Programme d'entraînement en dynamophilie

Powerlifting se concentre sur l'amélioration de votre squat, de votre presse couchée et de votre soulevé de terre pour la compétition. Cela nécessite de la force et de la maîtrise technique. Les entraînements de dynamophilie impliquent l’entraînement de chaque ascenseur, sans se concentrer sur les parties du corps. Certains programmes vous entraînent les trois ascenseurs dans le même entraînement, d'autres consacrent un seul entraînement à un seul ascenseur. Si vous êtes novice en powerlifting, vous devriez commencer par un programme de base axé sur la pratique fréquente des trois ascenseurs. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.

homme utilisant le développé couché (Image: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)

Force de départ

Le programme Starting Strength est un programme pour débutant qui met l'accent sur la pratique fréquente du squat et du développé couché. Vous entraînez votre squat et votre bench press trois fois par semaine. En raison de la tension du soulevé de terre et de la fatigue qu'il provoque dans le bas du dos, le soulevé de terre est entraîné moins souvent, en alternance avec un autre soulèvement. L'entraînement fréquent du squat et du développé couché vous permet de développer la force et d'améliorer la technique tout en gagnant du muscle. Le volume est faible, souvent pas plus de trois séries de cinq répétitions par exercice.

Périodisation linéaire

La périodisation linéaire est une méthode d’entraînement qui commence par l’entraînement à volume élevé et à faible intensité. Sur une période de plusieurs semaines ou mois, vous réduisez le nombre de répétitions par série et augmentez votre poids d'entraînement. L'objectif d'un cycle périodisé, qui peut durer de six à 12 semaines, est de créer un nouveau record personnel pour votre squat, votre développé couché ou votre soulevé de terre à la fin du cycle d'entraînement. La durée du cycle variera selon vos objectifs et votre expérience. Les athlètes plus expérimentés préfèrent les cycles d’entraînement plus longs. Ce type de programme s'adresse aux athlètes débutants et intermédiaires adaptables.

Sheiko

Les routines Sheiko sont des routines de dynamophilie conçues par l'entraîneur russe Boris Sheiko. Ces programmes impliquent un entraînement à haut volume et d'intensité modérée à élevée. Les poids de vos exercices principaux représentent souvent 80 à 85% de votre maximum d'une répétition, mais peuvent atteindre 90 ou 95% au cours de cycles d'entraînement spéciaux. Ces programmes ont également un travail d'assistance très spécifique, tel que des fentes et des exercices pour le dos, afin de promouvoir la flexibilité et d'augmenter votre capacité à récupérer du volume de formation. Ces programmes ne sont pas conçus pour les débutants. Il peut être conseillé aux élévateurs intermédiaires d'ajuster légèrement l'intensité de leur entraînement jusqu'à ce que vous puissiez tolérer le volume de l'entraînement..

Côté ouest

Le système de barbell Westside est la méthode la plus complexe d’entraînement et nécessite une connaissance pratique approfondie de divers exercices et une auto-évaluation critique. Ce programme est basé sur des journées d’effort dynamique et maximal pour votre squat et votre bench press. Les jours dynamiques, votre objectif est de déplacer le poids de manière explosive, et les jours d’effort maximal, vous passez au-dessous du poids limite. Vos exercices sont soumis à une rotation régulière et vous devez sélectionner avec soin les exercices qui vous permettent de progresser. Le travail d’assistance, comme des exercices pour les ischio-jambiers et les triceps, vous appartient également. Vous devez donc savoir ce que vous faites pour tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement..