En cours d'exécution 101 Un plan de formation 10K pour les débutants

Vous savez que vous pouvez exécuter un 5K. Peut-être que vous avez déjà terminé un. Mais un 10K? Il a une sensation de débutant novateur qui est attrayante, une vraie qualité de distance. Mais vous êtes un nouveau coureur, alors vous vous demandez si je devrais?

Portrait d'un groupe en formation ensemble pour un 10K. (Image: Divertissement Allen Berezovsky / Getty Images / Getty Images)

Si vous avez parcouru au moins 2 miles, 3 à 4 jours par semaine, pendant 2 mois, la réponse est: heck yeah. Le 10K est le début de l’amusement en endurance. Il propulse la plupart des nouveaux coureurs sur un territoire inexploré, mais très enrichissant: jusqu'à 60 minutes de course. En atteignant cette heure, vous augmenterez votre force cardiovasculaire (sans parler de l'excuse pour une danse de la victoire). De plus, l'endurance supplémentaire peut également augmenter votre temps de 5K et vous mener à des courses plus longues comme le semi-marathon et le marathon complet..

Pour le faire en toute sécurité, suivez notre plan des 10 km pour les débutants ci-dessous, a été créé par Andrew Kastor, entraîneur des High Sierra Striders à Mammoth Lakes, en Californie. Ce programme de 8 semaines établit un équilibre idéal entre développer l'endurance aérobie et donner la priorité à la prévention des blessures en combinant des périodes de course régulière et des séances d'entraînement course à pied. «Les pauses de marche sont tout simplement le meilleur moyen de courir en toute sécurité, car elles réduisent le stress sur les ligaments et les tendons», déclare Kastor. Les courses à pied ajoutent également à votre endurance globale. Les courses continues, qui progressent de 2 à 6 miles, entraînent le corps à «partir longtemps», c'est-à-dire qu'il vous mènera à la ligne d'arrivée sans marcher..

LE PROGRAMME

(Image: Andrew Kastor)

VOTRE OBJECTIF: Finissez vos premiers 10 km sans marcher.

VOUS ÊTES PRÊT SI: Vous avez couru marcher au moins 2 miles, 3 à 4 jours par semaine, pendant 2 mois.

TEMPS VS MILES: La plupart des séances d'entraînement se déroulent dans le temps. Vous n'avez donc besoin que d'une montre. Votre week-end à long terme est en miles. L'entraînement vous aidera à développer votre sens du kilomètre et vous assurera que vous serez capable de parcourir la distance le jour de la course..

ECHAUFFEMENT / REFROIDISSEMENT: Commencez et terminez chaque course par une promenade de 5 minutes. La marche prépare non seulement le corps à la course et le refroidit par la suite, mais elle augmente également le temps passé sur vos pieds, ce qui augmente votre endurance, selon Kastor..

(Image: Andrew Kastor)

CLÉ D'ENTRAÎNEMENT

INTENSITÉ / Rythme: faites chaque entraînement à un rythme de conversation confortable: 60 à 65% de la fréquence cardiaque maximale ou à 5 sur un taux d'excursion perçue (de 1 à 10). «Une course plus rapide et plus difficile augmente le risque de blessure», déclare Kastor. Terminez la distance en premier; puis, une fois que vous avez 6 mois de course sur vos jambes, vous pouvez essayer de le finir plus vite..

COURSE / MARCHE: «course de 2 x 5 minutes, 1 minute de marche» signifie que vous courez pendant cinq minutes, marchez pendant une heure, puis recommencez. «3 x 5» signifie que vous faites cela trois fois. Gardez la marche rapide mais ne la sautez pas; ils rendent l’adaptation à la course plus sûre et plus agréable.

EASY RUN: course régulière et continue à un rythme facile. Si vous êtes essoufflé ou avez de la difficulté à le traverser, ralentissez simplement: le rythme qui vous permet de traverser est le bon rythme..

LONG RUN: Les longues courses sont le grand papa de la course à pied, l'entraînement essentiel qui développe l'endurance. Si une piste cyclable à proximité comporte des jalons, vous êtes en or. Sinon, trouvez une piste (4 tours équivalent à un kilomètre), mesurez un kilomètre dans votre voiture ou utilisez l'outil de cartographie américain Track and Field (usatf.org/routes)..

REPOS / TRAVAIL CROISÉ: Une journée de repos ne signifie aucune séance d’entraînement, mais sachez que c’est pendant ce temps mort que le corps guérit et se renforce. Les jours de formation croisée, optez pour des options sans impact comme le yoga, la natation, le cyclisme ou la musculation. L'exercice ajouté stimulera votre course.

JOURS DE LA SEMAINE: La formation doit s'intégrer à votre vie. Commencez donc les jours de repos et de course à pied en fonction des exigences du travail et de la famille. Essayez de garder les jours de repos répartis sur la semaine; en d'autres termes, évitez de courir quatre jours d'affilée et de vous reposer pendant trois.

À propos de l'entraîneur

Après avoir passé 15 ans en tant que coureur compétitif, Andrew Kastor forme maintenant des coureurs de tous niveaux, en ligne et à Mammoth Lakes, en Californie. coachkastor.com