Programmes de course et de levage pour perdre du poids
Selon Fit Day, un programme de course à pied et de levage est l’un des meilleurs plans de perte de poids. Et si vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, vous perdrez du poids. Un entraînement cardio intensif, comme la course, est l’un des moyens les plus rapides de brûler des calories. L'entraînement en force, comme le levage, peut tonifier et développer un muscle maigre, qui continue de brûler des calories longtemps après votre entraînement..
Une combinaison de course et de levage fera des heures supplémentaires pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. (Image: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Programme spécifique pour hommes
Cette routine, du magazine "Muscle and Fitness", s'appelle Blast Fat de 6 semaines et alterne des journées de course à pied et de levage. Les dimanches et jeudis sont des jours de repos. Le programme nécessite d’autres horaires de levage appelés entraînement A et entraînement B les lundis, mercredis et vendredis. La séance d'entraînement A comprend les squats avant d'haltères longs, les souleveuses de terre roumaines, les développé couchers d'haltères à bras unique et les pompes d'haltères longues. L'entraînement B comprend le soulevé de terre conventionnel, les rangées d'haltères soutenues par la poitrine, les squats split bulgares, les presses suspendues pour haltères à un bras et les rangées de suspensions inversées. Les participants commencent à un ensemble chacun pour la première semaine et ajoutent un ensemble supplémentaire chaque semaine suivante.
La séance d'entraînement cardio des mardis et samedis alterne des sprints de 30 à 60 secondes sur des tapis roulants avec 30 secondes d'exercices de base comme des craquements et des passages de roues ab, répétant les séquences pour un entraînement total de 20 à 30 minutes.
Le programme spécifique des femmes
L'entraînement en circuit par le magazine "Fitness" dure 30 minutes par session et le magazine recommande 3 à 5 lb. haltères pour le levage. Un mélange de course et de levage est combiné à chaque session.
La routine commence par cinq minutes de jogging ou de jogging d'intensité moyenne à élevée. Pour les circuits de levage d'haltères, le magazine suit avec cinq minutes de la rangée à genoux, puis une fente statique avec une torsion - tenant un seul poids verticalement devant la poitrine - et enfin un squat de coureur tenant un haltère dans chaque main. Répétez ensuite le circuit en ne vous reposant pas plus de 10 secondes entre chaque activité..
La routine est entrecoupée d’exercices ne nécessitant pas de poids, ni de course à pied, notamment des marches latérales basses, des levées de planches et des promenades à main, que vous pouvez inclure si vous le souhaitez..
Le programme de formation de célébrités
Chris Powell, l'entraîneur de Extreme Makeover d'ABC: Weightloss Edition utilise une routine de trois mois qu'il utilise avec les concurrents de l'émission. Chaque semaine, vous effectuez trois exercices de musculation et deux à trois intervalles cardio.
Les intervalles cardio, qu'il appelle déchiqueteurs, ou intervalles 3-2-1, peuvent être effectués avec l'exercice cardio de votre choix, tel que la course à pied ou la corde à sauter. Il s’agit de trois minutes de cardio de faible intensité, suivies de deux minutes d’intensité moyenne, puis d’une minute de cardio de haute intensité. La séquence est ensuite répétée pour un entraînement de 20 à 30 minutes..
Powell suggère 30 minutes de squats sur gobelets, de boucles de marteau à presser, d'haltères de levage d'haltères, de pull-overs d'haltères et de rangées et torsades d'haltères à un bras. Pour le deuxième mois, il ajoute des presses de squat, et le troisième mois, des presse de banc inclinées et inclinées.
Le programme pour tous
La routine Fit Day est conçue pour être facile à suivre et adaptable pour les hommes et les femmes. Le lundi, vous passez 10 minutes à courir ou à courir - entre cinq minutes d’échauffement et de récupération - et trois séries de boucles de biceps, de triceps et de pulldowns latéraux et de soulèvements d’haltères. Les mardis, jeudis et dimanches sont des jours de repos.
Les mercredis comprennent le même entraînement cardio-vasculaire, ainsi que trois séries de planches, des crunches sur un ballon de stabilité et des crunches à vélo. Le vendredi a également la même routine cardio, suivie de trois séries de fentes avec des haltères, des squats de ballon de stabilité et des flexions de jambes. Samedi est 30 minutes de marche rapide.
