de petites quantités de garnitures riches en calories sur votre pomme de terre ou de choisir des garnitures moins caloriques. Par exemple, 2 cuillères à soupe de salsa ne contiennent que 10 calories, 1/2 tasse de brocoli a 27 calories et 1/2 tasse de fromage cottage sans matières grasses contient 81 calories. Même si vous ajoutez ces trois éléments à votre pomme de terre, vous économiserez des calories par rapport aux versions à la crème sure et à la ciboulette ou au bacon et au fromage. Si vous voulez des garnitures plus classiques, un mélange de 1 tranche de bacon, 1 cuillère à soupe de cheddar réduit en gras, 1 cuillère à soupe d'oignon vert haché et 2 cuillères à soupe de crème sure réduite en matières grasses contient environ 100 calories oublier d'ajouter les calories de la pomme de terre elle-même.