Exécution de 101 Démarrer avec Sprints

Courir n'est généralement pas considéré comme un mouvement de pouvoir. En effet, la course à pied est souvent associée à une longue et lente distance. Travail d'endurance. Le jogging.

Une femme se prépare à courir sur une piste de course. (Image: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Mais la course à pied est un moyen idéal de développer de la puissance si nous la définissons comme un sprint plutôt que comme un entraînement stable. En ce qui concerne le développement de la puissance, il n’ya peut-être pas de méthode plus efficace que le sprint. Le sprint offre également un entraînement plus efficace et stimule votre métabolisme par des entraînements cardiovasculaires plus classiques (pensez: séances d'entraînement avec elliptique de 30 minutes). Et en prime: Sprint vous fait sentir comme un athlète.

Comme pour toute activité de haute intensité, il est important de progresser progressivement pour éviter les blessures.

Voici quelques-uns des avantages du sprint, ainsi que de l’échauffement approprié pour une session de sprint, comment et quand introduire des sprints dans votre programme hebdomadaire, ainsi que des exemples d’entraînements pour le faire..

Les avantages du sprint

Le sprint offre de nombreux avantages:

1. C'est formidable pour le développement de la puissance, car il vous oblige à produire et à appliquer la force rapidement et de manière explosive. «L'activation musculaire dans les muscles du bas du corps - y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quads et les mollets - atteint des niveaux très impressionnants, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire maigre et de la puissance», a déclaré Bret Contreras, expert en biomécanique de l'Arizona, CSCS.

2. Le sprint est meilleur pour la perte de masse graisseuse car il est de nature très intense, nécessite de multiples efforts brefs, et augmente considérablement votre métabolisme après l’entraînement. Vous continuerez à brûler des calories plus rapidement pendant des heures après la fin de votre entraînement. Bien que le sprint soit souvent considéré comme une activité de conditionnement cardiovasculaire (ce qui est certainement le cas), il s’agit en fait d’une activité de renforcement musculaire efficace pour le bas du corps car il recrute des fibres musculaires de type II à seuil élevé. Il y a une raison pour laquelle les sprinters olympiques ont des fessiers et des quads bien développés.

3. Pour les adultes préoccupés par la densité osseuse, la formation de sprint est un excellent programme à suivre. Selon Contreras, «Surmonter les forces de réaction au sol inhérentes au sprint place une charge considérable sur les os, ce qui oblige le corps à se remodeler et augmente la densité osseuse.» Le sprint est beaucoup plus stimulant et plus efficace que les séances d'entraînement cardiovasculaires traditionnelles. Des séances d'entraînement cardio longues et lentes peuvent être ennuyeuses et atteindre rapidement le point de rendements décroissants. De plus, la plupart des gens préfèrent avoir le physique maigre et puissant d'un sprinter de haut niveau que le look maigre d'un marathonien..

Bon échauffement

Un peu comme si vous ne tentiez pas de prendre votre voiture de 0 à 60 ans sans la réchauffer, vous devez réchauffer votre corps. «Si vous ne le faisiez pas avec votre voiture, pourquoi traiter votre corps avec moins de respect?», Déclare Tony Gentilcore, CSCS, copropriétaire de Cressey Performance à Hudson, MA.

Le sprint est une activité de haute intensité qui doit être facilitée, sinon vous risquez de vous blesser, en particulier des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et des tendons d’Achille. Faites ce qui suit à l'avance:

1. Utilisez un rouleau en mousse sur vos bandes, vos muscles ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets illtotibiaux (IT) pendant 30 à 60 secondes sur chaque zone..

2. Après avoir roulé la mousse, effectuez une série d'exercices d'étirement dynamiques ciblant les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets..

3. Après l'échauffement dynamique, faites des étirements statiques pour les ischio-jambiers, les fléchisseurs de hanche, les mollets et les quadriceps. Passez 30 secondes sur chaque domaine.

4. Avant de commencer la séance d'entraînement de sprint, effectuez trois à quatre «sprints volants» ou «striders» à une vitesse de 50 à 75% de la vitesse maximale sur 20 à 40 mètres pour vous acclimater les muscles..

Quand et comment introduire les sprints

Les nouveaux arrivants au sprint devraient commencer avec une ou deux fois par semaine et travailler jusqu'à trois fois. Certains préfèrent sprinter les jours d’entraînement en force, soit immédiatement après avoir atteint leur poids, soit plus tard dans la journée. L'avantage de réaliser des sprints immédiatement après l'entraînement est que votre température est élevée et que vos muscles sont activés. Votre échauffement peut donc être beaucoup plus court. Si vous choisissez d'effectuer un entraînement de sprint plus tard dans la journée, vous devez effectuer un échauffement standard..

Vous pouvez également effectuer votre entraînement de sprint comme une routine cardiovasculaire autonome les jours où vous n’entraînez pas votre force..

En ce qui concerne l'intensité, je ne recommande jamais de faire du sprint complet. Dans les cercles d'entraînement en force, il est souvent conseillé de laisser un représentant ou deux dans le réservoir et d'éviter une insuffisance musculaire complète. Cela est vrai aussi pour les sprints; songez à ne frapper que 90% de votre vitesse maximale, en particulier au cours de vos premières semaines.

Le temps est un excellent sujet de débat pour le sprint. Certains préconisent des sprints de 20 à 30 secondes, mais le sprint est plus efficace dans une plage de 5 à 12 secondes..

Pour la plupart des gens, cela signifie 30 à 90 mètres. Les sprints doivent être de haute intensité et de courts efforts.

Au-delà de 10 à 12 secondes et que vous commencez à utiliser un autre système énergétique, vous en ressentirez une fatigue excessive et risquez de vous blesser..

En ce qui concerne la récupération entre les sprints, utilisez un rapport travail / repos de 1: 3-5. Si vous sprintez 40 mètres en six secondes, vous devez vous reposer 20-30 secondes (ou plus) entre les sprints. Revenir à la ligne de départ après chaque sprint vous placera dans cette zone de récupération..

L'idée avec l'entraînement de sprint est la puissance et la performance. Si vous sprintez sur une durée ou une distance excessive et que vous ne permettez pas une récupération suffisante, la puissance et les performances diminueront..

En ce qui concerne le volume, les débutants devraient commencer avec cinq sprints, une ou deux fois par semaine, et progresser jusqu'à 15 sprints jusqu'à trois fois par semaine. Cela peut sembler peu, mais il est important que le sprint soit progressif afin d’éviter les blessures. Un entraînement de sprint ne doit pas dépasser 20 minutes, périodes de travail et de récupération comprises.

Quinze sprints de 50 verges prenant 8 secondes chacun avec 40 secondes de récupération ne prendraient que 12 minutes. L'atout majeur de l'entraînement de sprint est qu'il produit des résultats optimaux avec un minimum de temps..

En surface, essayez de sprinter sur du gazon, de l’herbe ou sur une belle piste praticable en tout temps pour les sprints sur terrain plat. Si vous voulez faire des courses d'escaliers ou des courses de stade, vous courrez probablement sur du béton ou de l'asphalte, ce qui est inévitable, à moins que vous ne trouviez une belle colline herbeuse. Essayez d'éviter l'asphalte et le béton car cela crée plus de stress sur vos articulations..

Mettre tous ensemble

Jetons un coup d'œil à un exemple de programme de sprint:

Semaine 1 • Échauffement • Cinq sprints de 30 à 40 verges avec une récupération de cinq fois (c'est-à-dire si vous courez 40 verges en six secondes, reposez 30 secondes entre les sprints) • Effectuez une journée par semaine

Semaine 2 • Échauffement • Huit sprints de 30 à 40 verges avec une récupération cinq fois supérieure • Effectuer deux jours par semaine

Semaine 3 • Échauffement • Dix sprints de 40 à 50 verges avec une récupération cinq fois supérieure • Effectuez trois jours par semaine

Semaine 4 • Échauffement • Douze sprints de 40 à 50 verges avec une récupération cinq fois supérieure • Effectuez trois jours par semaine

Semaine 5 • Échauffement • Quinze sprints de 50 à 60 verges avec cinq fois plus de récupération • Effectuer trois jours par semaine