Plan de menu pour les femmes ménopausées
La ménopause est une étape normale du vieillissement chez les femmes et commence au moment de vos dernières règles. À mesure que votre taux d'hormones diminue, vous aurez peut-être plus de difficulté à maintenir un poids santé, ce qui augmentera votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer du sein. Suivre un régime alimentaire sain comprenant davantage d'aliments faibles en calories et riches en nutriments peut vous aider à satisfaire vos besoins en nutriments et à équilibrer votre apport en vue de contrôler votre poids..
Une collation saine maintient votre métabolisme et vous permet de gérer votre poids plus facilement. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Plan du menu
Plan de menu (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Lorsque vous atteignez l'âge de 40 ans, vous devez consommer environ 200 calories moins un jour pour maintenir votre poids, selon l'American Dietetic Association. Suivre un régime hypocalorique contrôlé peut vous aider à équilibrer votre apport pour mieux contrôler votre poids. La plupart des femmes ménopausées peuvent maintenir un poids santé après un régime de 1 600 calories. Pour répondre à vos besoins en éléments nutritifs dans le cadre d’un plan de repas à calories contrôlées, mangez une variété d’aliments de chacun des groupes alimentaires. Un régime équilibré de 1 600 calories doit comprendre 4 tasses de fruits et légumes, cinq portions du groupe des grains, 5 onces de viande ou de haricots, trois portions du groupe des produits laitiers et 5 cuillères à café d'huile ou de son équivalent en graisse. Répartissez vos choix alimentaires entre trois repas et deux collations. Manger des repas plus petits avec des collations régulières peut vous aider à brûler des calories plus efficacement et à contrôler votre faim..
Petit déjeuner
Petit déjeuner (Image: BananaStock / BananaStock / Getty Images)Prenez le temps pour le petit déjeuner. Sauter des repas, en particulier le premier repas de la journée, peut vous amener à trop manger et à ralentir votre métabolisme. Un petit-déjeuner équilibré devrait inclure des aliments du plus grand nombre possible de groupes d'aliments. Visez 1/2 tasse de fruits, une portion du groupe des grains, 1 once de viande ou de haricots, une portion du groupe des produits laitiers et 1 c. d'huile ou son équivalent en graisse. Un exemple de repas comprend la moitié d’un muffin anglais au blé entier garni d’un œuf cuit dans 1 c. d'huile et 1 1/2 once de fromage faible en gras, servi avec 1/2 tasse de jus d'orange enrichi en calcium. Assurez-vous d'inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation. Sans œstrogène, votre taux de perte osseuse augmente parallèlement à votre risque d'ostéoporose. Les femmes ménopausées ont besoin de 1200 milligrammes de calcium par jour.
Collation du matin
Collation du matin (image: mathieu boivin / iStock / Getty Images)Faites des choix de collations saines en incluant des aliments faibles en calories et riches en nutriments tels que des fruits frais et des produits laitiers sans matières grasses. Une bonne collation peut comprendre 1/2 tasse de fruits et une portion de produit laitier, comme une petite banane avec un contenant de yogourt sans gras.
Repas de midi
Repas de midi (image: intek1 / iStock / Getty Images)Un menu équilibré pour le déjeuner devrait comprendre 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes, deux portions du groupe des grains, 2 onces de viande ou de haricots et 1 c. d'huile. Pour le déjeuner, vous pouvez avoir 1/2 tasse d'houmous fourrée dans un petit pita de blé entier avec de la laitue, des tomates et des germes de luzerne. Servez votre déjeuner avec 1/2 tasse de tasse de fruits frais et 2 tasses de verdure mélangée, garnies d'une cuillère à soupe de vinaigrette. Les phytoestrogènes sont des œstrogènes d'origine végétale qui peuvent constituer une forme faible d'œstrogènes dans le corps. Les sources alimentaires comprennent les produits à base de soja, les grains entiers, les légumes et les légumineuses. Les avantages d'inclure des aliments riches en phytoestrogènes dans votre alimentation ne sont pas clairs, et l'Institut national du vieillissement suggère de consulter votre médecin avant d'augmenter votre consommation de ces aliments..
Goûter de l'après-midi
Collation de l'après-midi (Image: S847 / iStock / Getty Images)Une collation santé pour l’après-midi devrait consister en une demi-tasse de fruits, une portion du groupe des grains et une c. d'huile. Un exemple de collation comprend cinq craquelins de grains entiers avec 1 1/2 c. de beurre de cacahuète servi avec 1/2 tasse de tranches de pomme fraîche. Inclure plus de fibres dans votre régime alimentaire, provenant d'aliments comme les grains entiers et les fruits frais, peut vous aider à mieux gérer votre faim en ce qui concerne le contrôle du poids.
Dîner
Dîner (Image: Creatas / Creatas / Getty Images)Votre repas du soir à calories contrôlées devrait comprendre 1 1/2 tasse de légumes, une portion du groupe des grains, 2 onces de viande ou de haricots, une portion du groupe des produits laitiers et 2 c. d'huile. Pour le dîner, vous pouvez avoir 2 onces de saumon grillé servi avec 1/2 tasse de couscous de blé entier et 1 1/2 tasse d'épinards sautés dans 2 c. d'huile. Le risque de maladie cardiaque augmente une fois que vous avez atteint la ménopause. Inclure plus d'aliments riches en oméga-3, comme le saumon, peut abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol sanguin et réduire votre risque de maladie cardiaque.
