Entraînement de la poitrine Powerlifting

Les Powerlifters participent à trois épreuves: le développé couché, le squat et le soulevé de terre. L'objectif est de soulever autant de poids que possible pour une répétition pour chaque exercice. Le seul exercice dominant du haut du corps est le bench press, un des exercices les plus connus pour la poitrine. Les Powerlifters ont certaines des meilleures méthodes d'entraînement pratiques pour l'entraînement de la poitrine parce que c'est un muscle tellement critique dans le développé couché.

Les Powerlifters sont connus pour leurs entraînements intenses. (Image: Ozimician / iStock / Getty Images)

Lire la suite: Comment isoler le coffre avec Bench Press

Presse de banc

En tant que l’un des trois principaux exercices de powerlifting et le seul exercice strictement axé sur le haut du corps, le développé couché doit avoir la priorité dans votre entraînement du haut du corps. L'objectif principal de l'entraînement de votre presse couchée est de devenir plus fort en soulevant plus de poids, l'objectif d'un haltérophile étant de soulever autant de poids que possible pendant une répétition..

L’entraînement sur banc de musculation doit s’articuler autour de la levée proche de votre maximum avec peu de répétitions pour augmenter la force. Viser un faible nombre de répétitions vous permet d’utiliser plus de poids. Pour le dire simplement, vous pouvez utiliser plus de poids dans une série de cinq répétitions que dans une série de 10 répétitions.

Barbell Bench Press Comment faire

Effectuez entre une et six répétitions par série et entre trois et six séries par séance lorsque votre objectif est de renforcer vos capacités..

Étape 1

Allongez-vous sur un banc avec une barre à disques reposant fermement dans un support d'environ une longueur de bras au-dessus. Plantez vos pieds à plat sur le sol.

Étape 2

Prenez la barre avec vos mains un peu plus que la largeur des épaules.

Étape 3

Pincez les omoplates et tirez la poitrine.

Étape 4

Soulevez la barre de son emplacement et maintenez-la au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.

Étape 5

Lentement, avec contrôle, abaissez la barre vers votre poitrine. Tapez légèrement contre votre poitrine.

Étape 6

Appuyez sur la barre de recul en ligne droite jusqu'à ce que vos coudes soient droits.

Autres exercices

Après le développé couché, passez à ce que les dynamophiles appellent des exercices "accessoires". L'exercice principal est le développé couché et les exercices auxiliaires vous aideront à entraîner les muscles qui jouent un rôle essentiel dans le développé couché, principalement la poitrine, les épaules et les triceps..

Ces exercices vont développer davantage les muscles de la poitrine. Les deux exercices sont une variante de la mouche, un exercice qui implique de placer les bras sur le torse, presque comme un oiseau battant des ailes..

Vous pouvez utiliser des répétitions plus élevées sur ces exercices, car ils sont conçus pour vous aider à développer vos muscles, alors que le développé couché était plus utilisé pour les renforcer..

Mouche d'haltères

Cet exercice cible vos muscles thoraciques sans fatiguer beaucoup d'autres muscles. Cependant, Max Gordon, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, vous avertit de ne les effectuer que si vos épaules sont en bonne santé et que vous pouvez ressentir une contraction des muscles de la poitrine. Effectuer trois séries de 10 répétitions.

Étape 1

Prenez deux haltères et allongez-vous sur le banc avec les poids dans vos mains.

Étape 2

Appuyez sur les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Les articulations de vos mains sont tournées vers le côté, de sorte que les haltères soient alignés parallèlement à votre corps..

Étape 3

Avec vos coudes seulement légèrement pliés, abaissez lentement vos bras sur le côté. Continuez jusqu'à ce que les haltères soient aussi bas que vos épaules. Ne laissez pas les haltères descendre plus bas que le banc.

Étape 4

Sans plier les coudes, appuyez sur les poids et rapprochez-les du haut pour terminer une répétition..

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Push-Up à glissement latéral

Cette variante de pompes glissantes imite la braguette d’haltères et cible la poitrine en vous obligeant à rapprocher vos bras. Effectuer trois séries de six répétitions de chaque côté.

Étape 1

Mettez-vous dans une position de soulèvement avec un curseur sous votre main gauche. Le curseur peut être un ValSlide ou une serviette si vous êtes sur une surface lisse comme du bois dur.

Étape 2

Descendez lentement dans un push-up. Faites glisser votre main gauche sur le côté avec votre coude plié.

Étape 3

Une fois que vous avez atteint le bas de la pompe, faites glisser lentement votre main gauche et appuyez tout droit vers le haut avec votre main droite jusqu'à ce que vous soyez revenu au sommet de la position de compression..