Courir 101 Que manger avant une course

En tant que diététicienne sportive qui a couru 15 marathons, on me pose une question plus que quiconque: quelle est la bonne façon de manger avant une grande course?

Gros plan, athlètes, course, course (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Le principal conseil que vous avez probablement entendu est que les coureurs devraient empiler les pommes de terre et les pâtes dans les jours précédant un marathon. Cette pratique, appelée «chargement glucidique», a longtemps été présentée comme le moyen de faire le plein pour une course de longue distance. Mais cela fonctionne-t-il vraiment?

En un mot: oui. Lorsque vous mangez des pâtes ou des pommes de terre, la plupart des glucides sont stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène - la forme d'énergie à laquelle votre corps peut accéder le plus facilement. Le glycogène alimente vos muscles pendant la course, en particulier lors de longues épreuves. Courez en dehors de ça, et de mauvaises choses arrivent. Vous vous sentirez léthargique et fatigué. Vous ralentirez probablement et voudrez peut-être tout simplement abandonner. Les athlètes appellent cette sensation «frapper le mur».

Un chargement en glucides approprié peut vous aider à traverser ce mur. Remplir vos muscles jusqu'au bord avec du glycogène dans les jours précédant un événement améliore la performance globale et retarde l'apparition de la fatigue. Le truc pour charger les glucides est de déterminer quand commencer et ce que vous devez ajouter à votre alimentation pour parcourir la distance..

Qui en a besoin?

La charge en glucides est particulièrement utile si vous êtes un athlète d’endurance (coureur de marathon, nageur, cycliste) participant à une intensité modérée à élevée pendant 90 minutes ou plus. Si vous pratiquez une activité plus courte et de plus faible intensité, comme une randonnée à vélo, un entraînement en musculation ou des courses de 5 à 10 miles, alors vous pouvez passer un plat supplémentaire de ziti..

Le processus aide les hommes et les femmes, mais de nombreuses athlètes féminines se plaignent du fait que manger suffisamment de glucides avant une course les oblige à consommer plus de calories que d'habitude. Cependant, des chercheurs de la Baylor University ont constaté que pour que les femmes puissent profiter pleinement des avantages du jour de la course, elles n'avaient besoin d'augmenter leur apport calorique que de 30% - de 1800 à 2340, par exemple - quatre jours avant le coup d'envoi. Donc, même si vous avez l'impression de trop manger, c'est probablement le signe que vous vous préparez de la bonne façon.

Comment faire

Pendant la semaine de course, l’objectif général est de consommer suffisamment de glucides pour «remplir votre réservoir» ou pour accumuler le plus d’énergie possible (glycogène par exemple). Pour ce faire, les athlètes devraient viser environ 3 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel. Donc, pour un athlète de 150 lb, l'objectif serait de 450 à 825 grammes de glucides par jour. Bien que cela puisse paraître très large, cela vous laisse la possibilité d’augmenter progressivement votre consommation à l’approche du jour de la course. Vous commencerez avec un petit extra et vous approcherez du maximum la veille du départ.

Planification avant la course

Une stratégie simple pour les jours qui précèdent une course consiste à s’assurer que chaque repas contient des aliments riches en glucides: bagel, pain, pâtes, riz, céréales, fruits, etc. Votre objectif est de manger des aliments riches en glucides. glucides, protéines modérées (viande, fromage) et faibles en gras. Voici quelques exemples de repas qui répondent à cette facture.

* Petit-déjeuner 2/3 tasse de flocons d'avoine en acier cuits avec 1 tasse de lait écrémé ¼ de tasse de fruits secs et 2 cuillères à soupe de cassonade (garnitures) 8 onces 100% jus de fruits

* 1 collation 1 tasse de céréales O's avec 1 tasse de lait écrémé 1 banane moyenne, eau à boire

* Déjeuner (visez votre repas le plus riche et le plus riche en glucides au déjeuner la veille d'une course) 2 tasses de spaghettis garnies d'une tasse de sauce tomate et ½ tasse de légumes cuits à la vapeur 2 tranches de pain de blé entier garnies d'une cuillère à soupe d'huile végétale tartinées à la limonade

* Snack 2 15 craquelins animaux trempés dans 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 fruit moyen

* Dîner (prévoyez un dîner léger et doux la nuit précédant une course): 1 pita de blé entier farci avec 2 onces de viande de charcuterie maigre, ½ tasse de laitue râpée, 2 tranches de tomate, 2 c. compote de pommes 16 onces boisson sportive

* Analyse nutritionnelle approximative (basée sur les valeurs de la USDA Nutrient Analysis Library) 3100 calories 570 grammes de glucides (73% du total des calories) 90 grammes de protéines (11% du total des calories) 55 grammes de gras (16% du total de calories)