Powerlifting à partir de 50 ans
L'entraînement au dynamophilie pour les personnes de plus de 50 ans utilise les mêmes méthodes que celles utilisées par les jeunes athlètes. Le haltérophilie vous oblige à concourir au squat, au développé couché et au soulevé de terre, vous devez donc vous exercer à ces levées. Vous devez accorder plus d’attention à votre capacité de récupération, mais le powerlifting offre de nombreux avantages pour ceux qui commencent plus tard dans la vie. Les améliorations de la santé, de la masse musculaire maigre et de la résistance des os suivent une formation constante en dynamophilie. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'entraînement sportif.
L'entraînement en résistance offre de nombreux avantages qui combattent les effets du vieillissement. (Image: Dean Mitchell / iStock / Getty Images)Programme de base
Si vous avez plus de 50 ans, vous devez structurer votre programme de formation avec soin. Une routine comportant un volume et une intensité minimaux vous permettra d’apprendre progressivement les mouvements de soulèvement pendant que vous développez lentement votre tolérance au volume d’entraînement. Commencez par pratiquer le squat et le développé couché trois fois par semaine, puis prévoyez une journée de repos entre chaque séance d’entraînement. Le soulevé de terre ne se fait qu'une fois par semaine, mais faites-le une de vos journées d'entraînement régulières. Suivez cette journée à volume élevé avec deux jours de repos.
Ensembles, répétitions et poids
Le poids que vous pouvez contrôler en toute sécurité dépend de votre sexe et de vos antécédents. Commencez léger, il n'y a pas de poids minimum que vous devez déplacer dans la formation. Si vous pratiquez une bonne technique de squat, vous devez utiliser un manche à balai, puis utilisez un manche à balai. Au début, l'essentiel de votre apprentissage du powerlift, à l'instar d'autres formes de levage, est basé sur l'amélioration des compétences, et non sur le gain musculaire, selon une étude de 1994 du "Journal of Applied Physiology". Gardez vos répétitions par série faible, pas plus de cinq par série. Cela vous permet de vous concentrer sur la technique tout en limitant la fatigue. Commencez avec seulement trois séries de chaque exercice, puis ajoutez lentement du volume à mesure que votre capacité à tolérer l'exercice s'améliore.
Hormones et Muscle
La perte de masse musculaire, ou sarcopénie, est l’un des problèmes majeurs auquel vous êtes confrontés à mesure que vous vieillissez. La sarcopénie n'est pas simplement due au vieillissement, mais à la diminution de l'activité avec l'âge, selon une étude réalisée en 2001 dans "Le journal de la médecine de laboratoire et clinique". L’autre problème principal est la diminution de la production d’hormones avec l’âge. Les taux de testostérone diminuent plus rapidement chez les hommes, mais cette diminution se produit chez les hommes et les femmes.
Avantages de l'haltérophilie
Pour lutter contre la diminution de la testostérone, vous pouvez soulever des objets lourds, ce qui est l’objet du powerlifting. Une étude de 2005 publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research" a montré que l’entraînement en résistance intense augmentait les niveaux de testostérone. Un autre avantage du dynamophilie est le renforcement de votre squelette. La perte de résistance des os vous affecte avec l’âge mais elle est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Selon une étude publiée en 2001 dans le "Journal américain de médecine physique et de réadaptation", l'entraînement en résistance augmente la densité minérale osseuse.
